20個肩周炎練習

運動指南，包含 20 項針對肩周炎（沾黏性肩關節囊炎）的建議運動。根據患者病情的階段，我們將肩關節囊炎的運動分為三個階段。

肩周炎會在較長時間內導致活動大大減少和疼痛。 因此，一個人得到也是很常見的 脖子疼 og 肩胛骨疼痛 因為肌肉試圖彌補運動的不足。由於這是一個長期診斷，我們始終建議您將物理治療與運動和訓練相結合。

肩周炎分階段運動指南

肩周炎會經歷不同的「階段」（階段 1 到階段 3），因此不確定您是否可以完成所有這些練習，必須根據您所處的階段由個人進行評估。但在本指南中因此，我們進行了20個可在不同階段使用的練習。另請閱讀有關研究如何治療肩周炎的部分。

- 沾黏性囊炎是持久的，但堅持下去並採取積極措施可以更快恢復

肩周炎是一個典型的誤解自行通過'。這並不意味著完全準確，而且此類資訊可能導致許多人沒有足夠認真地對待這一診斷。事實上，多達 20-50% 的患者最終會進入肩關節囊炎的第四期，即 Nevier 分類中的慢性期（第 4 期）。⁵ 據了解，診斷將持續 1.5 – 2 年。但有充分的文獻表明，對疾病採取全面而積極的治療方法可以縮短持續時間並減少肩部力量的下降（由於肌肉萎縮）。經過 我們的診所部門 屬於 Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse，我們經常看到透過使用特定的復健練習和積極治療可以大大縮短持續時間（包括使用雷射治療、乾針療法和壓力波療法).

研究：可的松注射顯著增加肌腱撕裂的風險

還有明確的文件表明，在肩部注射可的松會顯著增加該區域肌腱撕裂的風險。研究表明，高達 17% 的人在 3 個月內經歷肌腱完全斷裂，這一數字高得驚人。⁶ 大多數患者在接受可的松注射治療時並未被告知可能出現的副作用。

「這篇文章是由公共授權的衛生人員撰寫和品質檢查的。這包括物理治療師和脊椎按摩師 疼痛診所 跨學科健康 （請參閱此處的診所概述）。您可以更好地了解我們的核心價值和品質關注 她的。我們始終建議由知識豐富的醫療人員評估您的疼痛。 」

提示： 本文進一步顯示 脊醫Alexander Andorff 三個不同的培訓視頻，其中包含第一、第二和第三階段的肩周炎推薦練習。這些培訓計劃是由物理治療師和脊椎按摩師根據推薦的循證指南制定的。在本文中，我們也給出了自我措施和自助的具體建議，例如自我按摩 按摩球, 使用普拉提帶進行訓練 並動員起來 泡沫翻滾. 產品推薦的連結將在新的瀏覽器視窗中開啟。

在本文中，您將了解更多關於：

1. Neviaser 分類：肩關節囊炎的三個階段（以及鮮為人知的第四階段)

2. 肩周炎第一階段的5個練習（附影片）

3. 肩周炎第一階段的6個練習（附影片）

4. 第 7 階段的 3 個練習（附影片）

5. 肩周炎的物理治療（實證）

6. 預防肩關節囊炎的自我措施和自助建議

1. Neviaser分類：肩周炎的3階段（以及鮮為人知的第四階段)

Neviaser 醫生兄弟開發了肩周炎的階段分類。事實上，他們將沾黏性關節囊炎的進展分為四個階段，但我們通常指的是其中三個階段：

• 第一階段：痛苦階段

• 第二階段：剛性階段

• 第三階段：解凍階段

當你拿到時 '服務它”這樣一來，當然很容易相信這個肩部診斷會因此而”過去'。但事實是，對於許多（20-50%）患者來說，這種態度可能會導致他們最終進入鮮為人知的第四階段，即眾所周知的第四階段。 慢性期。這可能會導致您餘生的肩部功能下降。

- 肩周炎的四個階段是如何分類的？

Neviaser 和 Neviaser 是基於關節鏡（透過手術檢查組織）和臨床體徵進行分類。

• 1階段： 患者主訴肩部疼痛，夜間尤為嚴重。但機動性本身還是不錯的。關節鏡檢查發現滑膜炎的跡象（滑膜炎症），但沒有其他組織受損的跡象。
• 2階段： 患者主訴肩部僵硬。可以看到滑膜發炎的跡象，但也會損害組織形成和關節囊增厚。這個階段逐漸發展，在被動測試（PROM）期間，活動能力變得明顯受限且痛苦。
• 3階段： 在這個階段，滑膜發炎已經消退，但存在廣泛的損傷組織、疤痕組織、結締組織縮短和關節囊增厚，導致持續性僵硬。肩胛骨和肩膀在這個階段明顯削弱。尤其是肩部穩定器（肩袖）、背闊肌和大圓肌需要大量的復健訓練。流動性再次逐漸增加。

