Cập nhật lần cuối vào ngày 11/05/2017 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

6 bài tập bụng cho cơ bắp tốt hơn và khỏe hơn

6 bài tập bụng có tác dụng sâu bụng bên og cơ bụng xiên (musculus obsquus abdominis) - mang lại tăng khối lượng cơ bắp, giọng og ổn định bên.

Có thể khó tập luyện cơ bụng xiên, thường bạn có thể bị mắc kẹt trong cùng một bài tập bụng và do đó đấu tranh để xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng định nghĩa cơ bắp và cải thiện sự ổn định cốt lõi đến mức tối ưu. Với sự ổn định cốt lõi, chúng tôi đề cập đến các cơ sâu tạo thành cơ sở cho sự ổn định bên trong xung quanh bụng và lưng dưới. Trong bài viết này, chúng tôi đã tập trung vào cách bạn có thể tận dụng nhiều hơn các bài tập sức mạnh cho bụng và lõi sâu bằng cách tập trung nhiều hơn vào các cơ ở bụng bên và cơ bụng xiên.

- Đặc biệt thích hợp cho vận động viên và những người muốn nâng cơ bụng lên một tầm cao mới

Vận động viên, chẳng hạn như trong Thế vận hội, xoay, bóng đá, bóng ném og Xuyên quốc gia, đặt ra yêu cầu cực kỳ cao đối với cơ của họ - vì vậy điều quan trọng là bạn phải có càng nhiều cơ để chơi càng tốt. Nếu bạn có sức mạnh tuyệt vời ở cơ bụng trực tràng (cơ thẳng bụng) thì đây là điều tuyệt vời cho lưng và dạ dày, nhưng bạn có thể có được chức năng và sự ổn định tốt hơn nữa bằng cách rèn luyện các cơ dốc được gọi là musculus seekquus externus abdominis (cơ bụng bên xiên) và bên dưới musculus xiên internus abdominis thêm Transversus abdominis (cơ chéo bên trong). 3 cơ bắp được đề cập thường đòi hỏi một chút chú ý và đào tạo cụ thể để tối đa hóa hiệu suất. Hãy nhớ rằng nếu bạn có một chẩn đoán hiện có, có thể hữu ích để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ lâm sàng trước khi thử các bài tập này.

- 4 cơ chính ở bụng và cấu tạo của cơ bụng.

Một chút làm mới nhanh chóng của cơ bụng và cách nó được cấu tạo:

Trong hình chúng ta thấy 4 cơ chính tạo thành cơ bụng. Trong tiếng Na Uy, chúng được gọi là Transversus abdominis (abdominis ngang trong tiếng Anh), musculus xiên internus abdominis (xiên bụng trong tiếng Anh), musculus seekquus externus abdominis (xiên bụng ngoài bằng tiếng Anh) và trực tràng abdominis.

Abdominis ngang: Lớp trong cùng của cơ bụng. Chức năng chính là co lại lõi bên trong và ổn định trở lại sâu. Khi nâng sức mạnh và những thứ tương tự, bạn vô tình kéo cơ này giống như vậy - và để hình thành một bức tranh trực quan hơn về chức năng của nó, bạn có thể coi nó như "đai bụng tự nhiên" của cơ thể. Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể hạn chế áp lực dọc lên các đĩa đệm (đĩa đệm mềm giữa các đốt sống) lên đến 40%.  (1) Do đó, có thể kết luận rằng việc thiếu sức mạnh / hoạt động trong cơ lõi sâu này làm tăng nguy cơ chấn thương lưng do nâng vật nặng và làm việc nặng.

Cơ bụng xiên cơ bụng: Nằm bên ngoài abdominis ngang. Đóng góp vào chức năng thở bình thường như một chất đối kháng với cơ hoành khi chúng ta thở ra. Mặt khác, nó hoạt động như một cơ quay hai bên (nó quay cùng bên với vị trí của nó) và hợp tác với cơ ngoài xiên để tạo ra chuyển động quay này.

Cơ bụng xiên ngoài cơ thể: Đóng góp, cùng với thực tập xiên, cho chuyển động xoay bụng và ngực. Bằng cách co bóp, nó cũng làm tăng áp lực trong ổ bụng (áp lực trong ổ bụng) mang lại hiệu quả ổn định cho lưng và lõi.

