5射击女巫的练习

急性女巫在腰背射击？ 这是5种可以减轻因巫婆笋引起的疼痛的运动。 这些运动可以减轻因巫婆笋引起的背部疼痛和疼痛。 如果您对练习或训练有任何疑问，请通过以下方式与我们联系 Facebook 或 YouTube.

显示考虑

您自然可以执行的锻炼取决于疼痛的原因。 在这里，我们试图为缓解急性巫婆芽的运动和姿势创建通用指南-我们也强烈建议您在诊所就症状和疾病寻求积极的调查和治疗。 否则，建议您在背部允许的情况下，通过步行，骑自行车或游泳来补充这些练习。 可以在搜索框中随意搜索我们过去发布的一些良好实践指南。

1.紧急位置（90/90位置）

脊医的最热烈建议：急诊室。 此位置对下背部的关节和下背部的肌肉施加的压力尽可能小。 这些建议规定，一个人一次不要躺在这个姿势上太久，而应该在它与允许的动作之间交替。

如图所示，平躺躺在地板上，股骨成90度，小腿成90度-您可能要卷起一条薄毛巾并将其放在下背部的篮子中。 如果发生急性下腰痛，您可以尝试每天躺在其中约3分钟，例如每天5-30次。 将此位置与结冰结合起来可能是有益的，因为指导原则是“关闭20分钟，打开20分钟，重复”。

2.腿到胸部（锻炼下背部和座位）

这项运动旨在增加下背部的运动，并伸展座椅和下背部的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撑的训练垫上。 抬起双腿，使其紧贴身体，直到弯曲为止。

然后将一条腿向您弯曲，直到您感觉到它在座椅和后背中轻轻伸展。 保持拉伸20-30秒，并在每一侧重复3次。

或者，您可以将双腿弯曲到胸部-但是我们建议您仅在疼痛减轻的情况下使用它，因为它会在下背部的椎间盘上施加较高的压力。
视频：

3.躺着的座椅和下背部

这项运动伸展臀肌和梨状肌-梨状肌是经常参与坐骨神经痛和坐骨神经痛的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在颈部下方支撑的运动垫上。 然后弯曲右腿并将其放在左大腿上方。 然后抓住左大腿或右腿，向您轻轻拉动，直到感觉到它在大腿后侧深处伸展，而臀部肌肉在您伸展的一侧。 保持张力30秒。 然后在另一侧重复。 每侧执行2-3套以上。
视频：

4.易于侧动（护膝）

一种动员背部并伸展附近肌肉的运动。 应谨慎操作并保持安静，受控的动作。

起始位置： 仰卧-最好放在带枕头的枕头上的训练垫上。 保持手臂伸直到侧面，然后将双腿拉向自己。 做运动时，尝试放松上半身。

执行： 让膝盖从一边到另一边缓慢下落，同时保持骨盆自然-确保双肩保持与地面接触。 轻柔地运动，并保持该姿势约5-10秒，然后再缓慢移动到另一侧。

5.紧跟脚跟（背部运动）

这项运动可以伸展并动员脊椎。

起始位置： 站在训练垫上。 尝试将颈部和背部保持在中立的稍微伸展的位置。

伸展： 然后，以柔和的姿势将臀部降低到脚跟。 记住要保持脊椎的中性曲线。 保持拉伸约30秒钟。 只能穿舒适的衣服。

重复练习4-5次。 该运动每天可以进行3-4次。

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即使腰痛我该怎么办？

1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。

2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。

4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。

5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。

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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。