20 вправ для замороженого плеча

Посібник із вправ із 20 рекомендованими вправами для замороженого плеча (адгезивний капсуліт плеча). Ми класифікуємо вправи при капсуліті плеча на 3 фази, відповідно до фази стану пацієнта.

Заморожене плече спричиняє значне обмеження рухів і біль протягом тривалого періоду часу. Тому також часто буває, що людина отримує болить в шию og біль в області лопатки оскільки м'язи намагаються компенсувати відсутність руху. Оскільки це довгостроковий діагноз, ми завжди рекомендуємо вам поєднувати фізичне лікування з вправами та тренуваннями.

Посібник із вправ для окремих фаз проти замороженого плеча

Заморожене плече проходить через різні «фази» (фази з 1 по 3), тому немає впевненості, що ви зможете виконувати всі ці вправи, це має оцінювати людина, виходячи з того, на якій фазі ви перебуваєте. Але в цьому посібнику Тому ми розглядаємо 20 вправ, які можна використовувати на різних фазах. Також прочитайте розділ про те, що говорять дослідження про те, як лікувати заморожене плече.

- Адгезивний капсуліт протікає довго, але терпіть і вживайте активних заходів для швидшого одужання

Це класична помилка, що "заморожене плече"проходить сама собою'. Це не передбачає повної точності, і така інформація, ймовірно, призводить до того, що багато людей не сприймають цей діагноз досить серйозно. Правда полягає в тому, що 20-50% закінчуються четвертою фазою капсуліту плеча, відомою як хронічна фаза за класифікацією Нев’є (фаза 4).⁵ Відомо, що діагноз триває 1.5 – 2 роки. Але є достовірна документація про те, що цілісний та активний підхід до захворювань призводить до скорочення тривалості та меншого зниження сили плеча (через виснаження м’язів). за відділення нашої клініки належать до Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, ми часто бачимо, що тривалість можна значно скоротити за допомогою спеціальних реабілітаційних вправ та активного лікування (в тому числі з використанням терапевтичного лазера, сухої голки та терапії тиском).

Дослідження: ін’єкції кортизону значно підвищують ризик розривів сухожиль

Існує також чітка документація про те, що ін’єкції кортизону в плече можуть значно підвищити ризик розривів сухожиль у цій області. Дослідження показали, що лякаюче велика кількість, аж 17%, відчуває повний розрив сухожилля протягом 3 місяців.⁶ Можливий побічний ефект, про який більшість пацієнтів не інформують, коли їм призначають ін’єкційне лікування кортизоном.

«Стаття була написана та перевірена якістю державними уповноваженими працівниками охорони здоров’я. Це стосується як фізіотерапевтів, так і мануальних терапевтів Клініки болю Міждисциплінарне здоров'я (огляд клініки див. тут). Ви можете краще пізнати наші основні цінності та орієнтацію на якість її. Ми завжди рекомендуємо, щоб ваш біль оцінив досвідчений медичний персонал. "

Порада: Далі в цій статті показано хіропрактик Олександр Андорф три різні навчальні відео з рекомендованими вправами для замороженого плеча у фазах 1, 2 і 3. Навчальні програми були складені фізіотерапевтами та мануальними терапевтами на основі рекомендованих рекомендацій, заснованих на фактичних даних. У цій статті ми також даємо конкретні поради щодо самозаходів і самодопомоги, наприклад самомасажу. масажні кульки, тренування з гумками для пілатесу та мобілізації с пінистих. Посилання на рекомендації продуктів відкриваються в новому вікні браузера.

У цій статті ви дізнаєтеся більше про:

1. Класифікація Neviaser: три фази капсуліту плеча (і менш відома четверта фаза)

2. 5 вправ для фази 1 замороженого плеча (з відео)

3. 6 вправ для фази 2 замороженого плеча (з відео)

4. 7 вправ до фази 3 (з відео)

5. Фізична терапія замороженого плеча (на основі доказів)

6. Рекомендовані самозаходи та самодопомога при капсуліті плеча

1. Класифікація Neviaser: 3 фази замороженого плеча (і менш відома четверта фаза)

Лікарі брати Невіасер розробили фазову класифікацію замороженого плеча. Насправді вони розділили прогресування адгезивного капсуліту на чотири фази, але ми зазвичай називаємо три з них:

• Фаза 1: Больова фаза

• Фаза 2: Жорстка фаза

• Фаза 3: Фаза розморожування

коли ти отримаєшслужив це«таким чином, звичайно, легко повірити, що цей діагноз плеча таким чином»перейти'. Але справа в тому, що для дуже багатьох (20-50%) пацієнтів таке ставлення може призвести до того, що вони потрапять у менш відому четверту фазу, більш відому як хронічна фаза. Це може призвести до зниження функції плеча на все життя.

