脚跟踢腿的5个练习
最后更新于 25 年 04 月 2023 日 疼痛诊所 - 跨学科健康
5预防脚跟骨刺
脚跟骨刺和脚跟疼痛困扰吗？ 这是针对脚跟骨刺的5种很好的锻炼方法，它们可以增加运动，减轻疼痛并改善功能。 随时分享。
许多人选择将这些练习与有效的治疗方法结合起来 冲击波治疗 -对脚底筋膜炎和脚跟骨刺非常有效。 可的松注射液不建议用于足底筋膜炎和足跟刺的治疗，因为研究表明，长期来看，这种情况会加重病情。
视频：针对脚跟轨迹的5个练习
在上面的视频中，您会看到针对脚后跟骨和足底筋膜炎的五个推荐练习。
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伸展小腿肌肉
腿部肌肉酸痛常与脚后跟疼痛和跟腱有关。 那些受影响的人 足底筋膜 脚跟骨刺的人也知道它会导致步态变化（包括倾斜和更短的步幅），进而导致小腿肌肉，腓肠肌和绳肌的额外刺激和紧绷。 因此，建议您每天拉伸腿后部-保持拉伸 30-60秒 并重复以上 3套 -双方。 下图是伸展腿后部的好方法。 对于那些正在努力挣扎的人来说，这也是抵消腿部抽筋的好方法。
2.“用毛巾擦脚趾”
一个很好的锻炼，可以有效地增强脚和脚的肌肉-反过来又可以减轻脚跟区域。
- 坐在椅子上，在你前面的地板上放一条小毛巾
- 将前足球放在离您最近的毛巾起点上方
- 伸出脚趾，并在将脚趾拉向自己时抓住脚趾的毛巾-这样它就会卷曲在脚下
- 松开毛巾之前，请先握住毛巾1秒钟
- 释放并重复-直到到达毛巾的另一侧
- 或者你可以做 10组重复3次 -最好每天服用以获得最佳效果。
3.伸展绳肌和座位
如前所述，脚跟骨刺可导致步态改变和小腿和大腿肌肉刺激性增加。 因此，此练习的目的是在the绳肌中获得更大的柔韧性-已知如果太紧的肌肉会导致骨骼问题。 背部朝下平躺在地板上，最好放在颈部下方支撑的运动垫上。
然后将一只腿向胸部弯曲，然后用双手抓住大腿的后部。 以可控的，平稳的方式伸展腿部，同时将腿部拉向自己。 深呼吸时，保持伸展运动20-30秒。 然后向后弯曲膝盖，并返回到初始位置。 另外，您可以使用一条毛巾或类似材料在大腿后部进行额外拉伸（如上所述）-这也是在脚部肌肉上获得良好拉伸的好方法。
每边重复练习2-3次。
4.脚趾抬高和脚跟抬高
脚趾抬起法及其鲜为人知的小弟弟脚跟抬起法都是对足弓和足部肌肉组织很重要的锻炼。 练习可以在裸露的地面或楼梯上进行。
位置A： 从双脚处于中立位置开始，抬起脚趾-同时向下推向足球。
位置B： 相同的起点。 然后，将脚抬起并紧跟脚后跟-在这里靠墙倾斜可能比较合适。
-执行 10次重复 在以上两个练习中 3套.
5.足底筋膜运动
将受影响的腿放在另一只腿上，然后将脚的前部和大脚趾向上拉伸，同时另一只手放在脚跟和脚下，以使您感觉到它在脚弓中伸展。 服装 10秒持续时间的10次，每天3次。 另外，您也可以拉伸 2秒持续时间的30次，每天2次.
还建议对足底筋膜炎/足跟沟使用加压袜以加快愈合速度：
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任何有脚痛和问题的人都可以从加压支持中受益。 受脚刀片功能下降影响的袜子中，压缩袜子可以促进血液循环和愈合。
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