Fibromiyalji: Daha iyi gece uykusu için 5 ipucu
Fibromiyalji: Daha iyi gece uykusu için 5 ipucu
Fibromiyaljiden muzdarip misiniz ve kötü gece uykusuyla mücadele ediyor musunuz? O halde, daha iyi bir gece uykusu için bu 5 ipucunun size yardımcı olabileceğini umuyoruz. Makale Marleen Rones tarafından yazılmıştır - bundan böyle blogumuzdaki konuk makaleleriyle düzenli bir özellik olacak.
Belirtildiği gibi, fibromiyaljili birçok insan uyku problemlerinden ciddi şekilde etkilenir. Bu nedenle, uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek bazı iyi ipuçlarını öğrenmek çok önemlidir. Bizi FB sayfamızdan beğenin og YouTube kanalımız sosyal medyada binlerce insan için günlük yaşamın iyileştirilmesi mücadelesinde bize katılmak için.
Uyuyamadığın zaman ...
yatakta yatıyorum. Saate bakıyorum - saate son baktığımdan bu yana sadece 5 dakika geçti. Sol kalçamın ağrıdığını ve ağrıdığını hissederken aynı zamanda yavaşça diğer tarafa çevirdim. Aklımı acıdan uzaklaştırmak için nefese konsantre olmaya çalışıyorum. "Han. Dışarı. Han. Dışarı." Adaları kapatır. "Şimdi uyumalısın, Marleen!" Yarın gün hakkında ağır bir kalple düşünüyorum - az uyku ile başka bir geceden sonra ağır bir gün olacak. Kalkmama daha 3 saat var.
Kendini tanıyor musun? Fibromiyaljili birçok hastada uyku problemleri vardır. Uykumuz ağrımızdan etkilenir, ama ağrımız da uykumuzdan etkilenir. Her iki yöne de gider. Araştırmalar, fibromiyaljili hastaların ihtiyacımız olan derin uykuya ulaşmadığını göstermiştir. Çünkü derin uykuda hücrelerimiz onarılır. Kalp atış hızı azalır, kan basıncı hafifçe düşer, oksijen tüketimi azalır ve solunum yavaşlar. Vücut iyileşiyor. Dönemler boyunca kötü uyumak normaldir, ancak sık sık ve uzun süreler boyunca kötü uyursak, bizi enerjiden tüketecek, ruh halimizi ve genel sağlık durumumuzu etkileyecektir. Bu yüzden size yardımcı olmak için bu makaleyi yazdım.
Çok fazla insan günlük yaşamı tahrip eden kronik ağrıdan muzdarip - bu yüzden seni teşvik ediyoruz Bu makaleyi sosyal medyada paylaş, Facebook sayfamızı beğenmekten çekinmeyin ve "Fibromiyalji üzerine daha fazla araştırmaya evet" deyin. Bu şekilde, bu teşhisle ilişkili semptomlar daha görünür hale getirilebilir ve daha fazla kişinin ciddiye alınmasını sağlayabilir - ve böylece ihtiyaç duydukları yardımı alabilir. Ayrıca, bu kadar artan ilginin yeni değerlendirme ve tedavi yöntemleri üzerine araştırmalar için daha fazla fon sağlanmasına yol açacağını umuyoruz.
Ayrıca okuyun: - Araştırmacılar "Fibro sis" in nedenini bulmuş olabilirler!
Uyku, onarım ve iyileşme için temel oluşturur
Onarım ve iyileşmenin çoğu derin uykuda gerçekleşir. Sağlıklı insanlar için doğal olan bu süreç, fibromiyaljili hastalarda vücuttaki kas liflerinin daha gergin ve ağrılı olması ve genellikle derin uyku eksikliği nedeniyle ihtiyaç duyulan iyileşmeyi alamamanız nedeniyle daha uzun zaman gerektirir. Fibromiyaljisi olan birçoğumuz yorgunluk (kalıcı kronik yorgunluk) ile mücadele ediyoruz. XNUMX saat yorgun hissediyoruz. Burada birçok faktör devreye giriyor, ancak uyku ve iyi bir sirkadiyen ritim, daha iyi bir günlük yaşam sürecinde en önemli olanlardan bazıları.
