Cập nhật lần cuối vào ngày 27/12/2023 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

Bài tập tốt cho đau chân!

Các bài tập và kéo dài đau gót chân plantar fascia

Bạn có đang bị đau chân và đau ở chân hoặc gót chân? Viêm cân gan chân là một vấn đề tương đối phổ biến gây đau ở lưỡi bàn chân ở phía trước gót chân và vòm trung gian dọc. Sự quá tải của các mô sợi trong lưỡi chân tạo nên sự hỗ trợ của vòm bàn chân có thể dẫn đến cái mà chúng ta gọi là viêm cân gan chân. Cơn đau thường nằm ở phía trước gót chân và có thể xuất hiện cả khi có và không có spurs gót chân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến các bài tập cụ thể và kéo giãn cho đau gót chân - cũng như chia sẻ liên kết đến một số chương trình tập thể dục với các bài tập cho bàn chân đau.

Trong hầu hết các trường hợp, bệnh nhân có thể được điều trị bằng cách cầm tương đối đơn giản, tùy thuộc vào thời gian họ bị đau, nhưng trong các trường hợp khác điều trị tích cực hơn như điều trị bằng sóng áp lực hoặc điều trị bằng laser là bắt buộc. Một số phương pháp điều trị đơn giản hơn bao gồm giảm đau (ví dụ như hỗ trợ gót chân được thiết kế dành riêng cho viêm cân gan chân), nhúng, căn chỉnh duy nhất và các bài tập kéo dài.

Cũng đọc: Liệu pháp sóng áp lực - một phương pháp điều trị tốt cho các rối loạn mãn tính

Mở rộng cụ thể của fascia plantar

Sự kéo dài của thảm cỏ - Ảnh Mrathlef

Một nghiên cứu được xuất bản bởi Digiovanni (2003) đã chỉ ra một chương trình kéo dài cụ thể để kéo căng cân gan chân. Như thể hiện trong hình, bệnh nhân được hướng dẫn ngồi với chân bị ảnh hưởng trên chân kia, sau đó duỗi thẳng bóng đá và ngón chân cái lên trên trong khi cảm nhận bằng tay còn lại trên gót chân và dưới bàn chân - để bạn cảm thấy nó duỗi ra. fotbuen. Trong nghiên cứu của Digiovanni, bệnh nhân được hướng dẫn kéo giãn 10 lần thời lượng 10 giây, 3 lần một ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể kéo dài 2 lần thời lượng 30 giây, 2 lần một ngày.

Tập thể dục lưng Tập thể dục

Các cơ chân cũng có thể trở nên căng và đau khi bạn bị ảnh hưởng bởi viêm cân gan chân. Do đó, điều quan trọng là bạn cũng mở rộng điều này Thời lượng 30 giây trên 2 bộ - ngày trong tuần. Điều này sẽ làm giảm các cơ và làm cho chúng hoạt động tốt hơn. Do đó, có thể dẫn đến các bệnh nhẹ ở hệ thống cơ xương - chẳng hạn như đầu gối, hông, xương chậu và lưng dưới.

Các bài tập và đào tạo để giảm bớt fascia plantar

Một nghiên cứu gần đây (2014), được công bố tại Đại học Aalborg, đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh cụ thể có hiệu quả trong việc chống lại bệnh viêm cân gan chân. Điều này là hợp lý, vì nó là sự kém hoạt động của xương chày sau (nâng ngón chân) và xương chày (đảo ngược) thường dẫn đến sự sụp đổ của vòm bàn chân (sản sinh quá mức) do không đủ hỗ trợ - và do đó quá tải của mô bàn chân, do đó dẫn đến rối loạn chức năng vận động cơ thực vật. Vì vậy, để hỗ trợ vòm bàn chân trung gian, chúng ta phải củng cố và kích hoạt các hậu sinh và peroneus tibialis. Làm thế nào để chúng ta làm điều đó? Chà, đầu tiên, những cơ này có những đặc điểm gì? Các ttibialis sau chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của cây cho phép bạn đi trên các ngón chân và peroneus là một trong những cơ quan trọng nhất cho phép bạn di chuyển các lá chân về phía nhau. Vì vậy, chúng tôi đi đến kết luận rằng chúng ta nên tập thể dục bê Raise og bài tập đảo ngược.