Trực tràng abdominis: Đây là cơ nằm ở phía trước, và có thể tạo nên "sáu múi" được săn đón. Cơ abdominis trực tràng là một cơ tư thế quan trọng góp phần vào việc uốn cong về phía trước (gập lưng dưới, như được thấy trong "gập bụng ngồi lên") và cũng quan trọng đối với việc thở ra - điều này kết hợp với thực tế là nó ổn định phần dưới. trở lại bằng cách giúp điều hòa áp lực vùng bụng.

1. Ném biên ngang (với đối tác huấn luyện)

Bài tập này chỉ có thể được thực hiện với một đối tác đào tạo. Nó được thực hiện bởi người sẽ thực hiện bài tập nằm ngửa trên mặt đất - và giữ quanh mắt cá chân của bạn tập của anh ta, sau đó đứng xấp xỉ mặt của người trên mặt đất. Bài tập được thực hiện bằng cách nâng chân lên 90 độ, trước khi người tập đẩy chúng xuống một góc (thay đổi hướng mỗi lần) - đây là một biến thể của ném thẳng hướng vào cơ xiên. Không nên đẩy chân quá mạnh, bài tập dù sao cũng đủ nặng. Thực hiện ở trên 8-10 lần lặp lại med 3-4 bộ.

2. Đảo ngược vát kéo với cáp hoặc tập luyện

Bài tập này đang tập thể dục cơ bắp xiên với sức đề kháng, cho kết quả tốt hơn do sức đề kháng trọng lượng. Bạn cần một xe điện hoặc một thiết bị cáp (như họ có tại phòng tập thể dục) để thực hiện bài tập này.

Ghi chú: Trong hình này, bài tập được thực hiện với phần thân trên xoay quá nhiều, và ánh mắt cũng phải được giữ thẳng về phía trước - điều này để ổn định tốt nhất cho phần lõi và lưng khi bạn thực hiện bài tập.

Vị trí bắt đầu là với đầu gối hơi cong trong khi bạn giữ tay cầm và nhìn thẳng về phía trước. Sau đó kéo cánh tay của bạn qua cơ thể và hướng lên trần nhà khi bạn đứng dậy - và kéo tay cầm lên phía đối diện, khoảng bằng vai. Sau đó từ từ hạ tay cầm xuống vị trí bắt đầu. Nhớ khóa bụng và lưng khi thực hiện bài tập ("nguyên tắc gồng bụng"), để tránh chấn thương do căng cơ. Thực hiện bài tập với 3-4 bộ med 8-10 lần lặp lại.

3. Treo xiên xương bánh chè

Squats treo là nặng, nhưng cho kết quả tuyệt vời. Bằng cách kéo đầu gối về phía thân dưới, treo trong thiết bị treo hoặc tương tự, sau đó bạn tập trung nhiều hơn vào cơ bụng dưới - và khi bạn xoay người một chút, bạn cũng sẽ tập luyện khá mạnh mẽ với cơ bụng xiên. Thực hiện tất cả các trang khác ở trên 10 - 12 lần lặp lại xuyên qua 3 - 4 bộ.

4. Phong cảnh, đi xe đạp bên giòn

Một bài tập cổ điển khi kích hoạt và tăng cường cơ bụng bên. Thực hiện từ một vị trí nằm ngửa. Để ngực cong lên và tìm chân đối diện. Lặp lại cho chân đối diện sau đó. Thực hiện ở trên 10 - 15 lần lặp lại kết thúc 3 - 4 bộ.

5. Quỳ ném bóng y học

Bài tập này yêu cầu một đối tác đào tạo. Bài tập được thực hiện bằng cách đứng xa đối tác với tư thế ngồi xổm nhẹ và tư thế tốt - ở đây điều quan trọng là phải siết chặt các cơ cốt lõi khi bạn ném / hướng bóng về phía sau để tránh chấn thương - sau đó ném bóng về phía sau cho đối tác của bạn nhận bóng. cùng vị trí xuất phát với bạn. Sau đó đổi bên. Thực hiện ở trên 8 - 10 lần lặp lại med 3 bộ.