Öyleyse ne yapabiliriz? İşte daha iyi bir gece uykusu için 5 ipucum:
- Düzenli saatlerde uyuyun ve her gün aynı saatte kalkın. Bu sirkadiyen ritmi güçlendirecektir. Çoğu zaman yatakta birkaç saat geçiriyoruz çünkü biraz daha fazla uyku almayı ve kaybolanları kurtarmayı umuyoruz, ancak maalesef bu kötü çalışıyor ve günlük ritmi daha da bozuyor. Hafta sonu uyumak için ekstra zaman almak istiyorsanız, Cumartesi ve Pazar günleri için ekstra bir saat ayırabilirsiniz. Gün boyunca biraz uyuyor musun? Tercihen akşam yemeğinden önce 20 ila 30 dakikadan fazla uyumadım.
- Her gün en az yarım saat gün ışığında açık havada olun. Bu aynı zamanda sirkadiyen ritim için de çok önemlidir. En iyi şey, günde mümkün olduğunca erken çıkmaktır.
- Yiyecek ve içecek: Alkolü uyku hapı olarak kullanmayın. Alkolün bazen rahatlatıcı görünebileceğini düşünsek de, bu huzursuz bir uyku verir. Kafein alımını sınırlayın; kahve, çay, kola, alkolsüz içecekler ve çikolata. Kafein saatlerce aktive edici bir etkiye sahiptir, bu nedenle, örneğin yatmadan altı saat önce alımınızı azaltmaya çalışın. Yatmadan birkaç saat önce ağır bir yemekten kaçının ve çok fazla şeker alımınızı sınırlayın. Aynı zamanda aç yatmamalısınız - çünkü bu vücudumuz üzerinde harekete geçirici bir etkiye sahiptir.
- Eğitim: Düzenli fiziksel egzersiz sonunda daha derin bir uyku sağlayabilir. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmak bizi uykulu yapmaz, ama bizi harekete geçirir. Öğleden sonra veya akşam erken saatlerde egzersizler.
- İyi bir uyku ortamı yaratın. Bizim uyku için yeterince büyük bir yatak ve iyi bir yatak önemlidir. Yatak odası iyi hava ve orta sıcaklık ile karanlık ve sessiz olmalıdır. Yatak odasında cep telefonu, TV ve tartışmaların yanı sıra beynimizi harekete geçirmeye ve bizi uyanık tutmaya yardımcı olan her şeyden kaçının.
Vücudun sinir ve ağrı sistemindeki aşırı aktiviteden dolayı, fibromiyaljisi olanların vücudunun neredeyse XNUMX saat yüksek viteste çalışması söz konusudur. Uyurken bile. Bu, fibromiyaljili kişilerin genellikle ertesi gün uyandıkları ve yattıkları zamanki kadar yorgun oldukları anlamına gelir. Araştırmacılar, bunun, fibromiyaljili kişilerde enflamatuar reaksiyonları düzenleyen bağışıklık sisteminin farklı çalıştığı ve bu nedenle vücuttaki kasların ihtiyaç duyduğu iyileşmeyi ve dinlenmeyi alamadığının görüldüğüne inanıyor. Bu, doğal olarak yeterince yorgun ve bitkin hissetmeye neden olur.
Ayrıca okuyun: - Araştırmacılar Bu İki Proteinin Fibromiyaljiyi Teşhis Edebileceğine İnanıyor
Ayrıca okuyun: - Araştırma raporu: Bu En İyi Fibromiyalji Diyeti
Fibro olanlara adapte edilen doğru diyet hakkında daha fazla bilgi için yukarıdaki resme veya bağlantıya tıklayın.
Sonunda iyi tavsiyeler
Sık sık uyanık kalmak için uyanan insanlardan biri misiniz? Basit bir kural, çeyrek saatten fazla uyanık kalmamanız gerektiğidir - ancak buna uymanız zor olabilir. Daha sonra kalkmalı, başka bir odaya geçmeli ve tekrar uykunuzun gelmesini beklemelisiniz (en fazla yarım saat). Sonra tekrar yatarsın. Bu, yatak ve uyku arasındaki bağlantıyı güçlendirir ve uyku problemlerinin hayal kırıklığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kötü bir geceden sonra yoruldun mu? Gün için planlarınızı iptal etmek ister misiniz? Bunu yapma! Planlanmış faaliyetler yaparsanız, genellikle bu kadar iyi performans göstermediğinizi görürsünüz. Sonra istediğinizi alırsınız ve böylece günlük hayatta daha az yer kaplar.
