آخر تحديث بتاريخ 21/02/2024 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

الجنف: 5 تمارين موصى بها (التدريب على الجنف)

5 تمارين ضد الجنف (الظهر الملتوي)، يقدمها أخصائيو العلاج الطبيعي لدينا، والتي يمكن أن تقوي العضلات الصحيحة وتساعد على منع تطور الجنف. يمكن أن يلعب التدريب الصحيح على الجنف دورًا مهمًا بشكل خاص خلال فترات النمو (جنف الأطفال).

الجنف هي حالة طبية يكون فيها انحناء العمود الفقري فيه انحناء أو انحراف. في كثير من الأحيان يمكن أن يعطي الجنف خاصية الصورة منحنى أو منحنى C على العمود الفقري مقارنة بالعمود الفقري الطبيعي المستقيم. لذلك، يتم استدعاء هذه الحالة أحيانًا، بمصطلح أكثر شيوعًا ظهر S. تهدف التمارين المضادة للجنف إلى تقوية العضلات ذات الصلة والتي، من بين أمور أخرى، تريح العمود الفقري وتقلل من منحنى الجنف.

- S-back: التدريب على الجنف هو استثمار للمستقبل

نركز في هذه المقالة على تقوية العضلات التي يمكن أن تخفف وتحد من تطور الحالة - مع التركيز بقوة على عضلات الجذع والظهر. وهذا بالطبع مجرد برنامج أولي، وبالتدريج سوف تقوم بتغيير أو إضافة تمارين وفقًا لحالة الجنف التي يعاني منها الشخص بالفعل.

- الفرق بين جنف الأطفال وجنف البالغين

أظهرت الدراسات أن كلاً من التدريب الأساسي وتمارين شروث لهما تأثير موثق عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الجنف وتصحيحه (3 مرات في الأسبوع).¹ بحلول الوقت الذي نصبح فيه بالغين، تكون زاوية كوبس (مدى انحناء العمود الفقري) قد تم تطويرها بالكامل. ولكن في المراحل المبكرة عندما لا نزال في مرحلة النمو، كما هو الحال مع جنف الأطفال، من المهم جدًا إجراء تدريب تصحيحي للجنف.

"تمت كتابة المقالة وتم فحص جودتها من قبل موظفين صحيين معتمدين علنًا. وهذا يشمل كلا من أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري في عيادات الآلام الصحية متعددة التخصصات (انظر نظرة عامة على العيادة هنا). نوصي دائمًا بتقييم ألمك من قبل موظفي الرعاية الصحية ذوي الخبرة."

نصيحة: في أسفل الدليل، سوف تحصل على نصيحة جيدة بشأنها تدريب التريكو، استخدام لفة رغوة والإجابة عما إذا كان يجب عليك استخدامه سترة الموقف.

ما هي زاوية كوب؟

زاوية كوب هي ما يسمى بقياس مدى الجنف. يتم قياس ذلك بالدرجات ويعتمد على قياس يتم إجراؤه على الأشعة السينية. في الرسم التوضيحي أعلاه، ترى نسخة متطرفة إلى حد ما تبلغ 89 درجة.

زاوية كوب وشدتها

إن مدى اتساع الجنف بالنسبة إلى زاوية كوب يساعد في تحديد كيفية إدارته. بالنسبة للحالات الخفيفة، غالبًا ما يكون التدريب فقط، ولكن بالنسبة للحالات الأكبر (أكثر من 30 درجة) قد يكون من المناسب استخدام مشد. يتم إجراء العمليات فقط في الحالات الأكثر خطورة (أعلى من 45 درجة).

• الجنف الخفيف: 10-30 درجة

• الجنف المعتدل: 30-45 درجة

• الجنف الشديد: > 45 درجة

تشير زاوية كوب الأكبر إلى حمل فشل أكبر. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى آليات تعويض وألم أكبر. مرة أخرى، نريد التأكيد على أهمية أخذ الجنف على محمل الجد، حيث أن التدابير البسيطة نسبيًا يمكن أن يكون لها آثار إيجابية كبيرة لبقية حياتك. وهذا ينطبق بشكل خاص على جنف الأطفال. ولكن أيضًا في جنف البالغين. يمكن أن يؤدي انحناء الظهر، من بين أمور أخرى، إلى زيادة الإصابة ألم في الصدر og ألم في الكتف.