- Як було класифіковано чотири фази замороженого плеча?

Neviaser і Neviaser заснували свою класифікацію як на артроскопічних (обстеження тканини під час операції), так і на клінічних ознаках.

• Фаза 1: Хворий скаржиться на біль у плечі, який особливо посилюється вночі. Але сама мобільність все одно хороша. Артроскопічне дослідження виявляє ознаки синовіту (синовіальне запалення), але без ознак інших пошкоджених тканин.
• Фаза 2: Пацієнт скаржиться на скутість у плечі. Спостерігаються ознаки синовіального запалення, а також пошкодження тканинних утворень і потовщення суглобової капсули. Ця фаза розвивається поступово, і рухливість стає значно обмеженою та болючою під час пасивного тестування (PROM).
• Фаза 3: На цій стадії синовіальне запалення спало, але є обширна пошкоджена тканина, рубцева тканина, скорочена сполучна тканина та потовщення суглобової капсули, що викликає стійку тугоподвижность. Лопатки і плечі на цьому етапі значно ослаблені. Особливо плечові стабілізатори (манжетна ротатор), широкий м’яз спини та великий м’яз спини потребують інтенсивної реабілітаційної підготовки. Рухливість знову зростає поступово.

– Більше, ніж просто «відлига»

Як ви розумієте з великого вмісту пошкоджених тканин і змін тканин, діагноз плеча, заморожене плече, є набагато більшим, ніж просто "плече, яке потребує розморожування". Важливо знати про ці механізми пошкодження. Тут також важливо ще раз підкреслити, що їхати далі при повторних ін'єкціях кортизону тягне за собою значний ризик тривалих, хронічних скарг - через ослаблене здоров'я сухожиль. Порушення структурних змін у плечі, щоб досягти рівня, на якому ви були до постановки діагнозу, вимагатиме цілеспрямованого та цілеспрямованого навчання.

• Фаза 4: Дещо невідомий молодший брат інших трьох фаз. У цій фазі спостерігається стійка скутість, але мінімальний біль у плечі. Артроскопічно виявляється значно зменшений простір у самому плечовому суглобі (вужчий) і великий вміст пошкодженої тканини. Це фаза, на якій може залишитися дуже багато пацієнтів залишився висіти, при цьому вони ніколи не відновлюють функцію плеча, яку вони мали до того, як на них вплинуло заморожене плече. Тому його ще називають хронічна фаза. Зважаючи на це, багато людей також виходять із цієї фази, але це потребує дисципліни, часу та власних зусиль.

2. ВІДЕО: 5 вправ проти замороженого плеча (фаза 1)

У відео нижче мануальний терапевт Олександр Андорф розповідає про те, що передбачає 1 фаза капсуліту плеча, а також показує 5 рекомендованих вправ. Вправи можна виконувати щодня. Прагніть до 10 повторень кожної вправи та 3 підходів. П’ять вправ для фази 1:

1. Вправа «Маятник Кодмена і коло».

2. Знизати плечима

3. Скорочення лопаток

4. Горизонтальне бокове наведення рук (з рушником)

5. Посуньте рушник вперед на підлогу

Пояснення: вправа «Маятник Кодмена та коло».

Це чудова вправа для стимуляції кровообігу та синовіальної рідини в плечовому суглобі. Вправа забезпечує рух в плечовому суглобі і м’яко мобілізує м’язи. Нехай рука, уражена замерзлим плечем, звисає, а ви спирайтеся на стіл або щось подібне здоровою рукою. Потім дозвольте плечу рухатися по колу як за годинниковою стрілкою, так і проти неї. Потім зробіть маятниковий рух вперед і назад, а також з боку в бік. Обов’язково зберігайте нейтральний вигин спини під час виконання вправ. Робіть це протягом 30-45 секунд перед перервою. Повторіть 3-4 підходи – 2 рази на день.

Пояснення: підняття плечей і мобілізація плечей

Активний перегляд моделі руху плеча без опору. Підніміть плечі, потім опустіть їх вниз. Поверніть плечі вперед, потім поверніть назад. Поверніть руку назовні (зовнішня ротація), звисаючи збоку. Підніміть плечі вгору, а потім опустіть їх вниз. Легкі мобілізуючі вправи, які продовжують рух усередині плечового суглоба. Можна робити кілька разів на день.

