5 تمارين مخصصة لك مع تدلي الرقبة

هل تعانين من تدلي الرقبة أو فتق ديسك في الرقبة؟ فيما يلي 5 تمارين مخصصة لك مع تدلي الرقبة ومرض القرص العنقي - التمارين مناسبة أيضًا لك مع عضلات الرقبة الضعيفة. تهدف هذه التمارين (التدريب متساوي القياس) بشكل خاص إلى تقوية عضلات الرقبة العميقة بطريقة لطيفة ولطيفة بهدف توفير وظيفة أفضل ، عضلي وآلام المفاصل. يعني التدريب المتساوي القياس ممارسة الرياضة بدون حركات كبيرة ، بل التركيز على تنشيط وإشراك العضلات عن طريق إمساك الرقبة في نفس الوضع بمقاومة مختلفة. هذه التمارين موصى بها أيضًا لأولئك الذين يعانون من إصابة في العنق.

ملاحظة: يمكنك أيضًا رؤية ملفات فيديو في أسفل المقالة.

هل التمارين والتمارين ضد تدلي الرقبة تعمل؟

الجواب نعم. ل نشرت دراسة رئيسية خلصت المجلة الطبية البريطانية ذات السمعة الطيبة إلى أن التمارين المنزلية والعلاج الطبيعي أدى إلى تحسن أكبر بشكل ملحوظ مقارنة بالراحة والانتظار السلبي. لم تترك الدراسة أي شك في أن الأشخاص الذين يعانون من هبوط في الرقبة يجب أن يحاولوا ممارسة الرياضة بطريقة مناسبة. إذا كان لديك تشخيص ، فمن المستحسن التحدث إلى الطبيب قبل البدء في هذه التمارين.

1. التجديف الدائم

اربط الشريط المطاطي بجدار الضلع. قف مع أرجل منتشرة ومقبض في كل يد ووجه إلى جدار الضلع. أبقِ ذراعيك مستقيمتين خارج جسمك واسحب المقابض باتجاه معدتك. يجب أن تعلم أن شفرات الكتف يتم سحبها تجاه بعضها البعض.

هذا التمرين ممتاز عندما يتعلق الأمر بتنشيط العضلات داخل شفرات الكتف وحول شفرات الكتف. بما في ذلك الكفة المدورة ، وعضلات المعين و serratus. وهذا يعطي أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على الرقبة ، حيث تعمل الكتف وكتف الكتف كمنصة لوظيفة الرقبة.

2. "الذقن المزدوجة" (تدريب عضلات الرقبة العميقة)

تمرين بسيط يمكن القيام به في أي مكان - على سبيل المثال في السيارة في الطريق إلى العمل. يمكن أداء تمرين الذقن المزدوجة في وضع الاستلقاء أو الوقوف أو الجلوس ويتم إجراؤه عن طريق فرد نفسك جيدًا في الظهر حتى تحصل على وضع طبيعي. ثم اسحب ذقنك للداخل دون ثني رأسك كثيرًا للأمام تجاه صدرك - في الصورة أعلاه ، تحني المرأة رأسها كثيرًا. امسك الذقن بهذه الطريقة لمدة 10-15 ثانية قبل أن تحرر مرة أخرى وتستريح لمدة 15 ثانية. ثم كرر التمرين. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تدلي الرقبة ، نوصيك بالبدء بـ 4 عدات على 3 مجموعات - ثم زيادتها عندما تشعر أنك تزداد قوة. بالنسبة للآخرين ، يمكنك تجربة 6-8 عمليات تكرار على مدى 3-4 مجموعات. يتم تنفيذ التمرين كل يوم.

3. ثني جانبي متساوي القياس (انحناء جانبي بمقاومة خاصة)

تصويب ظهرك ورقبتك حتى يكون لديك وضع محايد للرقبة ووضعية جيدة. ثم ضع كفًا واحدًا على جانب الرأس ، بجوار العين / الجبهة تقريبًا. ضع ضغطًا طفيفًا على جانب الرأس واضغط برفق من الرقبة إلى حركة الانحناء الجانبية لليد. لاحظ: يجب ألا يغير العنق موضعه. حوالي 10-20٪ قوة و استمر لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا قبل الراحة لمدة 10-15 ثانية بين كل تكرار. كرري التمرين من 4 إلى 6 مرات في 3-4 مجموعات.

