最后更新于 21 年 02 月 2024 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

脊柱侧弯：5个推荐练习（脊柱侧弯训练）

我们的物理治疗师提供的 5 项针对脊柱侧弯（驼背）的练习，可以增强右侧肌肉并有助于预防脊柱侧弯的发展。 正确的脊柱侧弯训练在成长时期（儿童脊柱侧弯）可以发挥特别重要的作用。

脊柱侧弯 是一种脊柱弯曲弯曲或偏离的医疗状况。 通常脊柱侧凸可以给出一个特征 S曲线 或 C曲线 与正常笔直的脊柱相比。因此，用更通俗的术语来说，这种情况有时被称为 S-背部。 预防脊柱侧弯的练习旨在增强相关肌肉的力量，从而减轻脊柱压力并减少脊柱侧弯曲线。

- S-back：脊柱侧弯训练是对未来的投资

在本文中，我们重点关注加强可以缓解和限制病情发展的肌肉——重点关注核心肌肉和背部肌肉。 当然，这只是一个开始计划，逐渐地，您将根据该人的脊柱侧弯实际情况来改变或添加练习。

- 儿童脊柱侧弯与成人脊柱侧弯的区别

研究表明，核心训练和施罗斯练习在预防和纠正脊柱侧弯（每周 3 次）方面均具有有效效果。¹ 当我们成年时，科布斯角（脊柱弯曲的程度）已完全发育。但在我们还在成长的早期阶段，就像儿童时期的脊柱侧弯一样，进行矫正性脊柱侧弯训练就显得尤为重要。

“这篇文章是由公共授权的卫生人员撰写和质量检查的。这包括物理治疗师和脊椎按摩师 疼痛诊所 跨学科健康 （请参阅此处的诊所概述）。我们始终建议由知识渊博的医疗人员对您的疼痛进行评估。”

提示： 在指南的下面，您将获得有关以下方面的良好建议 针织品培训， 用于 泡沫翻滚 并回答你是否应该使用它 态度背心.

科布角是多少？

科布角就是所谓的脊柱侧凸程度的测量值。 这是以度为单位测量的，并且基于 X 射线进行的测量。在上图中，您看到了 89 度的相当极端的版本。

科布角和严重程度

脊柱侧弯的范围与科布角的关系有助于确定如何治疗。 对于较轻的病例，通常仅进行训练，但对于较大的病例（超过 30 度），使用紧身胸衣可能比较合适。仅在最严重的情况下（超过45度）才进行手术。

• 轻度脊柱侧弯： 10-30度

• 中度脊柱侧凸： 30-45度

• 严重脊柱侧弯： >45度

科布角越大意味着失效载荷越大。 这反过来又会导致更大的补偿机制和痛苦。我们想再次强调认真对待脊柱侧凸的重要性，因为相对简单的措施可以对您的余生产生重大的积极影响。这尤其适用于儿童脊柱侧弯。但也适用于成人脊柱侧弯。除其他外，背部的弯曲可能会导致以下情况的发生率增加： 胸部疼痛 og 肩胛骨疼痛.

1.侧板

侧平板支撑是一项非常重要的稳定脊柱的练习。 在这里你很快就会注意到哪一侧过于活跃，哪一侧太弱。进行此练习的目的是纠正这种平衡，从而确保您的背部更正确地使用核心和背部肌肉。这个练习一开始会非常困难，但如果你经常做这个练习，你很可能会很快注意到进步。该练习可以动态或静态进行。

• 位置A： 支撑肘部，并确保您的身体沿锻炼垫成一直线。
• 位置B： 缓慢抬起自己-然后保持姿势30-60秒。
• 代表： 重复 3 次，每次保持 30 秒。逐渐在 3 秒内重复 60 次。

2.后抬

仰卧起坐是少数几个被证明能有效使背部深层肌肉（称为多裂肌）肥大（更大的肌肉质量）的练习之一。 多裂肌已被越来越多地认为是我们拥有的最重要的、预防受伤的背部肌肉之一。尤其是脊柱侧弯。它们也被称为深层椎旁肌肉，这反映出它们位于脊柱深处，因此对于稳定脊柱非常重要。

3.带有弹力的“怪物行走”