3. ВІДЕО: 6 вправ проти замороженого плеча (фаза 2)

Зараз у нас 2 фаза капсуліту плеча. Жорсткість тепер обмежує рухливість у плечі, тому вправи в цій навчальній програмі спрямовані на розтягування капсули суглоба та збереження рухливості в плечовому суглобі. Це може сприяти швидшому загоєнню, меншій втраті рухливості плеча та зменшенню пошкодженої тканини. Через обмежену рухливість плечей у фазі 2 також зосереджено увагу на ізометричному тренуванні (тренування м'язів без скорочення або подовження).  На відео нижче розмова хіропрактик Олександр Андорф про 2 стадію адгезивного капсуліту, а потім показує вам 6 рекомендованих вправ. Ви можете утримувати розтяжку протягом 30 секунд. Інші вправи ви можете спробувати виконати по 10 повторень кожної по 3 підходи. Ці 6 вправ:

1. Розтягнення капсули плечового суглоба (бажано з опорою під голову)

2. Розтягнення плеча і лопатки

3. Пальцем лазити по стіні

4. Ізометрична ротація плеча назовні

5. Ізометричне відведення плеча

6. Ізометричне розгинання плеча

Пояснення: Розтягування плеча (гумкою або ручкою мітли)

Вправа, яка мобілізує і забезпечує посилений рух в лопатках. Для цього використовуйте гумку, рушник або ручку мітли, а потім тримайте їх за тілом, лівою (або протилежною) рукою за спину, а правою — через плече назад. Пам’ятайте про адаптацію до власних проблем з плечем. Ви повинні розтягуватися лише настільки, наскільки вам зручно. Таким чином, жорстке плече повинно бути найнижчим, оскільки фаза 2 передбачає явно зменшене викрадення (бічний підйомний рух) і згинання (передній підйомний рух).

• A. Початкове положення (ще раз підкреслюємо, що заморожене плече має бути в нижньому положенні)
• B. виконання: Спокійно потягніть вгору - так, щоб ви відчували, як плече і лопатки м’яко рухаються. Зупиніться, коли почне боліти, а потім опустіться назад у вихідне положення.

Виконується 3 підходи по 10 повторень.

Наша рекомендація: Гумка для пілатесу дуже корисна для замерзлого плеча

Кілька вправ, які ми показуємо в цьому посібнику з вправ для заморожених плечей, можна виконувати в тренувальних шкарпетках. Ми часто рекомендуємо плоский, еластичний варіант, також відомий як стрічка для пілатесу. Ви можете прочитати більше про нашу рекомендацію її.

Пояснення: ізометричне тренування плеча

Ізометричне навчання: Ізометричне тренування стосується вправ, під час яких ви тренуєтеся без скорочення м’яза (концентричний) або довше (ексцентричний), тобто лише на основі опору.

• A. Ізометричне обертання назовні: Притисніть лікоть до тіла і знайдіть підходяще місце для виконання вправи. Тиск повинен бути на зовнішній стороні зап’ястя. Натисніть назовні на 10 секунд, а потім розслабтесь. Повторіть 4 повторення протягом 3 серій.
• B. Ізометричне обертання всередину: Та сама конструкція, що і А, але з тиском на внутрішню сторону зап'ястя і натисканням всередину.

4. ВІДЕО: 7 вправ проти замороженого плеча (фаза 3)

Фаза 3 також відома як фаза розморожування. Отже, тепер настав час цілеспрямовано працювати над розвитком рухливості плечового суглоба, а також працювати над зміцненням ослаблених стабілізаторів плеча (ротаторної манжети) і м’язів плеча. Частково метою тут також є зруйнувати більшість міофасціальних обмежень і пошкоджених тканин, які обмежують нашу рухливість. У цьому відео йде хіропрактик Олександр Андорф через 7 рекомендованих вправ проти фази 3 замороженого плеча. Зверніть увагу, що ми продовжуємо розтягувати капсулу суглоба (як у фазі 2), оскільки це ефективні вправи, які впливають на пошкоджену область. 7 вправ включають:

1. Розтягнення суглобової капсули

2. Розтягнення плеча і лопатки

3. Перенесення рук вперед (згинання плеча)

4. Підняття рук в сторони (відведення плеча)

5. Поворот плеча: всередину

6. Обертання плечима: поза

7. Стеля кріплення (середня висока початкова точка)

Пояснення: згинання плеча, обертання плеча та відведення плеча

• A. Згинання плеча: Тримайте мітлу, вівсянку або рушник на ширині плечей. Потім м’яким рухом підніміть з’єднані руки до стелі. Зупиніться, коли відчуєте опір. Повторіть 10 повторень над 3 комплекти. Робити щодня.
• B. Переобертання: Ляжте на спину і тримайте палицю, в’язати або рушник шириною плечей. Потім опустіть плече вліво, поки не відчуєте опору. Повторіть з іншого боку. 10 повторень над 3 комплекти - щодня. Як варіант, ви можете зробити, як зазначено нижче, але ви можете керувати лише в межах діапазону рухів.
• C. Відведення плеча: викрадення означає в хорошій норвезькій Гантель Бічний Райсен. Отже, ця вправа передбачає підняття відповідної сторони назовні та вгору, тримаючись за гумку або ручку мітли. Виконується в обидві сторони по 10 повторень у 3 підходах. Можна робити щодня або через день (залежно від вашої історії хвороби).