Ayrıca denemeyi ve pozitif olmayı da unutmayın. Endişeleri ve benzerlerini yatağa getirmemeye çalışmalısınız. Eğer içinizde çok fazla düşünme gücü işgal eden bir şey varsa ve uyanıkken bunu çok düşünürseniz - yazın ve ertesi gün ona bakın. Gece uyumak için!
Bir gün fibromiyalji hakkında daha fazla okumak ister misiniz? Bloguma bir göz atın onu (bağlantı yeni bir pencerede açılır).
Saygılarımızla,
marleen rones
kaynaklar:
Norveç Romatizma Derneği.
Enerji hırsızları - Dağlar, Dehli, Fjerstad.
Editörden ek yorumlar:
Fibromiyaljisi olanlar arasında uykuya dalma veya erken uyanma problemi yaygındır. Bunun sinir sistemi ve beyindeki aşırı aktiviteden kaynaklandığından şüpheleniliyor, bu da etkilenen kişinin vücudunda hiçbir zaman tam olarak "huzur bulamadığı" ve vücuttaki ağrının da uyku kalitesinin etkilendiği ve büyük ölçüde etkilendiği anlamına geliyor. azaltışmış.
Hafif germe egzersizleri, nefes alma teknikleri, kullanımı soğutma migren maskesi ve meditasyon, vücudun kargaşasını azaltmak ve böylece biraz daha iyi uyumak için aşırı duyarlılığını azaltmasına yardımcı olabilir.
Ayrıca okuyun: Fibromiyalji ile Dayanıklılık İçin 7 İpucu
Daha fazla bilgi? Bu gruba katıl!
Facebook grubuna katıl «Romatizma ve Kronik Ağrı - Norveç: Araştırma ve haberler»Kronik hastalıklar hakkında araştırma ve medya yazımı hakkındaki en son güncellemeler için (buraya tıklayın) Burada üyeler, kendi deneyimlerinin ve tavsiyelerinin değişimi yoluyla günün her saatinde yardım ve destek alabilirler.
VİDEO: Romatizma Uzmanları ve Fibromiyaljiden Etkilenenler İçin Egzersizler
Abone olmaktan çekinmeyin kanalımızda - ve günlük sağlık ipuçları ve egzersiz programları için FB sayfamızı takip edin.
Umarız bu makale fibromiyalji ve kronik ağrı ile mücadelede size yardımcı olabilir.
Sosyal medyada paylaşmaktan çekinmeyin
Yine, istiyoruz bu makaleyi sosyal medyada veya blogunuzda paylaşmanızı isteyin (doğrudan makaleye bağlanmaktan çekinmeyin). Anlamak ve odaklanmak, fibromiyaljili kişiler için daha iyi bir günlük yaşama giden ilk adımdır.
Fibromiyalji, etkilenen kişi için son derece yıkıcı olabilen kronik bir ağrı teşhisidir. Teşhis, enerji azalmasına, günlük ağrılara ve Kari ve Ola Nordmann'ın rahatsız olduklarının çok üzerinde olan günlük zorluklara yol açabilir. Fibromiyaljinin tedavisine daha fazla odaklanmak ve daha fazla araştırma yapmak için bunu beğenmenizi ve paylaşmanızı rica ederiz. Beğenip paylaşan herkese çok teşekkürler - belki bir gün bir tedavi bulmak için birlikte olabiliriz?
öneriler:
Seçenek A: Doğrudan FB'de paylaşın - Web sitesi adresini kopyalayın ve facebook sayfanıza veya üyesi olduğunuz ilgili bir facebook grubuna yapıştırın. Fibromiyalji ve kronik ağrı teşhislerinin daha iyi anlaşılmasına yardımcı olan herkese çok teşekkürler.
Seçenek B: Doğrudan blogunuzdaki makaleye bağlantı verin.
Seçenek C: Takip et ve eşitle Facebook sayfamız (istenirse buraya tıklayın)
kaynaklar:
PubMed
SONRAKİ SAYFA: - Araştırma: Bu En İyi Fibromiyalji Diyeti
Yukarıdaki resme tıklayın sonraki sayfaya geçmek için.
Vondt.net'i takip edin YOUTUBE
(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)
Vondt.net'i takip edin FACEBOOK
(Tüm mesajlara ve sorulara 24-48 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. MRI yanıtlarını ve benzerlerini yorumlamanıza da yardımcı olabiliriz.)