6. Kéo xuống thiết bị cáp có xoay

Chúng tôi quay lại cáp treo tại phòng tập thể dục. Bài tập được thực hiện trong tư thế quỳ gối. Kéo tay cầm về phía mặt đất trước mặt bạn và để cơ thể chuyển động xoay rất nhẹ - thực hiện động tác này ở mọi bên để kích hoạt và tăng cường các cơ bên một cách hiệu quả. Đây là bài tập nâng cao và việc thực hiện đúng là rất quan trọng - do đó chúng tôi khuyên bạn nên để một đối tác đào tạo quan sát cách bạn thực hiện bài tập. Thực hiện với 8 - 10 lần lặp lại kết thúc 3 - 4 bộ.

Hãy chia sẻ những bài tập này với đồng nghiệp, bạn bè và người quen. Nếu bạn muốn các bài tập được gửi dưới dạng tài liệu có sự lặp lại và tương tự, chúng tôi yêu cầu bạn Lượt thích và liên lạc qua trang Facebook cô.

Đau ở lưng? Bạn có biết rằng cơn đau lưng có thể trở nên trầm trọng hơn khi cơ bụng hoặc cơ hông không đủ sức? Chúng tôi khuyên tất cả những người bị đau lưng nên thử các bài tập tăng cường nhằm vào hông và đầu gối.

Hãy thử những điều này: - 6 bài tập sức mạnh để có hông khỏe hơn

Tôi có thể làm gì thậm chí chống lại nỗi đau?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

Sản phẩm được đề xuất để giảm đau trong cơn đau

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

Cũng đọc: - 6 bài tập sức mạnh hiệu quả cho đau đầu gối

Bài viết phổ biến: - Điều trị Alzheimer mới phục hồi chức năng bộ nhớ đầy đủ!

Cũng đọc: - Một ly bia hoặc rượu để xương chắc khỏe hơn? Vâng, làm ơn!

- Bạn có muốn biết thêm thông tin hoặc có câu hỏi? Hỏi các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ trực tiếp thông qua chúng tôi Facebook trang.

VONDT.net - Xin mời bạn bè của bạn thích trang web của chúng tôi:

Chúng ta là một dịch vụ miễn phí nơi Ola và Kari Nordmann có thể nhận được câu trả lời cho câu hỏi của họ về các vấn đề sức khỏe cơ xương khớp - hoàn toàn ẩn danh nếu họ muốn.

Chúng tôi có các chuyên gia y tế liên kết viết thư cho chúng tôi, tính đến thời điểm hiện tại (2016) có 1 y tá, 1 bác sĩ, 5 bác sĩ chỉnh hình, 3 nhà vật lý trị liệu, 1 bác sĩ chỉnh hình động vật và 1 chuyên gia cưỡi ngựa trị liệu với giáo dục vật lý như giáo dục cơ bản - và chúng tôi không ngừng mở rộng. Những nhà văn này làm điều này chỉ để giúp những người cần nó nhất -chúng tôi không tính phí để giúp những người cần nó. Tất cả những gì chúng tôi yêu cầu là bạn thích trang Facebook của chúng tôi, mời bạn bè của bạn để làm điều tương tự (sử dụng nút 'mời bạn bè' trên trang Facebook của chúng tôi) và chia sẻ bài viết mà bạn thích trên phương tiện truyền thông xã hội. Chúng tôi cũng chấp nhận các bài viết của khách từ các chuyên gia, chuyên gia y tế hoặc những người đã trải qua chẩn đoán ở quy mô rất nhỏ.

Theo cách này chúng ta có thể giúp đỡ càng nhiều người càng tốtvà đặc biệt là những người cần nó nhất - những người không nhất thiết phải trả hàng trăm đô la cho một cuộc trò chuyện ngắn với các chuyên gia y tế. có thể Bạn có một người bạn hoặc thành viên gia đình có thể cần một chút động lực và giúp đỡ?

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

. phù hợp với vấn đề của bạn, giúp bạn tìm các nhà trị liệu được đề xuất, giải thích các câu trả lời MRI và các vấn đề tương tự. Liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để có một cuộc gọi thân thiện)

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.

nguồn:

1. Hodges PW, Richardson CA, Co thắt cơ bụng liên quan đến sự di chuyển của chi dưới. Vật lý trị liệu. Tập Ngày 77 tháng 2 năm 1997. (PubMed)