最后更新于 12 年 09 月 2021 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

4锻炼背部肌肉节点

早晨僵硬在后面吗？ 它在背部肌肉起作用吗？ 

尝试以下4种练习，可以帮助您放松肌肉紧张并收紧背部肌肉。 随时与背部肌肉紧张的朋友或家人分享。 大多数人从学习一些背部肌肉结的练习中受益。

这里有4种锻炼方法，可以收紧肌肉，增加血液循环并有助于肌肉和关节的更多运动。 背部肌肉紧绷和肌肉紧张很常见。 这些练习可以帮助您减轻一天中积累的肌肉紧张。

运动应适合您的个人健康状况。 可能需要与公共授权的临床医生结合进行最佳康复训练。 这四个练习特别着重于提高活动能力和放松肌肉结。 随时在我们的Facebook页面上与我们联系 如果您有意见或建议。

好提示：培训视频和自我测量

下方滚动查看 观看两个很棒的培训视频 这可以帮助您放松紧张的背部肌肉，改善血液循环，缓解背部疼痛。 在文章底部，您还可以阅读我们推荐的自我措施。

视频：五种运动，可防止肌肉结节引起的背部神经刺激

背部紧张而紧绷的肌肉会引起功能性神经刺激。 如果神经受到​​刺激，可能会导致肌肉变得更加紧张和疼痛。 这是五种不同的运动练习，可以帮助您放松背部肌肉和相关的神经刺激。

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视频：针对脊椎狭窄神经条件的五种拉伸运动

脊柱内空间缩小被称为脊椎狭窄。 这些紧张的神经状况会导致神经刺激和神经充血，从而导致腿部放射和麻木，以及背部肌肉非常紧张。 单击下面以查看五种出色的伸展运动，它们可以帮助您改善活动能力并减少肌肉紧张。

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另请阅读： -关于腰痛的知识

结合这些练习，我们建议您调整日常运动，例如减少静态工作，减少重复负荷（也许您可以在工作中进行调整？），在崎Custom的地形中自定义行走或在热水游泳池中游泳。 如果您已经确定诊断，我们建议您与临床医生（内科医生，脊医，物理治疗师或类似人员）联系，以检查这些练习是否适合您。

1.易于侧动（护膝）

一种动员背部并伸展附近肌肉的运动。 应谨慎操作并保持安静，受控的动作。

起始位置： 仰卧-最好放在带枕头的枕头上的训练垫上。 保持手臂伸直到侧面，然后将双腿拉向自己。 做运动时，尝试放松上半身。

执行： 让膝盖从一边到另一边缓慢下落，同时保持骨盆自然-确保双肩保持与地面接触。 轻柔地运动，并保持该姿势约5-10秒，然后再缓慢移动到另一侧。

2.躺着的座椅和下背部

这项运动伸展臀肌和梨状肌-梨状肌是经常参与坐骨神经痛和坐骨神经痛的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在颈部下方支撑的运动垫上。 然后弯曲右腿并将其放在左大腿上方。 然后抓住左大腿或右腿，向您轻轻拉动，直到感觉到它在大腿后侧深处伸展，而臀部肌肉在您伸展的一侧。 保持张力30秒。 然后在另一侧重复。 每侧执行2-3套以上。

视频：

3.坐姿向后伸展（伸展下背部，梨状肌和座椅）

以良好的姿势坐在下背部的运动垫或类似物上（不应弯曲）。 然后将一只腿放在另一只腿上，然后将身体扭转到另一侧-您应该感觉到它在座椅的一侧伸展得很好，并向髋部伸出。 该肌肉中增加的柔韧性和运动性可以降低下背部的压力，从而有助于降低下背部的僵硬度。 保持练习30秒钟，并在两边重复3套。

4.伸展泡沫滚筒背部肌肉的运动

泡沫辊可以是一个很好的工具，可以使肩blade骨之间和上背部稍松一些。 它也可以用来伸展您的肌肉-例如可以很好地伸展到胸部肌肉/胸大肌的这项运动。

这是练习的方法： 平躺在泡沫轴上，这样你的脖子和背部都有支撑。 请注意，这仅适用于长度为 90 厘米或更长的较大泡沫轴。 然后将手臂慢慢向一侧伸展并向上移动，直到您感觉到它向胸部肌肉伸展。 保持该姿势 30 - 60 秒，然后放松。 重复3-4组。

摘要：

这是背部肌肉紧张的4个练习。 紧绷的肌肉和紧张的肌肉很普遍，但是却很麻烦。 这些练习可以帮助您减轻肌肉紧张程度并增加活动能力。 培训应针对个人。

我可以做些什么来对抗肌肉结和背部紧张？

这是我们几乎每天都会遇到的问题 我们的诊所. 首先，重要的是要指出某些措施对某些人比对其他人更好。 因此，我们选择在这里关注更一般的建议。 背部僵硬和紧张的常见原因是静负荷过大、循环过少以及对下背部的压力过大。 如果我们以此为起点，我们想给出以下建议——正如前面提到的，这是我们每天在临床环境中给出的建议。

提示 1：运动

在日常生活中更多的运动。 你以前听说过 - 现在你又听到了。 在您的日常生活中添加更多活动和运动的口袋。 如果疼痛使您无法活动和锻炼，请咨询授权的临床医生以寻求帮助。

提示2： 触发点球

他们不能代替物理治疗师或现代脊椎按摩师的肌肉工作，但他们也不愚蠢。 通过使用一组 触发点球 （请参阅此处提供购买选项的示例 - 在新窗口中打开）每隔一天 - 记住会话之间的休息日 - 您可以促进对疼痛敏感的软组织和肌腱组织区域的血液循环。

提示 3：不同的坐姿 符合人体工程学的尾骨

您的工作是否需要长时间坐在电脑前（对于我们中的许多人而言）？ 而且你是不是特别热衷于花 10-15 千美元买一个价格过高的符合人体工学的办公椅？ 那么一个可以 符合人体工学的尾骨垫 （通过此处的链接查看示例）是一个很好的解决方案。 我们很乐意建议您在使用这款枕头时全天改变坐姿。 黄金的价值是因为它会改变您坐下时背负的位置。 经常更换以增加背部的变化。 同样的概念也可以用于那些因找不到好的睡眠姿势而烦恼的人，但是有了这个 特别适合的骨盆枕 （通过此处的链接查看示例）。

您想要咨询还是有问题？

请随时与我们联系 YouTube 或 Facebook 如果您有关于运动或肌肉和关节问题的问题或类似问题。 您还可以查看概述 我们的诊所通过这里的链接 如果您想预约咨询。 我们的一些疼痛诊所部门包括 Eidsvoll健康脊医中心和物理治疗 （维肯）和 Lambertseter 脊医中心和物理治疗 （奥斯陆）。 对我们而言，专业能力和患者始终是最重要的。

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图片： Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。