Huấn luyện cơ bắp cụ thể - Ảnh Mrathlef

bê Raise

Đơn giản và dễ dàng, có được trên ngón chân của bạn. Để đi qua toàn bộ chuyển động, bạn có thể sử dụng một bước cầu thang hoặc tương tự để làm bài tập. Trong nghiên cứu này, một chiếc ba lô đã được sử dụng để tăng tải khi thực hiện bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu dễ dàng và tăng dần khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Một điểm khởi đầu tốt là 12 lần lặp lại với 3 bộ. sau Hai tuần bạn có thể xuống tới 10 lần lặp lại với 3 bộ, nhưng đặt lên cân dưới dạng ba lô có sách hoặc tương tự.

Bài tập đảo ngược

Để kích hoạt peroneus, điều quan trọng trong việc hỗ trợ vòm bàn chân, chúng ta phải thực hiện các bài tập đảo ngược. Nghe có vẻ cao cấp nhưng nó thực sự đơn giản. Hai chân phải cách mặt đất, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ngồi cao một chút, sau đó kéo lòng bàn chân về phía nhau - 12 lần lặp lại với 3 bộ. Để làm cho bài tập nặng hơn bạn có thể sử dụng trị liệu khi bạn gắn vào một điểm cố định và sau đó qua chân.

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng sock nén (phiên bản đặc biệt chống viêm cân gan chân):

SẢN PHẨM LIÊN QUAN / TỰ TIN-GIÚP: - Sock nén nén Plantar

Sock nén này được thiết kế đặc biệt để cung cấp áp lực đến các điểm chính xác của viêm cân gan chân / rãnh gót chân. Vớ nén có thể góp phần tăng lưu thông máu và chữa lành ở những người bị ảnh hưởng bởi chức năng giảm ở bàn chân.

Bấm vào hình ảnh hoặc cô để đọc thêm về hành động này (mở trong một cửa sổ mới)

Cũng đọc: - Lời khuyên và các biện pháp chống đau chân

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các phương pháp điều trị bằng sóng áp lực 3-4 có thể đủ để gây ra một sự thay đổi lâu dài trong một vấn đề phát ban thực vật mãn tính (Rompe et al, 2002).

Làm thế nào để điều trị sóng áp lực của viêm cân gan chân hoạt động?

Đầu tiên và quan trọng nhất, bác sĩ lâm sàng sẽ lập bản đồ nơi đau và rất có thể đánh dấu nó bằng bút hoặc tương tự. Sau đó, các giao thức lâm sàng được sử dụng cho các vấn đề riêng lẻ (ví dụ, 2000 nhịp của fascia plantar được điều trị bằng đầu dò 15mm). Điều trị được thực hiện trong 3-5 lần điều trị, tùy thuộc vào thời gian và sức mạnh của vấn đề, với 1 tuần ở giữa. Điều quan trọng là điều trị bằng sóng áp lực không được thực hiện nhiều hơn một lần một tuần và nó được phép đi khoảng 1 tuần giữa mỗi lần điều trị - điều này là để cho phép phản ứng chữa lành mất thời gian để làm việc với các mô bàn chân rối loạn chức năng. Giống như các hình thức điều trị khác, sự dịu dàng điều trị có thể xảy ra, và điều này thường là do thực tế là nó gây ra thay đổi mô.



chức năng:

Các sóng áp lực lặp đi lặp lại từ bộ máy sóng áp lực gây ra microtrauma ở khu vực được điều trị, tái tạo lại mạch máu mới (lưu thông máu mới) trong khu vực. Đó là sự lưu thông máu mới thúc đẩy quá trình chữa lành trong mô.