1. الألواح الجانبية

يعد تمرين اللوح الجانبي تمرينًا مهمًا جدًا لتثبيت العمود الفقري. هنا ستلاحظ بسرعة أي جانب مفرط النشاط وأي جانب أنت ضعيف جدًا فيه. الهدف من القيام بهذا التمرين هو تصحيح هذا التوازن وبالتالي التأكد من أن ظهرك لديه استخدام أكثر صحة للعضلات الأساسية والظهر. سيكون التمرين صعبًا جدًا في البداية، لكن على الأرجح ستلاحظ تقدمًا سريعًا إذا قمت بهذا التمرين بانتظام. يمكن إجراء التمرين ديناميكيًا أو ثابتًا.

• الموضع أ: ادعم مرفقك وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم على طول بساط التمرين.
• الموضع ب: ارفع نفسك ببطء - ثم شغل المنصب لمدة 30-60 ثانية.
• ممثلين: 3 تكرارات، حيث تصمد لمدة 30 ثانية في كل مرة. قم بالتدريج حتى تصل إلى 3 مرات في 60 ثانية.

2. المصعد الخلفي

تمرين رفع الظهر هو أحد التمارين القليلة التي أثبتت فعاليتها في إنتاج تضخم (كتلة عضلية أكبر) في عضلات الظهر العميقة التي تسمى العضلات المتعددة. لقد أصبح التعرف على العضلات المتعددة أكثر فأكثر باعتبارها من أهم عضلات الظهر التي تمنع الإصابة. وخاصة مع الجنف. وتسمى أيضًا العضلات العميقة المحيطة بالشوكة، وهو ما يعكس حقيقة أنها تستقر عميقًا داخل العمود الفقري - وبالتالي فهي مهمة جدًا عندما يتعلق الأمر بتثبيت العمود الفقري.

3. "الوحش المشي" مع مرونة

تمرين جيد جدًا لزيادة ثبات الورك والحوض. وكلاهما بمثابة الأساس للعمود الفقري المنحني.

للقيام بهذا التمرين تحتاج إلى الميني باند. يتم تثبيته حول كلا الكاحلين. ثم قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة جيدة من الشريط ضد كاحليك. ثم يجب عليك المشي، مع العمل على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين، تمامًا مثل فرانكشتاين أو المومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين لمدة 30-60 ثانية في 2-3 مجموعات.

توصياتنا: مجموعة كاملة من العصابات الصغيرة (5 نقاط قوة)

Mini Band عبارة عن شريط تدريب ممتاز لتدريب الركبتين والوركين والحوض والظهر. في هذه المجموعة تحصل على 5 أشرطة صغيرة مختلفة بمقاومة مختلفة. يضعط لها لقراءة المزيد عنها.

4. تمرين اليوغا: Urdhvamukhasvanasana (مكانة الكلب الكشفي)

يمكن أن تكون اليوغا وسيلة ممتازة لزيادة التحكم في الجسم وضمان الاستخدام الصحيح لعضلات الظهر. تعمل وضعية اليوجا هذه على فتح القفص الصدري والعمود الفقري الصدري وتمديد عضلات البطن وتنشيط الظهر بطريقة جيدة.

• موقف البداية: ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع راحتي يديك على الأرض في منتصف ضلوعك تقريبًا.
• تنفيذ: ثم اجمع ساقيك معًا واضغط أعلى قدميك على الأرض - وفي نفس الوقت تستخدم القوة من ظهرك، وليس يديك، لرفع صدرك عن الأرض - يجب أن تشعر بتمدد طفيف في ظهرك - تأكد من أنك لا تأخذ الكثير. حافظ على استقامة ساقيك واحتفظ بهذا الوضع لمدة من 5 إلى 10 أنفاس عميقة. كرر ذلك عدة مرات كما تعتقد أنه ضروري.