Бонусні вправи: Розтяжка грудних м'язів і біцепсів (вправи 19 і 20)

Грудні м'язи (грудний м'яз) часто стають дуже тісними та вкороченими із замороженим плечем. Тому ми рекомендуємо під час діагностики активно розтягувати їх і біцепси.

• Розтягнення грудної / грудної м’язи: Сміливо використовуйте дверний проріз під час виконання цієї розтяжної вправи. Підняти руки вгору по дверних рамах, а потім обережно опустити тулуб вперед, поки ви не відчуєте розтягнення до передньої частини грудної клітки в кріпленні до передньої частини плеча. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторити 2-3 рази.
• Розтягнення біцепса: Руку спокійно покладіть до стіни. Потім обережно поверніть верхню частину тіла в бік протилежної сторони, поки ви не відчуєте, як вона м'яко розтягується в лопатці і плечі. Тримайте положення одягу в 20-30 секунд і повторити над 3-4 комплекти.

5. Лікування замороженого плеча (на основі доказів)

Наші відділення поліклініки у Vondtklinikkene Interdisciplinary Health дуже стурбовані тим, щоб наші пацієнти були добре обізнані про те, що насправді означає заморожене плече, як фізично, так і анатомічно. Також важливо, щоб вони були добре поінформовані про те, наскільки важливі активні особисті зусилля (відповідно до фазових вправ для плечей), і які методи лікування можуть бути для них корисними. Цілісний підхід із поєднанням кількох методів лікування та реабілітаційних вправ може призвести до скорочення тривалості та значних покращень (в тому числі менше болю та більша рухливість плечей).

– Лікування хвилею тиску проти ін’єкції кортизону?

Недавні дослідження задокументували, що терапія хвилями тиску може бути ефективнішою, ніж більш інвазивна ін’єкція кортизону, але без тих же ризиків.¹ Велике наукове дослідження, опубліковане в Журналі хірургії плечей та ліктів (2020), в якому взяли участь 103 пацієнти, порівняло чотири процедури хвильового тиску з тижнем між ними порівняно з ультразвуковою ін'єкцією кортизону. Висновок показав наступне:

В обох групах пацієнтів спостерігалося значне поліпшення рухливості плеча та діапазону рухів (також відоме як абревіатура ROM - діапазон рухів). Проте з точки зору болю та функціональних можливостей було помітно значне поліпшення у групі, яка отримала лікування хвилею під тиском. Насправді, останні повідомили про вдвічі краще покращення болю за VAS (візуальна аналогова шкала).

Зверніть увагу, зокрема, що група, яка отримувала терапію хвилями тиску, мала вдвічі кращий ефект, коли мова зайшла про полегшення болю. Ці результати також підтверджуються попередніми великими дослідженнями, які також можуть показати швидше повернення до нормального функціонування та покращення якості життя.²,³ Завдяки підходу, що ґрунтується на доказах, усім пацієнтам із замороженим плечем спочатку слід рекомендувати план лікування хвилею тиску, що складається з 4-6 процедур (загострених сортів, можна очікувати кілька додаткових обробок), з тижнем між ними.

Лікування хвилями тиску поєднується з вправами для ще кращого ефекту

Важливо зазначити, що в наведених вище дослідженнях вони в основному розглядали ізольований ефект лише ударно-хвильового лікування. Це означає, що пацієнти отримували лише цю форму лікування (з хорошими результатами, безсумнівно). Поєднуючи цей метод лікування зі спеціальними реабілітаційними вправами, відповідно до підозрілої фази, можна очікувати ще кращих результатів. На додаток до цього також може бути корисним застосування сухих голок, мобілізація суглобів і м’язова робота. Не соромтеся зв’язуватися з нами через соціальні мережі або через контактну форму безпосередньо до одного з відділення нашої клініки якщо ви хочете дізнатися більше про те, як ми можемо вам допомогти. Відповідаємо на всі запитання та запити.

