最后更新于 18 年 03 月 2022 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

腕管综合症的6种有效锻炼

针对腕管综合症的6种有效锻炼-这些锻炼可以减少疼痛并改善功能，可以提高生活质量和精力水平。 这些锻炼旨在增强手腕，前臂肌肉和内部手部肌肉，以提供更好的功能，减轻疼痛并抵消加重症状。

手腕疼痛和腕管综合症会极大地影响生活质量和工作能力。 不幸的是，通常情况下，您等待太久才解决问题，然后它通常已经发展到需要付出额外努力才能解决的阶段-因此，我们始终建议您手握症状和疾病，手腕和肘部进行最严厉的治疗，以及从习惯性锻炼开始以解决问题。 您最好将手和手腕带入退休生活-因此，不要认为它们是理所当然的。 因此，在本文中，我们选择了专注于如何增强手腕，伸展手部肌肉并使它们总体上保持功能和结实的方法。 人们还高度关注肘部功能，因为众所周知，肘部功能会加剧或加剧手腕问题。

如果您有诊断，我们将询问您的临床医生这些练习对您是否有益-可能会非常小心地尝试一下。 否则，我们建议您保持运动，如果可能的话，在崎terrain的地形中远足。

伸展手腕

第1行： 这种伸展运动可以使腕部和前臂伸展，尤其是向内侧（手臂和肘部内侧）伸展-它旨在抵消 内侧上con炎 （肘部）和腕部疾病。 保持拉伸20秒 并重复 3套.

第2行： 如图所示握住手臂并向内轻轻伸展手腕-在此处尽可能不触摸并不重要，而是在开始时要尽可能小心，然后随着肌肉和前臂变得更加协作而逐渐增加。 您应该感觉到它在腕部的上侧伸展，但大多数伸展在肘部和肘部外部。 此拉伸专为 外侧上con炎 （网球肘），但非常适合我们针对腕管综合症的锻炼计划。 穿衣服 20秒 超过 3套.

2. 握力训练

按下软球并保持5秒钟。 执行 2套 的 15次​​重复.

3.“祈祷”伸展

首先，以大约下巴高度的方式将双手向身体前方折叠。 然后，将手掌朝彼此移动的同时，慢慢放下手臂，直到前臂和手腕轻微或中度拉伸。 保持伸展 20-30秒 i 3-4套.

4.站立划船

将松紧带连接到肋骨壁上。 用张开的双腿站立，每只手都握住手柄，并面对肋骨壁。 保持手臂伸直身体，将手柄拉向肚子。 您应该知道肩blade骨被拉向彼此。 健康的肩and骨功能对于肘部，手腕和手非常重要。

当要激活肩blade骨内部和肩blade骨周围的肌肉时，这项运动非常出色。 包括肩袖，菱形肌和锯齿肌。 做运动 10次​​重复 超过 3套.

5. 屈伸手腕动员

对于那些受到腕管综合症影响更严重的人来说，这是一种更容易的运动，并且在进行其他运动之前可以是一个好的开始。 尽可能地弯曲手腕以使其弯曲（向前弯曲）和伸展（向后弯曲）。 使 2套 的 15次​​重复.

6.前臂内旋和旋后加强 

用手握住汤盒或类似物品（最好是轻巧的小重量），并将肘部弯曲90度。 缓慢转动手，使手朝上，然后慢慢转回面向下。 重复 2套 的 15代表.

我应该多久做一次练习？

这完全取决于你自己。 从一开始就确定适合您的内容，并在将来确定但缓慢地进行构建。 请记住，运动最初可能会导致酸痛，因为您实际上会逐渐分解受损区域（损伤组织和疤痕组织），并用健康，功能正常的软组织代替。 这可能是一个耗时但非常有益的过程。

随时与同事，朋友和熟人分享这些练习。 如果您希望练习以重复等形式作为文档发送，我们请您 喜欢 并通过获取Facebook页面取得联系 这里。 如有任何疑问，请与我们联系。

下一页： -手腕疼痛？ 你应该知道这一点！

当前的自我衡量： -嵌有TENS的压缩手套/当前处理 （在新窗口中打开）

如果您很烦，这可能是有用的自助服务。 单击上面的链接以了解有关手腕/压缩手套的更多信息，该手套也可以选择TENS /力量治疗。

即使是肌肉和关节疼痛，我该怎么办？

1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。

2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。

4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。

5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。

推荐产品，可缓解肌肉和关节痛

生物冻结 （冷/冷冻疗法）

伤害我 背部 og 脖子？ 我们建议每个背痛的人也尝试针对臀部和膝盖的增强训练。

也尝试以下练习： -6项力量练习可增强臀部

Lesogså： -6种有效的膝盖痛力量锻炼

您知道吗： -冷疗可以减轻关节和肌肉酸痛吗？ 除其他事项外， 生物冻结 （您可以在此处订购）主要由天然产品组成的一种受欢迎的产品。 今天通过我们的Facebook页面联系我们，然后我们将修复一个 折扣券 为你。

热门文章： -新的阿尔茨海默氏症疗法可恢复全部记忆功能！

Lesogså： -一杯啤酒或葡萄酒可以增强骨骼强度？ 是的，请！

-您是否需要更多信息或有疑问？ 直接通过我们的咨询合格的医疗保健专业人员 Facebook的页面.

VONDT.net-请邀请您的朋友喜欢我们的网站：

我们是一 免费服务 Ola和Kari Nordmann在这里可以回答有关肌肉骨骼健康问题的问题-如果愿意，可以完全匿名。

请关注我们并在社交媒体上分享我们的文章，以支持我们的工作：

-请关注Vondt.net bilibili

（如果您希望我们为您的问题制作一些具有特定习俗或细节的视频，请关注并发表评论）

-请关注Vondt.net FACEBOOK

（我们会尝试在24小时内回复所有消息和问题。您可以选择是否需要脊椎治疗师，动物脊椎治疗师，物理治疗师，物理治疗师，接受过继续治疗方面的培训，医师或护士的答复。我们还可以帮助您告诉您进行哪些锻炼适合您的问题，帮助您找到推荐的治疗师，解释MRI答案和类似问题。请立即联系我们进行友好的交谈）

照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。