5. تمارين الخردة

طريقة شروث هي تمارين محددة تعتمد على الجنف والانحناء الدقيق لديك. تم تطوير التمارين لأول مرة بواسطة كريستا لينرت شروت وفي كثير من الحالات كانت لها نتائج جيدة جدًا. كما ترون من الصورة أعلاه، غالبًا ما تتضمن هذه التمارين استخدام كتل اليوغا og بكرات الرغوة. مساعدتان جيدتان للتدريب والتمدد. انظر توصياتنا أدناه. يتم فتح الروابط في نافذة متصفح جديدة.

توصياتنا: رول فوم كبير (60 سم)

تعتبر بكرات الرغوة الأكبر حجمًا مثل هذه مناسبة تمامًا للعمل بنشاط في التوتر الأورام الليفية. بالنسبة لمرضى الجنف، فهو مفيد بشكل خاص للعمل المباشر نحو الفقرات في العمود الفقري الصدري. اقرأ المزيد عنها لها.

توصياتنا: كتلة اليوغا (23x15x7,5 سم)

تُستخدم مكعبات اليوجا على نطاق واسع في أوضاع اليوجا المختلفة. يتم استخدامها كدعم وتوفر الاستقرار في أوضاع التمدد الأكثر تطلبًا. وعلى نفس الأساس، يمكن أن تكون مناسبة تمامًا لمرضى الجنف. يمكن استخدام الكتل لدعم الجزء الملتوي، والتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح. يضعط لها لقراءة المزيد حول كيفية استخدامها.

استخدام سترة الموقف ضد الجنف؟

كما ذكرنا سابقًا، لا يُستخدم المشد إلا في حالات الجنف التي تزيد زاوية كوب فيها عن 30 درجة. سترة الموقف هي نسخة أكثر اعتدالا. ما هو المهم في سترات المواقف (انظر المثال لها) هو أنك لا ترتديها طوال الوقت، لأن العمود الفقري قد يعتاد على ارتدائها. لكن استخدامها من حين لآخر كتذكير بالوضعية الصحيحة قد يكون أمرًا جيدًا.

ملخص: 5 تمارين ضد الجنف

ونود أن نؤكد أن هذه التمارين الخمسة يمكن أن تكون مفيدة ضد الجنف. لكنها لا تتكيف بشكل فردي. يتمتع جميع أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري لدينا في أقسام Vondtklinikken بخبرة جيدة في تقييم وعلاج وإعادة تأهيل الجنف. وعلى أساس هذا التقييم نقوم بتكييف وجمع أفضل تمارين إعادة التأهيل بالنسبة لك. اتصل بنا مرحباً بك إذا كنت تريد المساعدة أو لديك أي أسئلة.

عيادات الألم: اختيارك للعلاج الحديث

يهدف أطباؤنا وأقسام العيادة لدينا دائمًا إلى أن يكونوا من بين النخبة في فحص وعلاج وإعادة تأهيل الألم والإصابات في العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. بالضغط على الزر أدناه ، يمكنك الاطلاع على نظرة عامة على عياداتنا - بما في ذلك في أوسلو (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و آكيرشوس (راهولت og صوت Eidsvoll). لا تتردد في الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة أو تتساءل عن أي شيء.

انظر نظرة عامة على العيادة

المادة: 5 تمارين ضد الجنف (تدريب الجنف)

بواسطة: معالجو العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون المعتمدون لدينا في Vondtklinikkene

الاختيار الواقع: تستند مقالاتنا دائمًا إلى مصادر جادة ودراسات بحثية ومجلات بحثية - مثل PubMed ومكتبة كوكرين. يرجى الاتصال بنا إذا وجدت أي أخطاء أو لديك تعليقات.

الأبحاث والمصادر

1. Kocaman et al, 2021. فعالية طريقتين مختلفتين للتمرين في جنف المراهقين مجهول السبب: تجربة فردية عمياء ومعشاة ذات شواهد. بلوس واحد. 2021 15 أبريل؛16(4):e0249492.

الصور والائتمان

"زاوية كوب": ويكيميديا ​​كومنز (استخدام مرخص)

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse على YOUTUBE

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse على فيس بوك

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.