6. Самозаходи та самодопомога при капсуліті плеча

Як згадувалося раніше, особливо рекомендуються певні більш специфічні вправи на рухливість, оскільки вони продемонстрували задокументований вплив на діапазон рухів і біль у систематичних оглядових дослідженнях.⁴ І пам’ятайте, що вони мають залежати від фази (тобто ви виконуєте вправи залежно від фази замороженого плеча). Крім реабілітаційних вправ і фізичного лікування, є також кілька хороших заходів, які ви можете вжити самостійно. Це може допомогти вам розслабити напружені м’язи та полегшити симптоми. Усі рекомендації продукту відкриваються в новому вікні браузера.

Наша рекомендація: Самомасаж масажними кульками

Набір масажних кульок може бути корисним для самомасажу напружених і скутих м'язів. Цей набір містить дві масажні кульки з натуральної пробки, якими можна націлити на м’язові вузли та тригерні точки. Це може допомогти вам збільшити кровообіг і стимулювати покращену гнучкість м’язової тканини. Те, що переважна більшість із нас може отримати користь. Дізнайтеся більше про рекомендовані нами масажні кульки її. На додаток до них, ви також можете скористатися одним великий поролоновий валик для мобілізації суглобів і роботи проти болю в м’язах.

Допомога для самодопомоги: Великий багаторазовий термопакет із кріпильним ремінцем

Тепловий пакет, який можна використовувати знову і знову, - це те, що ми раді рекомендувати всім. Надто багато таких, які можна використовувати лише один раз (одноразова упаковка), і крім того, що це шкідливо для навколишнього середовища, це швидко стає дорогим, якщо ви хочете використовувати це регулярно. Це дуже практично, оскільки його можна використовувати як тепловий пакет, так і холодний пакет, тобто те, що ми називаємо комбінований пакет багаторазового використання. Він великого розміру, а також має практичний ремінець для кріплення. Ви можете прочитати про це докладніше її.

Резюме: 20 вправ для замороженого плеча (посібник із вправ для окремих фаз)

Перебувати під впливом замороженого плеча дуже складно. Але, як показано в цьому посібнику, існує низка хороших вправ, самостійних заходів і методів лікування, які можуть вам допомогти. Однією з найважливіших речей є те, що ви розумієте масштаби капсуліту плеча, і що надзвичайно важливо сприймати це серйозно, роблячи все можливе для одужання.

Клініки знеболення: Ваш вибір для сучасного лікування

Наші клініцисти та відділи клініки завжди прагнуть бути серед еліти в дослідженні, лікуванні та реабілітації болю та травм у м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. Натиснувши кнопку нижче, ви можете переглянути огляд наших клінік - у тому числі в Осло (в т.ч Ламберсетер) та Акерсхус (Рохолт og Звук Ейдсволл). Не соромтеся зв’язуватися з нами, якщо у вас виникли запитання чи щось цікавить.

Дивіться огляд клініки

Стаття: 20 вправ проти замерзлого плеча

Написано: Наші публічно уповноважені мануальні терапевти та фізіотерапевти в Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Перевірка фактів: Наші статті завжди базуються на серйозних джерелах, дослідженнях і дослідницьких журналах, таких як PubMed і Кокранівська бібліотека. Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо ви помітили будь-які помилки або маєте коментарі.

- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою YOUTUBE

- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою FACEBOOK

Джерела та дослідження

1. El Naggar et al, 2020. Ефективність променевої екстракорпоральної ударно-хвильової терапії проти ультразвукової керованої низькодозової внутрішньосуглобової ін’єкції стероїдів для поліпшення болю в плечі, функції та діапазону рухів у пацієнтів з діабетом з адгезивним капсулітом плеча. J Плечовий лікоть. 2020 липня; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. Ефективність екстракорпоральної ударно -хвильової терапії при замороженому плечі у пацієнтів з діабетом: рандомізоване контрольне дослідження. J Phys Ther Sci. 2019 липня; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Ефективність екстракорпоральної ударно -хвильової терапії при замороженому плечі. Int J Попередня мед. Липень 2014 р .; 5 (7): 875–881.

4. Накандала та ін., 2021 р. Ефективність фізіотерапевтичних втручань у лікуванні адгезивного капсуліту: систематичний огляд. J Назад Реабілітація опорно -рухового апарату. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Ле та інші, 2017. Адгезивний капсуліт плеча: огляд патофізіології та сучасних клінічних методів лікування. Плече Лікоть. квітень 2017 р.; 9(2): 75–84.

6. Рамірез та ін., 2014. Частота розривів ротаторної манжети повної товщини після субакроміальної ін’єкції кортикостероїдів: 12-тижневе проспективне дослідження. Мод Ревмат. 2014 Липень;24(4):667-70.

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.