– 比「解凍」更廣泛

從受損組織和組織變化的廣泛內容來看，肩周炎的診斷絕不僅僅是「肩周炎」那麼簡單。需要解凍的肩膀“。 了解這些損害機制很重要。這裡還需要再次強調的是 繼續駕駛 由於肌腱健康狀況減弱，重複注射可的松會帶來長期、慢性疾病的重大風險。分解肩部的結構變化，為了達到診斷前的水平，需要有針對性的專門訓練。

• 4階段： 其他三期有點名不見經傳的小弟。在此階段，肩部持續僵硬，但疼痛輕微。在關節鏡下，肩關節本身的空間顯著縮小（變窄），並且含有大量受損組織。這是很多患者可以停留的階段 左懸，他們的肩部功能從未恢復到患肩周炎之前的水平。這就是為什麼它也被稱為 慢性期。話雖如此，很多人也能擺脫這個階段，但這需要紀律、時間和自我努力。

2. 影片：5 個對抗肩周炎的練習（第一階段）

在下面的影片中，脊椎按摩師 Alexander Andorff 講述了肩關節囊炎的第一階段需要做什麼，並展示了 1 項推薦的練習。這些練習可以每天進行。每個練習的目標是重複 5 次，共 10 組。第一階段的五個練習是：

1. 科德曼的擺和圓運動

2. 聳聳肩

3. 肩胛骨的收縮

4. 水平側臂引導（帶毛巾)

5. 將毛巾往前推到地板上

說明：科德曼的擺和圓練習

這是刺激肩關節血液循環和滑液的絕佳運動。此動作提供肩關節的運動並以溫和的方式調動肌肉。讓受肩周炎影響的手臂垂下，同時用健康的手臂支撐在桌子或類似物體上。然後讓肩膀順時針和逆時針打圈。然後使鐘擺前後、左右移動。進行練習時，請確保背部保持中立曲線。這樣做 30-45 秒，然後休息一下。重複 3-4 組－每天 2 次。

說明：肩部抬高和肩部動員

積極回顧肩部無阻力的運動模式。 抬起肩膀，然後放低。向前滾動肩膀，然後向後滾動。將手臂向外轉動（外旋），同時垂在一側。抬起肩膀，然後放下。輕度動員練習，使運動保持在肩關節內。一天可以做幾次。

3. 影片：6 個對抗肩周炎的練習（第一階段）

我們現在處於肩關節囊炎的第二階段。僵硬現在限制了肩關節的活動能力，因此本訓練計畫中的練習旨在伸展關節囊並保持肩關節的活動能力。這有助於更快地癒合、減少肩部活動能力的喪失以及減少受損組織。由於肩部活動能力有限，第二階段也專注於等長訓練 （訓練肌肉而不使肌肉變短或變長）。  在下面的影片中談論 脊醫Alexander Andorff 關於沾黏性關節囊炎的第二階段，然後向您展示 2 個建議的練習。您可以保持伸展運動 6 秒。其他練習可以每個重複 30 次，每組 10 組。這 3 個練習是：

1. 肩關節囊扭傷（最好在頭下有支撐)

2. 肩膀和肩胛骨的伸展

3. 手指爬在牆上

4. 肩部等距向外旋轉

5. 肩等長外展

6. 肩部等距伸展

說明：肩部伸展（用鬆緊帶或掃帚柄）

動員和增加肩胛骨運動的運動。 方法是使用橡皮筋、毛巾或掃帚柄，然後將其握在身體後面，左手（或另一隻手）放在背後，右手向後放在肩膀上。請記住根據您自己的肩膀問題進行調整。您應該只伸展您感到舒服的程度。因此，僵硬的肩部應該是最低的，因為第二階段需要顯著減少外展（側仰運動）和屈曲（前提升運動).

• A. 起始位置 (我們再次強調，肩周炎應該在較低的位置)
• B. 執行： 平穩地向上拉-這樣您就可以感覺到肩and骨和肩blade骨都在緩慢移動。 當它開始受傷時停止，然後降低到起始位置。

進行 3 組以上，每組重複 10 次。

我們的建議： 普拉提帶對於肩周炎非常有用

我們在本階段特定的肩周炎運動指南中展示的許多練習都可以使用訓練襪來完成。我們經常推薦扁平的彈性版本，也稱為普拉提帶。您可以閱讀更多關於我們的推薦 她的.

