Tập thể dục cho ngực và giữa xương bả vai

Cứng và tê ở cơ ngực và khớp? Ở đây bạn sẽ tìm thấy các bài tập kéo dài sẽ giúp bạn nới lỏng một chút trên cơ bắp chặt chẽ. Các bài tập quần áo nhẹ thường có thể được thực hiện hàng ngày, cả trong công việc và hàng ngày, để có hiệu quả tốt nhất.

Ghế nâng tay

Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái và để hai cánh tay treo thẳng xuống. Bạn nên ngồi thẳng lưng và vai thẳng hàng với hông (không phải về phía trước để chúng kết thúc ở phía trước). Nâng cả hai cánh tay từ vị trí bắt đầu với khuỷu tay thẳng trước mặt bạn. Khi bạn lên đến đỉnh, bạn cũng nên giữ vị trí trong 10-20 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa. Bài tập được thực hiện với 10 - 15 lần lặp lại đến 3 lần mỗi ngày.

Nắp lưng của xương bả vai

Ngồi hoặc đứng với lưng thẳng và vai thẳng hàng với hông của bạn. Sau đó kéo hai xương bả vai lại với nhau bằng cách đẩy khuỷu tay ra sau lưng. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và sau đó phát hành. Lặp lại bài tập 10 lần. Khi thực hiện bài tập kéo dài này, bạn sẽ cảm thấy rằng nó kéo dài một chút giữa hai xương bả vai và sau đó có lẽ hầu hết ở bên cạnh nơi cơ bắp của bạn căng nhất.

con bướm

Thực hiện bài tập ngồi hoặc đứng. Đặt tay trái lên vai trái và tay phải lên vai phải. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và đặt trên mỗi vai. Không di chuyển lòng bàn tay, sau đó bạn nên kéo hai cùi chỏ về phía nhau - khi đó bạn sẽ cảm thấy nó căng ra ở phần lưng trên và giữa hai bả vai. Giữ căng 10 - 20 giây và sau đó thư giãn. thực hiện 10 - 15 lần lặp lại kết thúc 1 - 3 bộ hàng ngày.

Vú Spinal Rotation

Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc tương tự và với hai chân trên mặt đất. Đặt tay trái của bạn trên vai phải và tay phải của bạn trên vai trái của bạn. Xoay thân trên sang trái rồi sang phải. Thực hiện các bài tập một cách bình tĩnh và kiểm soát. Đầu tiên bắt đầu với các vòng quay nhỏ hơn trước khi tăng dần kết quả khi bạn cảm thấy các cơ trở nên dễ tiếp nhận điều này hơn. make 10 lần lặp lại cả từ hai phía - 3 đến 4 lần một ngày.

Đây là những bài tập đơn giản và đơn giản có thể được thực hiện hàng ngày tại nơi làm việc hoặc hàng ngày. Chúng tôi khuyên họ nên được sử dụng như một sự bổ sung cho việc tập thể dục thường xuyên và hy vọng rằng chúng có thể được sử dụng cho bạn. Chúc may mắn

Mẹo: Bọt lăn để di chuyển ngực nhiều hơn

Con lăn bọt có thể là một công cụ hữu ích và tốt để vận động các khớp và cơ ở cột sống ngực - từ đó thúc đẩy chuyển động tốt hơn giữa các xương bả vai cứng. Mẹo hay cho bạn nào cần "hòa tan" một chút. Để có hiệu quả tối đa, chúng tôi khuyên bạn nên con lăn bọt này (bấm vào đây - mở trong một cửa sổ mới).

TRANG TIẾP THEO: 5 bài tập chống căng cơ ở cổ và vai

Bấm vào hình ảnh trên để tiến tới trang tiếp theo.

Cũng đọc: – 6 bài tập sức mạnh cho đau đầu gối

Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau cơ và khớp?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

Sản phẩm được khuyên dùng để giảm đau cho các cơn đau cơ và khớp

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

Bài viết