آخر تحديث بتاريخ 27/12/2023 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

5 تمارين ضد Hallux Valgus (إصبع القدم الملتوي الكبير)

هل تعاني من إبهام القدم الأروح؟ فيما يلي 5 تمارين جيدة يمكن أن تقوي العضلات الصحيحة وتمدد وتمنع تفاقم أروح الإبهام. يمكنك قراءة المزيد عن إبهام القدم الأروح في دليل المعلومات الكبير الخاص بنا لها - للحصول على فهم أفضل لحالة التآكل والتلف التنكسية التي يمكن أن تؤثر على إصبع القدم الكبير. أظهرت الدراسات البحثية أن تمارين القوة المحددة ، مثل هذه ، يمكن أن تمنع إبهام القدم الأروح بالاقتران مع استخدام تاسبردير (1).

نصيحة: في نهاية المقال ، يمكنك مشاهدة مقطع فيديو مع برنامج تمارين يمكن أن يساعدك على تقوية قدميك وأصابع قدميك.

انحراف اصبع القدم الكبير هو حالة اصبع القدم حيث يكون لعظم مشط القدم الأول في إصبع القدم الكبير انحراف جانبي ثابت - وغالبًا ما يكون هناك نتوء واضح أو `` نتوء عظمي '' في مفصل إصبع القدم الكبير. يمكن أن يؤدي إبهام القدم الأروح إلى آثار جانبية التهاب المفاصل، سوم التهاب كيسي (التهاب الجراب) التهاب المفاصل (التهاب الغشاء المفصلي) وألم موضعي في الجزء الخارجي من إصبع القدم والذي غالبًا ما يتورم ويصبح مؤلمًا شديد الضغط. يمكن أن يوفر هذا الاختلال في إصبع القدم الكبير أيضًا أساسًا مطرقة اصبع القدم - وهي حالة يحصل فيها إصبع القدم الثاني أو الثالث أو الرابع أو الخامس على شكل منحني صلب.

- تقوية عضلات القدم والقدم

في هذه المقالة ، نركز على تقوية العضلات التي يمكن أن تخفف وتحد من أحمال الصدمات تجاه هذه المنطقة - ويمكن القيام بذلك ، من بين أمور أخرى ، عن طريق تقوية أوراق القدم og عضلات الفخذ. كما نتذكر ذلك دعم أروح يمكن أن يكون لها تأثير جيد ضد هذا الاضطراب. لا تتردد في الاتصال بنا عبر صفحتنا على الفيسبوك إذا كان لديك تعليقات أو مدخلات أو أسئلة.

جرب أيضًا: - 8 تمارين للركبة السيئة

بالاقتران مع هذه التمارين ، نوصيك بزيادة حركتك اليومية ، على سبيل المثال في شكل دراجة تمرين أو السباحة. إذا كان لديك بالفعل تشخيص مثبت ، نوصيك بمراجعة طبيبك (الطبيب ، مقوم العظام ، أخصائي العلاج الطبيعي أو ما شابه) لمعرفة ما إذا كانت هذه التمارين مناسبة لك.

المنتجات ذات الصلة / المساعدة الذاتية: - دعم Hallux Valgus

ابتليت أروح إبهام القدم (إصبع القدم الملتوي الكبير) و / أو نمو العظام (الورم) على إصبع القدم الكبير؟ ثم يمكن أن يكون هذا الدعم الذكي هنا جزءًا من حل مشكلتك.

1. انتشار أصابع القدم

هذا هو أهم التمارين ضد إبهام القدم الأروح - فقد ثبت تأثيره السريري عندما يتعلق الأمر بتغيير زاوية إصبع القدم الكبير / أروح الإبهام. أظهرت دراسة نشرت في عام 2015 (Kim et al) أن هذا التمرين (بالاشتراك مع تاسبردير) ، في غضون 8 أسابيع ، يمكن أن تغير زاوية إصبع القدم الكبير وبالتالي تمنع المزيد من التطور / التدهور السلبي للحالة. نوصي بالقيام بالتمارين مرتين في اليوم مع 2 مجموعات × 3 ثوانٍ.

1. ضع كعبيك على الأرض. اثن أصابع قدميك واربط قدمك معًا.
2. ارفع قدمك وارفع أصابع قدميك لأبعد مسافة ممكنة. تشغل الوضع الخارجي لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.

2. شد وتر العرقوب وعضلات الساق

وفقًا للدراسات ، يمكن أن يكون وتر العرقوب المشدود سببًا مساهمًا في ظهور الأقواس المسطحة - والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى زيادة حمل الخطأ على مفصل إصبع القدم الكبير بسبب تبطين أقل في نعل القدم وخطوات أكثر صلابة على السطح. لذلك يوصى بتمديد الجزء الخلفي من ربلة الساق وتر أخيل يوميًا - حيث تحافظ على الإطالة لمدة 30-60 ثانية وتكرر 3 مجموعات.