这是一项非常好的练习，可以增强臀部和骨盆的稳定性。两者都是脊柱弯曲的基础。

要进行此练习，您需要 迷你乐队. 它固定在两个脚踝周围。然后双脚分开站立，与肩同宽，以便弹力带对脚踝产生良好的阻力。然后你应该走路，同时努力保持双腿与肩同宽，有点像弗兰肯斯坦或木乃伊——因此得名。该练习持续 30-60 秒，共 2-3 组。

我们的建议： 全套迷你带（5 种强度）

迷你弹力带是一款非常适合训练膝盖、臀部、骨盆和背部的训练带。在此套装中，您将获得 5 种具有不同阻力的不同迷你带。按 这里 阅读更多关于它们的信息。

4。 瑜伽练习：Urdhvamukhasvanasana （侦察犬姿势）

瑜伽是增强身体控制力并确保更正确地使用背部肌肉的绝佳方法。 这个瑜伽姿势可以很好地打开胸腔、胸椎、伸展腹部肌肉并激活背部。

• 起始位置： 首先平躺在地板上，手掌向下放在地板上，大约在肋骨中间。
• 执行： 然后将双腿并拢，将脚尖压在地板上 - 同时使用背部的力量，而不是双手，将胸部抬离地板 - 你应该感到背部有轻微的拉伸感 -确保你不要服用太多。保持双腿伸直，保持该姿势 5 到 10 次深呼吸。根据需要重复多次。

5.报废练习

施罗斯方法是根据您的确切脊柱侧凸和曲率进行的特定练习。 这些练习首先由 Christa Lehnert-Schrot 开发，在许多情况下都取得了很好的效果。从上图中可以看出，这些练习通常涉及使用 瑜伽块 og 泡沫轴。两个很好的训练和伸展辅助工具。请参阅下面我们的建议。 这些链接将在新的浏览器窗口中打开。

我们的建议： 大号泡沫轴（60 厘米）

像这样的较大泡沫轴非常适合在紧张的情况下积极工作 肌瘤。对于脊柱侧弯患者来说，直接锻炼胸椎椎骨特别有益。了解更多相关信息 这里.

我们的建议： 瑜伽块（23x15x7,5cm）

瑜伽砖广泛应用于各种瑜伽姿势。它们用作支撑，并在要求更高的拉伸位置中提供稳定性。同样，它们也非常适合脊柱侧弯患者。这些块可以用来支撑弯曲的部分，并确保你正确地进行练习。按 这里 阅读有关如何使用它们的更多信息。

使用姿势背心预防脊柱侧弯？

如前所述，只有在柯布角超过 30 度的脊柱侧弯的情况下才考虑使用紧身胸衣。 姿势背心是较温和的版本。态度背心的重要之处是什么（参见示例 这里）是你不会一直佩戴它们，因为脊柱几乎会变得太习惯佩戴它们。但偶尔使用它们来提醒正确的姿势也是可以的。

摘要：预防脊柱侧弯的 5 个练习

我们想强调的是，这五种练习都有助于预防脊柱侧弯。 但它们并没有单独适应。 Vondtklinikken 部门的物理治疗师和脊椎按摩师在脊柱侧弯的评估、治疗和康复方面都拥有丰富的专业知识。正是在此评估的基础上，我们为您调整并制定了最佳的康复练习。 与我们联系的OSS 如果您需要帮助或有任何疑问，欢迎。

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我们的临床医生和临床部门始终致力于成为肌肉、肌腱、神经和关节疼痛和损伤的调查、治疗和康复方面的精英。 通过按下面的按钮，您可以看到我们诊所的概述 - 包括奥斯陆（包括 兰伯特赛特）和阿克斯胡斯（罗霍尔特 og 艾兹沃尔声音）。如果您有任何疑问或有任何疑问，请随时与我们联系。

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文章： 5个对抗脊柱侧弯的练习（脊柱侧弯训练）

撰写人： 我们在 Vondtklinikkene 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师

事实核查： 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。 如果您发现任何错误或有意见，请联系我们。

研究和来源

1. Kocaman 等人，2021 年。两种不同运动方法对青少年特发性脊柱侧凸的有效性：一项单盲、随机对照试验。公共科学图书馆一号。 2021 年 15 月 16 日；4(0249492)：eXNUMX。

照片和信用

“科布角”： 维基共享资源（许可使用）

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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。