5反對骨盆消退的練習

骨盆緩解是妊娠中已知且普遍存在的問題。 骨盆溶液是由一種稱為鬆弛素的激素引起的。 鬆弛素產生並轉化膠原蛋白-以增加產道和骨盆周圍的肌肉，腱，韌帶和組織的柔韌性和運動。 這有助於使該區域有足夠的運動，以便嬰兒可以出生。

重要的是要記住，骨盆問題通常由幾個不同的因素概括。 除其他外，姿勢（下背部曲線增加和骨盆前傾）、肌肉緊張（背部肌肉和臀部肌肉變得緊繃以試圖“保持”向前傾斜的骨盆）和關節變得煩躁和功能失調（經常出現可能是一個hypomobic關節鎖定其中一個骨盆關節而另一個是hypermobile） - 後者重要的是這種運動是對稱的。

關於骨盆分辨力的訓練和伸展運動，我們有3個主要目標：

1. 舒展背部和臀部的肌肉
2. 加強背部，核心，臀部和座位的肌肉
3. 恢復骨盆關節的正常對稱運動

另請閱讀： -骨盆解決方案？ 在這裡了解更多信息！

我們選擇的5種鍛煉方法可以在更穩定，功能更強的骨盆中使用，並不是唯一有效的鍛煉方法-還有許多其他鍛煉方法。 但是，因此，我們選擇專注於這5種可以以柔和有效的方式促進骨盆穩定的運動。

1.躺椅

輕柔而安全的伸展運動，可在暴露的臀肌（例如臀小肌和梨狀肌）中發揮更好的功能並具有更大的柔韌性。

如何： 仰臥-最好放在運動墊上，支撐下背部。 將一隻腳拉向自己，然後放在另一隻腿上，然後用另一隻腿幫助您伸展。

多長時間： 衣服練習應保持3組，每組大約30-60秒。 在兩側重複。

視頻： 座椅傾斜

2.“牡蠣”運動（強化臀部、大腿和骨盆肌肉）

牡蠣運動有助於改善座椅活動性，提高髖關節穩定性並增強骨盆力量。 可以在有或沒有訓練彈力的情況下進行鍛煉-儘管我們建議您使用彈力來獲得正確的負荷。 我們推薦 這款訓練針織服具有6種不同的優勢 （在新窗口中打開） 這樣您就可以隨著變得更強壯而改變力量。

如何： 躺在側面處於支撐位置。 同樣，我們強調您最好使用訓練墊以獲得最佳舒適度。 在整個運動過程中，使腳跟保持彼此靠近，並以柔和可控的動作將雙腿輕輕拉開。

多長時間： 10-15次執行2-3次

3.躺椅

您可以在整個懷孕期間進行的最重要的鍛煉之一。 躺式座椅提拉促進背部，骨盆，臀部和大腿之間的協作-同時增強重要的核心和骨盆肌肉。

如何： 雙臂朝下躺在你的背上。 確保脖子有支撐（例如，使用捲起的毛巾），並使用訓練墊。 以受控且平穩的方式向上升高座椅。

多長時間： 10組執行3次

視頻： 斜躺式座椅升降機/骨盆升降器

4.腿部外側抬高（加強骨盆和臀部外側）

重要的是增加所有平面（包括側向穩定平面）的骨盆穩定性。 腿部外側抬高是一項很好的鍛煉，它可以使臀部和骨盆的外部絕緣-並有效地幫助安全，有效地增強臀部和骨盆。

如何： 躺在側面，頭頂下支撐著。 緩慢抬起雙腿，並控制其平穩向上運動。

多長時間： 10組執行3次

視頻： 腿部外側抬高

5. 治療球上的手臂圈（«在鍋中攪拌»）

當您懷孕和懷孕時，出於自然原因，需要進行適當的核心鍛煉。 治療球上的臂章是一種“動態平板支撐”，可以有效且安全地增強核心和背部肌肉。 它出奇的沉重，可能很多人都會感覺到。

如何： 您將需要一個治療球來執行此練習。 站在“木板位置”（如有必要，最好將膝蓋放在地上）並將肘部支撐在治療球的頂部。 然後在控制的圓圈中移動你的手臂，每側交替重複 5 次。

多長時間： 10組執行3次

視頻： 治療球上的手臂圈

摘要

現在，您已經看到5種針對骨盆溶解的練習，這些練習可有助於增強核心和骨盆功能。 還建議根據能力進行一般訓練-最好在崎terrain的地形和泳池訓練中行走。 如果由於確定的疾病診斷或類似原因而不確定這些練習是否適合您，我們建議您與臨床醫生聯繫。

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點擊這裡： 全套6種不同的鍛煉方式 （鏈接在新窗口中打開）

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