說明：肩部等長訓練

等距訓練： 等長訓練是指在不縮短肌肉的情況下進行訓練的練習（同心) 或更長 (偏心），即僅基於電阻。

• A. 等距向外旋轉： 將肘部靠在身體上，並找到合適的位置進行鍛煉。 壓力應該在手腕的外部。 向外按壓10秒鐘，然後放鬆。 在4組中重複3次重複。
• B. 等距向內旋轉： 與A相同的設計，但在手腕內側施加壓力並向內推。

4. 影片：7 個對抗肩周炎的練習（第一階段）

第 3 階段也稱為解凍階段。 因此，現在是時候有目的地努力增強肩關節的活動能力，同時加強薄弱的肩部穩定肌（肩袖）和肩部肌肉的力量。這裡的部分目的也是為了打破限制我們活動的肌筋膜限制和受損組織。在這個影片中 脊醫Alexander Andorff 透過針對肩周炎第三階段的 7 個建議練習。請注意，我們繼續伸展關節囊（如第二階段），因為這些是針對受傷部位的有效運動。這 3 個練習包括：

1. 關節囊的拉伸

2. 肩膀和肩胛骨的伸展

3. 手臂向前轉移（肩部屈曲)

4. 雙臂側平舉（肩外展)

5. 肩部旋轉：向內

6. 肩部旋轉：超越

7. 板條天花板（中高起點）

說明：肩部屈曲、肩部旋轉和肩部外展

• A、肩部屈曲： 將掃帚、彩旗或毛巾與肩同寬。然後以輕柔的動作將雙臂一起舉向天花板。當您感到阻力時停止。重複 10次重複 超过 3套。 每天都要做。
• B. 過度旋轉： 躺在你的背上，用一根棍子，編織物或毛巾按與肩同寬的姿勢。 然後將肩膀降低到左側，直到感到阻力為止。 在另一側重複。 10次重複 超过 3套 - 日常。 另外，您可以執行以下操作-但只能在運動範圍內進行管理。
• C.肩外展： 綁架 良好的挪威語 啞鈴側瑞森。因此，這個練習包括將相關的一側向外並向上抬起，同時握住橡皮筋或掃帚柄。兩側各進行 10 組，重複 3 次。可以每天或每隔一天進行一次（取決於您自己的病史).

額外運動：伸展胸肌和二頭肌（練習 19 和 20)

胸肌（胸肌）經常因肩周炎而變得非常緊繃和縮短。 因此，我們建議您在診斷過程中積極伸展肱二頭肌和二頭肌。

• 胸大肌/胸肌拉伸： 進行此伸展運動時，請隨意使用門口。 沿著門框舉起手臂，然後向前輕輕放低軀幹，直到感覺到胸部前部在肩膀前部的附著力。 保持伸展 20-30秒 並重複 2-3次.
• 二頭肌伸展運動： 將手平穩地放在牆上。 然後將上半身朝相反的一側輕輕轉動，直到感覺到它在肩blade骨和肩膀上輕輕伸展。 保持衣服位置 20-30秒 並重複以上 3-4套.

5.肩周炎的治療（實證）

瓦勒 臨床科室 Vondtklinikkene 跨專業健康中心非常關注我們的患者應該充分了解肩周炎的實際情況，無論是身體上還是解剖學上。同樣重要的是，他們充分了解積極的個人努力的重要性（根據特定階段的肩部練習），以及哪些治療方式可能對他們有用。結合多種治療技術和復健練習的整體方法可以縮短持續時間並顯著改善（包括減少疼痛和增加肩部活動能力).

– 壓力波治療與可的松注射？

最近的研究表明，壓力波療法比更具侵入性的可的松注射更有效，但沒有相同的風險。¹ 發表在《肩肘外科雜誌》（2020 年）上的一項主要研究有 103 名患者參加，比較了四種壓力波治療（間隔一周）與超聲引導下的可的松注射。 結論表明：

兩組患者的肩關節活動度和活動範圍（也稱為縮寫 ROM - 活動範圍）都有顯著改善。 然而，在疼痛和功能方面，接受壓力波治療的組有顯著改善。 事實上，後者在 VAS（視覺模擬量表）上的疼痛改善程度是後者的兩倍。

特別值得注意的是，接受壓力波療法的組別在緩解疼痛方面的效果是兩倍。 這些研究結果也得到了先前更大規模研究的支持，這些研究也可以顯示更快地恢復正常功能並提高生活品質。²,³ 採用以證據為基礎的方法，首先應向所有肩周炎患者推薦由 4-6 次治療組成的壓力波治療的治療計劃（惡化的品種，可以預期一些額外的治療），中間間隔一週。

