آخر تحديث بتاريخ 27/12/2023 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

5 تمارين ضد التمدد الخفيف

هل تعاني من إجهاد في الفخذ؟ فيما يلي 5 تمارين جيدة يمكن أن تقوي وتمدد العضلات الصحيحة - وبالتالي تمنع إجهاد الفخذ. يمكنك قراءة المزيد عن تمددات الفخذ لها - لاكتساب فهم أفضل لهذه الحالة المزعجة التي وضعت نهاية مبكرة للعديد من المهن الرياضية. الغرض من هذه التمارين هو منع ومنع إجهاد الفخذ ، لكننا نشير إلى أنه يجب أن تتوقع أداء التمارين 3 مرات في الأسبوع لمدة 8-12 أسبوعًا قبل أن تلاحظ تأثيرًا كبيرًا. قد يكون العلاج ضروريًا في العيادات مع ممارسة الرياضة لتحقيق الشفاء الأمثل.

فمن سببين رئيسيين لسلالة الفخذ - أحدهما عبارة عن عبء مفاجئ يتجاوز بكثير ما يمكن أن تتحمله العضلات والألياف العضلية والآخر عبارة عن حمل زائد تدريجي طويل الأمد يؤدي إلى تكسير ألياف العضلات بمرور الوقت حتى تحدث الإصابة. الأول يسمى إجهاد الفخذ الحاد والثاني يسمى إجهاد الفخذ المزمن. لاعبو كرة القدم ، مثل واين روني المصاب بالعضلة القطنية ، وغيرهم من الرياضيين الذين يستخدمون التقلبات والحركات المفاجئة أكثر عرضة لإصابات الفخذ من غيرهم. يرتبط توتر العضلات في الفخذ ارتباطًا وثيقًا بضعف عضلات الدعم في الورك والأرداف وأسفل الظهر - أي أنه ضعيف جدًا مقارنة بما تريد استخدامه من أجله. لا تتردد في المحاولة هذه التمارين لزيادة كتلة العضلات ووظيفة الورك. لا تتردد في الاتصال بنا عبر صفحتنا على الفيسبوك إذا كان لديك تعليقات أو مدخلات أو أسئلة.

جرب أيضًا: - 6 تمارين لتقوية الوركين

بالاقتران مع هذه التمارين ، نوصي بزيادة ممارسة الرياضة اليومية ، على سبيل المثال في شكل المشي في التضاريس الوعرة أو السباحة. إذا كان لديك بالفعل تشخيص مثبت ، فنحن نوصيك بالتحقق مع طبيبك (الطبيب أو المعالج اليدوي أو أخصائي العلاج الطبيعي أو ما شابه) ما إذا كانت هذه التمارين مناسبة لك.

1. شد الركبة واقفة (مع أو بدون مرونة)

يعمل هذا التمرين على تدريب عضلة مهمة جدًا يمكن أن تساعد في منع إجهاد الفخذ - وهي الحرقفات. من المهم التدرب على هذه الحركة للغالبية العظمى من أولئك الذين يمارسون الرياضة ، وخاصة أولئك الذين يلعبون كرة اليد وكرة القدم وما إلى ذلك. يمكن إجراء التمرين بمرونة أو بدونها - إذا كان لديك ضعف كبير في المنطقة ، فنحن نوصي بالبدء بدون مرونة ثم القيام بالمقاومة المرنة كتمرين تقدمي. يتم إجراء التمرين 4-5 مرات في الأسبوع مع مجموعتين × 2 تكرار.

A) وضع البداية (مع مرونة).

B) ارفع الساق المتحكم بها للأمام وللأمام. ثم اخفض رجلك ببطء إلى وضع البداية.

2. القرفصاء

A: الموقف المبدئي. تصويب ظهرك ومد ذراعيك أمامك.

B: انحني ببطء واخرجي مؤخرتك. تأكد من شد عضلات البطن والحفاظ على المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر.

يتم تنفيذ التمرين مع 10-15 تكرار على مدى 3-4 مجموعات.

3. "الوحش المشي" مع مرونة

تمرين ممتاز لتحسين وظيفة الركبتين والوركين والحوض - كما ذكرنا سابقًا ، هذه هياكل يمكن أن تعمل مباشرة كممتص للصدمات على الساقين والكاحلين والقدمين. بالنسبة لهذا التمرين ، نوصي باستخدام ترام تدريب أداء أفضل (جول أو أخضر - استخدم الكود يضر 2016 للحصول على خصم 10٪).