3. "الوحش المشي" مع مرونة

تمرين ممتاز لتحسين وظيفة الركبتين والوركين والحوض - كما ذكرنا سابقًا ، هذه هياكل يمكن أن تعمل مباشرة كممتص للصدمات على الساقين والكاحلين والقدمين. بالنسبة لهذا التمرين ، نوصي باستخدام ترام تدريب أداء أفضل (جول أو أخضر - استخدم الكود يضر 2016 للحصول على خصم 10٪).

ابحث عن فرقة تدريب (مخصصة عادة لهذا النوع من التمارين - يمكنك شراء واحدة لها على سبيل المثال) يمكن ربطه حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة. ثم قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة جيدة من الحزام إلى كاحليك. ثم يجب أن تمشي ، بينما تعمل على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، مثل فرانكشتاين أو المومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين في 30-60 ثانية على مدى 2-3 مجموعات.

4. رفع اصبع القدم / رفع اصبع القدم

رفع إصبع القدم هو تمرين مهم للغاية بالنسبة لأولئك الذين يستمتعون بالجري أو الركض - وهو أحد أهم التمارين عندما يتعلق الأمر بالوقاية من هشاشة العظام / التهيج - أو كنت تحب المشي على ساقيك دون عناء. لذلك فهي حقًا واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها إذا كنت تريد منع مشاكل القدم والكاحل والساق والركبة. ابدأ به بالفعل اليوم.

الموضع أ: ابدأ بقدميك في وضع محايد.

الموضع ب: ارفع أصابع قدميك ببطء - أثناء الضغط لأسفل باتجاه كرة القدم.

- تنفيذ 10 تكرار على مدى 3 مجموعات ، أي 3 × 10.

5. عطف ظهري للكاحل مع شريط المقاومة

هذا تمرين تقوي فيه القدم والكاحل. عطف ظهري هو كلمة للانحناء للخلف. لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى شريط مقاومة أو شريط مطاطي يمكنك ربطه بنقطة تثبيت صلبة. اجلس على الأرض ومدد ساقك. اثنِ رجلك للخلف نحو الساق واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر التمرين على 3 مجموعات من 10 عدات على كلا الجانبين. تكيف حسب القدرة.

الموضع أ: الرئيسية الوظيفة.

الموضع ب: ارفع قدمك للخلف ونحوك.

خلاصة القول:

5 تمارين لإبهام القدم الأروح التي يمكن أن تمنع وتمنع الاحتقان ضد إصبع القدم الكبير. يمكن أن تقلل التمرينات إبهام القدم الأروح من خلال تقوية العضلات والهياكل ذات الصلة. قم بالتمرير أدناه لمشاهدة فيديو تدريبي يحتوي على ستة تمارين رائعة يمكن أن تساعدك على تحسين الدورة الدموية في قدميك وتقوية باطن قدميك.

فيديو: 6 تمارين ضد التهاب اللفافة الأخمصية

كن جزء من عائلتنا! لا تتردد في الاشتراك مجانا قناتنا على اليوتيوب (اضغط هنا) لمزيد من برامج التمارين الجيدة والمعرفة الصحية الجديدة.

لا تتردد في الاتصال بنا على يوتيوب أو فيسبوك إذا كان لديك أي أسئلة أو أسئلة مشابهة فيما يتعلق بالتمارين الرياضية أو مشاكل العضلات والمفاصل.

ليه أوغسا: قرحة في القدم؟

ليه أوغسا: 6 تمارين ضد Plantar Fascitt

- هل تريد المزيد من المعلومات أو لديك أسئلة؟ اسأل مقدم الرعاية الصحية المؤهل لدينا مباشرة (مجانًا) عبر موقعناصفحة الفيسبوك.

VONDT.net - يرجى دعوة أصدقائك لإعجاب موقعنا:

نحن واحد خدمة مجانية حيث يمكن لـ Ola و Kari Nordmann الإجابة على أسئلتهم حول المشاكل الصحية العضلية الهيكلية - بشكل مجهول تمامًا إذا أرادوا ذلك.

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.

مصادر: 1. Kim et al (2015) تأثير تمرين انتشار إصبع القدم على زاوية أروح الإبهام ومنطقة المقطع العرضي لعضلة الهلوسة المختطف في الأشخاص المصابين بإبهام القدم الأروح. J Phys Ther Sci. 2015 أبريل ؛ 27 (4): 1019-1022.