8 вправ від болю в плечі

5/5 (5)

Востаннє оновлено 21 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

8 вправ від болю в плечі

8 вправ від болю в плечі

Ось 8 хороших вправ від болю в плечах, рекомендованих нашими фізіотерапевтами та мануальними терапевтами Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health.

Хворе плече залишає відбиток на повсякденному житті? Може, онуків не підняти, чи зайнятися відпочинком? Що ж, тоді настав час зайнятися болем у плечі. Тут наші клініцисти склали навчальну програму, що складається з 8 вправ. Ми хотіли б зазначити, що багатьом може знадобитися лікування в клініці в поєднанні з фізичними вправами для оптимального відновлення.

- Хороша мобільність забезпечує правильне використання

Ці 8 вправ спрямовані на покращення рухливості та працездатності. Ви помітите, що програма тренувань складається з поєднання вправ на розтяжку та силових вправ. Це необхідно для отримання найкращих результатів.

«Стаття була написана у співпраці з уповноваженим медичним персоналом, і якість перевірена ним. Це стосується як фізіотерапевтів, так і мануальних терапевтів Клініки болю Міждисциплінарне здоров'я (огляд клініки див. тут). Ми завжди рекомендуємо, щоб ваш біль оцінив досвідчений медичний персонал».

Порада: У статті також наведено слушні поради щодо самолікування та заходи, які можуть прискорити одужання.



1. Розтяжка для бічної частини шиї

  • Початкове положення: Бічне розтягування шиї можна виконувати як сидячи, так і стоячи.
  • виконання: Зігніть шию вниз до плеча. Помістіть руку над головою і злегка розтягніть її. Вправа на розтяжку буде відчуватися в першу чергу з іншого боку шиї. Вправа ефективна при напрузі м'язів як шиї, так і лопатки. Розтягніться протягом 30-60 секунд і повторіть 3 рази.

Щоб добре функціонувати, шия і плечі залежать одне від одного. Саме тому важливо поєднати вправи для шиї в цій програмі вправ проти болю в плечах.

2. Поролоновий ролик: грудне розширення

En пінистих також називається поролоновим роликом. Це улюблений інструмент самодопомоги для роботи як з жорсткими суглобами, так і з напруженими м’язами. У цій конкретній програмі навчання ми найбільше зацікавлені в стимулюванні збільшення рухливості між лопатками. Поліпшення рухливості грудного відділу хребта та лопаток відіграє активну роль у хорошій функції плеча. На відео нижче показано хіропрактик Олександр Андорф як можна використовувати поролоновий ролик проти скутості в грудному відділі хребта.

Порада: Великий поролоновий валик (60 х 15 см)

Один із найбільш універсальних інструментів, який можна мати вдома для активної роботи над м’язовими вузлами та жорсткістю. Цей пінопластовий ролик має розмір, який ми рекомендуємо для більшості людей, 60 x 15 см, і його можна використовувати майже для всього тіла. Натисніть зображення або її щоб прочитати більше про це (посилання відкриваються в новому вікні браузера).

3. Опора живота

Розгинання - це ще один термін для згинання назад. Ця вправа, відома як підняття спини лежачи, працює як вправа активації та мобілізації.

Жорсткість і напруга в спині можуть сприяти зниженню функції та рухливості плечей. Це чудова вправа, яка може сприяти кращому діапазону рухів у нижній частині спини, грудному відділі хребта та шиї.

  • Початкове положення: Ви починаєте цю вправу, лежачи на животі.
  • виконання: Потім ви можете або покласти лікті на землю, покласти долоні на підлогу, а потім спокійно потягнутися назад. Як варіант, вправи можна виконувати з прямими руками. Зробіть рух спокійним і контрольованим. Ви можете відчути легке розтягування м’язів живота, але ніколи не розтягуйтесь настільки, щоб це було незручно.
  • кількість повторень: Утримуйте положення 5-10 секунд. Повторіть 6-10 повторів.

Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо у вас виникли запитання

Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік), в тому числі в Осло (Ламберсетер) і Вікен (Звук Ейдсволл og Рохолт), має виразно високу професійну компетентність у дослідженні, лікуванні та реабілітації болю в м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. носок зв'яжіться з нами якщо вам потрібна допомога від державно уповноважених терапевтів, які мають досвід у цих галузях.



4. "Під кутом", "на колінах" або "настінний настінний"

Стіна push up

Гарна і практична вправа, яка покращує кровообіг і силу стабілізаторів плеча (обертальна манжета). Крім того, віджимання, як відомо, чи не найкраща вправа для тренувань musculus serratus спереду. Слабкість останнього м'яза безпосередньо пов'язана з тим, що називається крилом лопатки (виступаюча лопатка). Щоб зменшити навантаження на плечі, віджимання можна виконувати під кутом або впритул до стіни.

  • Початкове положення: Більше можливостей. Як згадувалося, ви можете, наприклад, виконувати простіші варіації, такі як штовхання від кута до краю або до стіни. Інше вихідне положення - коліна на землі - так звані віджимання на колінах.
  • виконання: Вправу можна виконувати з хорошим контролем і в спокійному темпі.
  • кількість повторень: Виконується 10 – 25 повторень по 3 – 4 підходи.

5. Задній згин на терапевтичному м’ячі з витягнутими руками

Жінка розтягування шиї та лопатки на м'яч терапії

Вправа, яка розтягує та мобілізує область між лопатками і далі вгору до шиї. Окрім розтяжки та мобілізації, це також відомо як хороша вправа для м’язів нижньої частини спини – і особливо для тих, що ми називаємо глибокими м’язами спини. Підійде для хворих плечей.

