Силові тренування та вправи для зайвої ваги
Силові тренування та вправи для зайвої ваги
Тут ви знайдете пропозиції щодо тренувальної програми з силовими тренуваннями та вправами для зайвої ваги. Ця програма вправ та ці вправи призначені для тих, хто має зайву вагу. Коли у вас надмірна вага, важко знати, як робити вправи і які вправи робити - тоді це може бути хорошим початком.
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?
Наскільки часто ви виконуєте програму вправ, залежить від вашої власної щоденної форми, стану здоров’я, історії хвороби та дисфункцій (наприклад, якщо у вас протез). Рекомендується спробувати 2-3 рази на тиждень, якщо ви погано підготовлені, а потім спробуйте 3-4 рази сеанси протягом тижня, коли форма покращується. Також зазначимо, що тренінг може бути гарною прогулянкою по лісу та полях 30-45 хвилин чи подібні. Зверніться до лікаря або клініки, якщо вам цікаво, скільки ви повинні займатися фізичними вправами.
1. Ергометровий велосипед
Тривалість: 10 хвилин
Рівень опору: 5-8
Велотренажер - ідеальна розминка для всього тіла, колін і стегон. Використовуйте рівень опору, який вам комфортний - а потім підвищуйте, коли ви стаєте в кращій формі.
2. Підйом ніг на карачки
Набір: 2-3
кількість повторень: 10-12
виконання: Встаньте на четвереньках. Підніміть і розтягніть одну ногу, поки вона не буде в розгинанні тіла. Опустіть спину, а потім підніміть протилежну ногу.
3. Ніг прес (апарат)
Набір: 2-3
кількість повторень: 10-12
виконання: Поставте ноги на підставку для ніг на ширині плечей. Важливо, щоб у вас було близько 90 градусів в колінах. Черевно-поперековий відділ слід підтягувати під час фізичних вправ - перед тим, як штовхати ноги вгору, поки вони не стануть майже прямими. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
4. Нагрудний прес (апарат)
Набір: 2-3
кількість повторень: 10-12
виконання: Опустіть плечі та переконайтеся, що у вас міцний хват на ручках. Тримайте лікті на рівні з рукою. Потім натискайте вперед, поки руки не будуть прямими і трохи повільнішими назад до грудей.
5. Відрахування (апарат)
Набір: 2-3
кількість повторень: 10-12
виконання: Відхиліться назад, добре схопіть і косо подивіться вгору. Потім просуньте грудну клітку вперед і потягніть штангу до грудей. Повільно поверніться і повторіть.
6. Сидіння на велосипеді (пристрій сидіння на велосипеді)
Тривалість: 8-10 хвилин
Рівень опору: 7-9
Велосипед -сидіння - відмінний пристрій, коли хочеться добре «охолонути» після тренування.
Потрібна допомога, щоб розпочати тренування?
Якщо вам важко мотивувати себе до фізичних вправ, можливо, ви захочете зв’язатися з клініцистом, який щодня працює з фізичними вправами, м’язами та суглобами. Уповноважені медичні працівники можуть мотивувати та забезпечувати належні фізичні вправи.
Наступна сторінка: - Як зняти напругу в м’язах на шиї та плечах
Що я можу зробити навіть проти болю в м’язах, нервах і суглобах?
1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.
2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:
3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.
4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.
5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).
6. Профілактика та зцілення: Шум стиснення подібний як це може посилити кровообіг до ураженої ділянки, тим самим прискоривши природне загоєння травмованих або зношених м’язів і сухожиль.
Рекомендовані засоби для зняття болю при болях
Біофриз (Простудна / кріотерапія)
- Не соромтеся стежити за Vondt.net за адресою YOUTUBE
- Не соромтеся стежити за Vondt.net за адресою FACEBOOK
Залиште відповідь
Хочете приєднатися до обговорення?Не соромтеся вклад!