壓力波治療結合運動效果更佳

值得一提的是，在上述研究中，他們主要著眼於僅有衝擊波治療的孤立效果。 這意味著患者只接受過這種形式的治療（可以肯定的是，結果很好）。透過這種治療方法，根據疑似階段，結合具體的復健鍛煉，可以獲得更好的效果。除此之外，進行幹針刺、關節活動和肌肉運動也有好處。請隨時透過社交媒體或透過聯絡表單直接聯繫我們之一 我們的診所部門 如果您想了解更多關於我們如何幫助您的資訊。我們回答所有問題和詢問。

六、應對肩關節囊炎的自我措施與自救

如前所述，特別建議某些更具體的活動練習，因為這些練習已在系統概述研究中顯示出對運動範圍和疼痛的影響。⁴ 請記住，這些應該是特定於階段的（也就是說，您根據自己所處的肩周炎階段進行鍛煉）。除了復健運動和物理治療外，您還可以自行採取一些好的措施。這可以幫助您溶解緊張的肌肉並緩解症狀。 所有產品推薦都會在新的瀏覽器視窗中開啟。

我們的建議： 使用按摩球進行自我按摩

一組按摩球有助於自我按摩，緩解緊張的肌肉。 此套裝包含兩個由天然軟木製成的按摩球，您可以用它們來瞄準肌肉結和觸發點。這可以幫助您增加血液循環並刺激肌肉組織的靈活性改善。我們絕大多數人都可以從中受益。了解有關我們推薦的按摩球的更多信息 她的。除了這些之外，您還可以受益於一項 大泡沫軸 用於活動關節並對抗肌肉痠痛。

自助幫助： 帶有緊固帶的大型可重複使用熱袋

可以反複使用的熱敷袋是我們很高興向大家推薦的東西。 其中有太多只能使用一次（一次性包裝），除了對環境不利之外，如果您想定期使用它，它很快就會變得昂貴。非常實用，可以隨身攜帶，因為它既可以用作熱袋，也可以用作冷袋，即我們所說的一個 可重複使用的組合包。它尺寸較大，還配有實用的緊固帶。您可以閱讀更多相關內容 她的.

摘要：肩周炎的20個練習（針對特定階段的練習指引）

受到肩周炎的影響是非常困難的。 但正如本指南所示，有許多好的練習、自我測量和治療方法可以為您提供幫助。最重要的事情之一是您了解肩關節囊炎的嚴重程度，並且認真對待它並盡您所能以實現康復是非常重要的。

疼痛診所：您現代治療的選擇

我們的臨床醫生和臨床部門始終致力於成為肌肉、肌腱、神經和關節疼痛和損傷的調查、治療和復健方面的精英。 通過按下面的按鈕，您可以看到我們診所的概述 - 包括奧斯陸（包括 蘭伯特賽特）和阿克斯胡斯（羅霍爾特 og 艾茲沃爾聲音）。如果您有任何疑問或有任何疑問，請隨時與我們聯繫。

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文章： 20個對抗肩周炎的練習

撰寫人： 我們在 Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師

事實核查： 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊，例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。如果您發現任何錯誤或有意見，請與我們聯絡。

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資料和研究

1. El Naggar 等人，2020 年。徑向體外衝擊波療法與超聲引導下低劑量關節內類固醇注射在改善患有肩關節囊粘連的糖尿病患者的肩痛、功能和運動範圍方面的有效性。 J 肩肘外科手術。 2020 年 29 月；7 (1300)：1309-XNUMX。

2. Muthukrishnan 等人，2019 年。體外衝擊波治療糖尿病患者肩周炎的有效性：隨機對照試驗。 J Phys Ther Sci。 2019 年 31 月；7 (493)：497-XNUMX。

3. Vahdatpour 等人，2014 年。冷凍肩體外衝擊波治療的療效。 Int J Prev Med. 2014年5月； 7 (875): 881–XNUMX。

4. Nakandala 等人，2021 年。物理療法干預治療肩關節囊粘連的療效：系統評價。 J 背部肌肉骨骼康復。 2021；34（2）：195-205。

5. Le et al, 2017。肩部粘連性囊炎：病理生理學和當前臨床治療的回顧。肩肘。 2017年9月； 2（75）：84-XNUMX。

6. Ramirez 等，2014。肩峰下皮質類固醇注射後全層肩袖撕裂的發生率：一項為期 12 週的前瞻性研究。 Mod 風濕病。 2014 年 24 月；4(667):70-XNUMX。

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