- Bạn có biết rằng điều trị bằng sóng áp lực cũng được sử dụng cho bệnh viêm tủy xương? Hoặc rằng vớ nén có thể góp phần chữa lành nhanh hơn cho bắp chân và các bệnh ở chân?

TRANG TIẾP THEO: Liệu pháp sóng áp lực - điều gì đó cho bệnh viêm cân gan chân của bạn?

Bấm vào hình ảnh trên để tiến tới trang tiếp theo.

nguồn:

DiGiovanni BF, Nawoczenki DA, Lintal ME, et al. Tập thể dục kéo dài đặc hiệu mô thực vật tăng cường kết quả ở những bệnh nhân bị đau gót chân mãn tính. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, tiềm năng. J Bone khớp Phẫu thuật Am 2003;85-A(7): 1270-7

Váy, JD, et al. "Đánh giá ứng dụng sóng xung kích ngoại bào năng lượng thấp để điều trị viêm cân gan chân mãn tính." Phẫu thuật xương khớp. 2002; 84 và: 335 41.

Các câu hỏi thường gặp về viêm cân gan chân và đau gót chân:

Đào tạo tốt nhất bệnh viêm cân gan chân?

Trả lời: Các mô sợi trong lá chân được gọi là plantar fascia và, theo các nghiên cứu, chịu trách nhiệm mang 14% (mỗi bên) trọng lượng cơ thể. Điều này rất quan trọng nếu bạn xem xét có bao nhiêu cấu trúc khác mang trọng lượng. Trách nhiệm cao này làm tăng cơ hội tắc nghẽn - và điều này đến lượt nó có thể làm phát sinh cái mà chúng ta gọi là viêm cân gan chân, là tình trạng quá tải của cân gan chân.

Khi chúng ta nói về việc tập luyện cơ cân gan chân hoặc các bài tập cho bệnh viêm cân gan chân, thì đó thực sự là các cơ xung quanh mà chúng ta muốn tăng cường - tức là các cơ giúp ổn định vòm bàn chân. Điều này là để tải đi từ khu vực đã quá tải. Tăng cường đặc biệt của tibialis sau og xương mác Cơ bắp rất quan trọng. Bạn sẽ tìm thấy các bài tập để tăng cường sức mạnh của tibialis sau và peroneus trong bài viết.

Chúng ta cũng phải lưu ý rằng bệnh viêm cân gan chân là do quá tải, vì vậy điều rất quan trọng là bạn phải tránh xa các hoạt động quá tải ở khu vực này. Có lẽ bạn có thể thay thế chạy bằng đạp xe trong vài tuần? Bơi lội cũng có thể là một lựa chọn tập luyện tuyệt vời để chạy bộ và chạy bộ.

- Các câu hỏi liên quan có cùng câu trả lời và các từ ngữ khác: Bài tập tốt nhất của Plantar Fascit? Làm thế nào để đào tạo plantar fascia? Làm thế nào để tăng cường các khía cạnh plantar? Hành động chống lại Pater Fascite?

C READNG ĐỌC: Những điều bạn nên biết về bệnh đau cơ xơ hóa

Cũng đọc: - 6 bài tập sức mạnh hiệu quả cho đau đầu gối

Hãy chia sẻ bài viết này với đồng nghiệp, bạn bè và người quen. Nếu bạn muốn các bài tập hoặc bài báo được gửi dưới dạng tài liệu có sự lặp lại và tương tự, chúng tôi yêu cầu bạn Lượt thích và liên lạc qua trang Facebook cô. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy thử xem liên hệ với chúng tôi - thì chúng tôi sẽ trả lời bạn tốt nhất có thể, hoàn toàn miễn phí. Nếu không, hãy xem của chúng tôi YouTube kênh cho nhiều lời khuyên và bài tập.

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

. phù hợp với vấn đề của bạn, giúp bạn tìm các nhà trị liệu được đề xuất, giải thích các câu trả lời MRI và các vấn đề tương tự. Liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để có một cuộc gọi thân thiện)

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.