4. انثناء متساوي القياس (الانحناء الأمامي بمقاومة خاصة)

يتم أداء التمرين جالسا أو واقفا. تصويب ظهرك ورقبتك حتى تحصل على وضع طبيعي (وضع الرقبة المحايد). ثم ضع كفًا واحدًا على جبينك دون تغيير وضع رقبتك ، ثم اضغط قليلاً على جبهتك واضغط برفق على رقبتك. أعتقد أنك يجب أن تستلقي حوالي 10-20٪ من الجهد في هذا التمرين في البداية - مع التقدم ، يمكنك زيادة جهد القوة هذا تدريجيًا ، لكن حافظ على مستوى منخفض وآمن لفترة طويلة قبل زيادة الحمل. استمر في الضغط لمدة 10 ثوانٍ ثم استرح لمدة 10-15 ثانية. كرري 4-6 مرات في 3-4 مجموعات.

5. دوران متساوي القياس (لف العنق بمقاومة خاصة)

قم بأداء التمرين جالسًا أو واقفًا. تأكد من أن لديك وضعية عنق ووضعية محايدة. ثم ضع كفًا على جانب الرأس ، بجوار العين / الفك تقريبًا. ضع ضغطًا خفيفًا على جانب الرأس واضغط برفق بالرقبة في حركة دورانية باتجاه اليد. لاحظ: يجب ألا يغير العنق موضعه ، فقط قم بتنشيط الجهاز العضلي وليس تحريكه. حوالي 10-20٪ قوة و استمر لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا قبل الراحة لمدة 10-15 ثانية بين كل تكرار. قم بأداء التمارين أكثر من 4-6 مرات في 3-4 مجموعات.

هذه تمارين جيدة يفضل القيام بها بانتظام لتحقيق أقصى قدر من التأثير - لكننا نذكرك أنه قد يستغرق عدة أسابيع قبل أن تبدأ في ملاحظة اختلاف واضح في وظيفة العضلات والرقبة.

فيديو: هذا ما يبدو عليه انهيار الرقبة في MR MR

في الفيديو أدناه ، نستعرض النتائج المشتركة والعرض الإشعاعي لتدلي الرقبة. فيديو مثير للاهتمام لأولئك الذين يرغبون في فهم المزيد عن تدلي الرقبة وكيف تبدو.

لا تتردد في الاشتراك في قناتنا على يوتيوب (انقر هنا). هناك ستجد عددًا من برامج التمارين ومقاطع الفيديو المجانية المليئة بالمعرفة الصحية. مرحبًا بك في العائلة!

كم مرة يجب أن أقوم بتمارين الرقبة؟

هذا يعتمد كليا على نفسك ووضعك الصحي. اكتشف ما هو مناسب لك في البداية وقم بالبناء ببطء ولكن بثبات في المستقبل. تذكر أن التمارين يمكن أن تؤدي إلى وجع في البداية ، حيث تقوم في الواقع بتفكيك المناطق التالفة تدريجيًا (تلف الأنسجة والأنسجة الندبية) واستبدالها بأنسجة ناعمة صحية وعملية. قد تكون هذه عملية تستغرق وقتًا طويلاً ولكنها مجزية للغاية. إذا كان لديك تشخيص ، نطلب منك أن تسأل طبيبك عما إذا كانت هذه التمارين قد تكون مفيدة لك - ربما جرب نفسك بعناية شديدة. نحن نشجعك بخلاف ذلك على التحرك والمشي لمسافات طويلة في التضاريس الوعرة إن أمكن - لا تتردد في رؤية موقعنا يوتيوب قناة لمزيد من النصائح والتمارين.

لا تتردد في مشاركة هذه التمارين مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. إذا كنت ترغب في إرسال التمارين كوثيقة مع التكرار وما شابه ، فإننا نطلب منك مثل ، شارك المقال ثم اتصل عبر صفحة الحصول على الفيسبوك لها. إذا كان لديك أي أسئلة ، فقط جربها اتصل بنا - ثم سنجيب عليك بأفضل ما نستطيع ، مجانًا تمامًا.

الصفحة التالية: - ألم في الرقبة؟ يجب أن تعرف هذا!