ابحث عن فرقة تدريب (مخصصة عادة لهذا النوع من التمارين - يمكنك شراء واحدة لها على سبيل المثال) يمكن ربطه حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة. ثم قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة جيدة من الحزام إلى كاحليك. ثم يجب أن تمشي ، بينما تعمل على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، مثل فرانكشتاين أو المومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين في 30-60 ثانية على مدى 2-3 مجموعات.



4. فشل الركبة

نتيجة يمكن إجراؤه بعدة طرق ، سواء مع أو بدون أدلة الوزن. ضع في اعتبارك أن القاعدة "لا تركع على أصابع القدم" لأن ذلك سيسبب الكثير من الضغط في الركبة ويمكن أن يسبب إصابة وتهيجًا. التمرين الجيد هو تمرين يتم تنفيذه بشكل صحيح. تختلف التكرارات والمجموعات من شخص لآخر - ولكن هناك ثلاث مجموعات من 3 تكرارًا تهدف إلى تحقيقها.  8-12 تكرار على كلا الجانبين أعلاه 3-4 مجموعات.

5. تمرين انزلاق قطري

ابدأ في وضع البداية بشريحة ناعمة (ربما قطعة قماش مطبخ) أسفل الجانب الذي ستتدرب عليه أولاً. لكن الحركة الآمنة والهادئة تسمح للساق بالانزلاق إلى الجانب بينما تقوم بثني الساق المعاكسة بشكل طبيعي للحفاظ على التوازن. تدريب ممتاز لضمان الوظيفة المثلى في عضلات الفخذ الداخلية والخارجية. كرر التمرين على 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار على كلا الجانبين. تخصيص حسب القدرة.

خلاصة القول:

5 تمارين لتمدد الفخذ (تمدد الفخذ) يمكن أن تمنع وتمنع الحمل الزائد في الفخذ. يمكن أن تقلل التمارين من تمدد الفخذ من خلال تقوية مجموعات العضلات ذات الصلة وبالتالي زيادة خصائص الوقاية من الإصابة.

ماذا يمكنني أن أفعل حتى ضد آلام العضلات والأعصاب والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

6. الوقاية والشفاء: ضجيج الضغط مثل هذا مثل هذا يمكن أن يزيد الدورة الدموية في المنطقة المصابة ، وبالتالي تسريع الشفاء الطبيعي للعضلات والأوتار المصابة أو البالية.

المنتجات الموصى بها لتخفيف الآلام

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

لا تتردد في الاتصال بنا على يوتيوب أو فيسبوك إذا كان لديك أي أسئلة أو أسئلة مشابهة فيما يتعلق بالتمارين الرياضية أو مشاكل العضلات والمفاصل.

ليه أوغسا: ألم في الفخذ؟

ليه أوغسا: - هذا يجب أن تعرفه عن تضيق العمود الفقري

ليه أوغسا: - AU! هل هو التهاب متأخر أو إصابة متأخرة؟ (هل تعلم أن الاثنين لهما علاجان مختلفان إلى حد كبير؟)

ليه أوغسا: - 8 نصائح وإجراءات جيدة ضد عرق النسا وعرق النسا

مقال شائع: - علاج الزهايمر الجديد يعيد وظيفة الذاكرة الكاملة!

ليه أوغسا: - 4 تمارين ملابس ضد التيبس

- هل تريد المزيد من المعلومات أو لديك أسئلة؟ اسأل مقدم الرعاية الصحية المؤهل لدينا مباشرة (مجانًا) عبر موقعناصفحة الفيسبوك أو عبر "اسأل - احصل على إجابة!"-Spalte.

VONDT.net - يرجى دعوة أصدقائك لإعجاب موقعنا:

نحن واحد خدمة مجانية حيث يمكن لـ Ola و Kari Nordmann الإجابة على أسئلتهم حول المشاكل الصحية العضلية الهيكلية - بشكل مجهول تمامًا إذا أرادوا ذلك.

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكننا أيضًا مساعدتك في إخبارك بالتمارين المناسبة لمشكلتك ، ومساعدتك في العثور على المعالجين الموصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة. اتصل بنا على اليوم!)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.