  • Початкове положення: Нахилитися над м'ячем. Переконайтеся, що у вас є добре збалансована відправна точка.
  • виконання: Тримайте руки витягнутими, а потім підніміть верхню частину тіла.
  • кількість повторень: Утримуйте положення протягом 10 секунд, перш ніж повільно опуститися назад. Повторити 5-10 разів.

6. Поворот плеча стоячи - внутрішній поворот

Внутрішнє обертання

Так, вправи з в'язання не найвеселіші в світі (з чимось погоджується цей хлопець на фото), але насправді вони можуть працювати неймовірно добре, щоб запобігти проблемам у плечах і шиї. І тоді приємно не відчувати болю, чи не так?

  • Початкове положення: Цю вправу можна виконувати як за допомогою гумових стрічок, так і в тросовому снаряді. Хороша висота для виконання вправи – близько пупка.
  • виконання: Переконайтеся, що лікоть щільно прилягає до тіла. Потім потягніть гумку на себе під кутом 90 градусів у лікті.
  • кількість повторень: 6-10 повторень в 2-3 сетах

Наші клініцисти дуже часто бачать, що вправи на обертання – це те, що багато людей забувають робити. Важливо пам’ятати, що вам потрібна сила в лопатках і стабілізаторах плечей, щоб наростити більші м’язи, серед іншого, біцепсів і трицепсів.

Порада: Використовуйте стрічки для пілатесу (150 см)

Група для пілатесу (часто їх називають стрічками для йоги) — це плоскі та еластичні стрічки. Вони дуже широко використовуються в реабілітаційних тренуваннях і тренінгах з профілактики травм. Причина цього полягає в тому, що неправильно тренуватися з еластичними стрічками просто складно, оскільки вони завжди будуть тягнути вас назад у вихідне положення. Натисніть зображення або її щоб дізнатися більше про цю в'язку (Посилання відкриється в новому вікні браузера).



7. Поворот плечем стоячи – поворот назовні

Друга з двох важливих вправ на обертання плечима. Знову ж таки, це має ту саму початкову точку, що й попередня вправа. Єдина відмінність полягає в тому, що цього разу ви повинні схопити гумку найдальшою рукою, а потім повернути плече назовні контрольованим рухом. Пам'ятайте, що під час виконання вправи лікоть потрібно тримати близько до тіла (щоб ізолювати правильні м'язи).

  • кількість повторень: 6-10 повторень в 2-3 сетах

8. Молитовне положення

Розтягування грудної клітки та шиї

Відома і популярна позиція йоги. Дуже корисно для м’якого та якісного розтягування хребта та шиї.

  • Початкове положення: Почніть з положення на колінах.
  • виконання: Дозвольте своєму тілу нахилитися вперед, одночасно витягуючи руки перед собою. Упріться головою в підлогу або блок для йоги - і відчуйте це
  • кількість повторень: Утримуйте положення приблизно 30 секунд. Потім повторіть 3-4 підходи.

Зміст: 8 вправ від болю в плечі

"Привіт! Мене звуть Олександр Андорф, я загальний і спортивний мануальний терапевт, а також реабілітолог. Я активно працював із розслідуванням, лікуванням та реабілітацією елітних гравців у гандбол (включно з Лігою чемпіонів) – і бачив переважну більшість травм плеча та захворювань плеча. Однією з найважливіших речей у всіх програмах навчання є те, що вони адаптовані до стану здоров’я та історії хвороби людини. Крім того, буває, що більшість зможе досягти більш швидкого поліпшення, якщо поєднувати це з активними фізичними вправами. Пам’ятайте, що ви завжди можете зв’язатися з нами за адресою Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я, або надішліть повідомлення безпосередньо до мене або в одне з відділень нашої клініки, якщо у вас виникнуть запитання тощо. Ми будемо раді вам допомогти».

Клініки знеболення: Ваш вибір для сучасної міждисциплінарної охорони здоров’я

Наші клініцисти та відділи клініки завжди прагнуть бути серед еліти в дослідженні, лікуванні та реабілітації болю та травм у м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. Натиснувши кнопку нижче, ви можете переглянути огляд наших клінік - у тому числі в Осло (в т.ч Ламберсетер) і Вікен (Рохолт og Звук Ейдсволл). Якщо у вас виникнуть запитання, зв’яжіться з нами.

 

Стаття: 8 вправ від болю в плечі

Написано: Наші публічно уповноважені мануальні терапевти та фізіотерапевти в Vondtklinikkene

Перевірка фактів: Наші статті завжди базуються на серйозних джерелах, дослідженнях і дослідницьких журналах, таких як PubMed і Кокранівська бібліотека. Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо ви помітили будь-які помилки або маєте коментарі.

Логотип Youtube невеликий- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою YOUTUBE

facebook логотип невеликий- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою FACEBOOK

Фотографії та кредит:

Зображення розтягнення шиї: Istockphoto (ліцензійне використання). ID стокової фотографії: 801157544, кредит: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (ліцензоване використання). ID стокової фотографії: 840155354. Авторство: fizkes

Інше: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та надіслані внески читачів.

Вам сподобалась наша стаття? Залиште зірковий рейтинг

0 відповіді

Залиште відповідь

Хочете приєднатися до обговорення?
Не соромтеся вклад!

Legg igjen en kommentar

Дін е-postadresse Віль IKKE BLI publisert. Обов’язкові для заповнення поля позначені *