Son güncelleme tarihi: 03/05/2024 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Omuz ağrısı için 8 egzersiz

İşte Vondtklinikkene - Multidisipliner Sağlık'taki fizyoterapistlerimiz ve kayropraktörlerimiz tarafından omuz ağrısı için önerilen 8 iyi egzersiz.

Ağrıyan bir omuz günlük yaşamda iz bırakır mı? Belki torunlarınızı kaldıramıyor veya boş zaman etkinliklerine katılamıyorsunuz? O halde omuz ağrısına çözüm bulmanın tam zamanı. Burada klinisyenlerimiz 8 egzersizden oluşan bir eğitim programı hazırladılar. Çoğu kişinin optimal iyileşme için egzersizle birlikte bir klinikte tedavi görmesinin gerekli olabileceğini belirtmek isteriz.

- İyi hareket kabiliyeti doğru kullanımı sağlar

Bu 8 egzersiz size daha iyi hareketlilik ve fonksiyon kazandırmaya özel olarak odaklanmıştır. Antrenman programının esneme egzersizleri ve kuvvet egzersizlerinin birleşiminden oluştuğunu fark edeceksiniz. Bu mümkün olan en iyi sonuçları elde etmektir. Egzersizlerden herhangi biri hakkında emin değilseniz bizimle iletişime geçin. Tüm sorulara cevap veriyoruz.

"Makale, kamu yetkilisi sağlık personeli ile işbirliği içinde yazılmış ve kalite kontrolü yapılmıştır. Buna hem fizyoterapistler hem de kiropraktörler dahildir. Ağrı klinikleri Disiplinlerarası Sağlık (burada kliniğe genel bakışa bakın). Ağrınızın mutlaka bilgili sağlık personeli tarafından değerlendirilmesini öneriyoruz."

İpuçları: Makale ayrıca kendi kendine tedavi ve iyileşmeyi hızlandırabilecek önlemler hakkında da iyi tavsiyeler veriyor.

1. Boynun yan tarafı için esneme

• Konumunu Başlangıç: Boynun yan esnetilmesi oturarak veya ayakta yapılabilir.
• yürütme: Boynunuzu omzunuza doğru bükün. Elinizi başınızın üzerine koyun ve hafif bir esneme uygulayın. Germe egzersizi öncelikle boynun diğer tarafında hissedilecektir. Egzersiz hem boyun hem de kürek kemiğindeki kas gerginliğine karşı etkilidir. 30-60 saniye gerin ve 3 kez tekrarlayın.

Boyun ve omuzların iyi çalışması birbirine bağlıdır. İşte tam da bu nedenle omuz ağrılarına karşı boyun egzersizlerini bu egzersiz programına dahil etmek önemlidir.

2. Köpük rulo: Torasik uzatma

En köpük rulo köpük rulo olarak da adlandırılır. Bu, hem sert eklemlerle hem de gergin kaslarla çalışmak için favori bir kişisel gelişim aracıdır. Bu özel eğitim programında en çok kürek kemikleri arasındaki hareketliliğin arttırılmasını teşvik etmekle ilgileniyoruz. Torasik omurga ve kürek kemiklerindeki gelişmiş hareketlilik, iyi omuz fonksiyonu ile ilgili olarak aktif bir rol oynar. Aşağıdaki video gösteriyor masör Alexander Andorff torasik omurgadaki sertliğe karşı köpük ruloyu nasıl kullanabilirsiniz?

İpuçları: Büyük köpük rulo (60 x 15 cm)

Kas düğümleri ve sertliği üzerinde aktif olarak çalışmak için evde sahip olabileceğiniz en çok yönlü araçlardan biri. Bu köpük rulo çoğu kişiye önerdiğimiz boyuttadır, 60 x 15 cm ve neredeyse tüm vücutta kullanılabilir. Resme basın veya onu Bu konuda daha fazlasını okumak için (bağlantılar yeni bir tarayıcı penceresinde açılır).

3. Karın desteği

Uzatma, geriye doğru bükülme için başka bir terimdir. Yüzüstü sırt kaldırma olarak bilinen bu egzersiz, hem aktivasyon hem de mobilizasyon egzersizi olarak çalışır.

Sırttaki sertlik ve gerginlik, omuzlardaki fonksiyon ve hareketliliğin azalmasına katkıda bulunabilir. Bu, alt sırt, torasik omurga ve boyun geçişinde daha iyi hareket aralığını geliştirebilecek harika bir egzersizdir.

• Konumunu Başlangıç: Bu egzersize yüzüstü yatarak başlıyorsunuz.
• yürütme: Daha sonra dirsekleriniz yerdeyken avuçlarınızı yere koyabilir ve ardından sakin bir şekilde geriye doğru esneyebilirsiniz. Alternatif olarak egzersizler düz kollarla da yapılabilir. Hareketi sakin ve kontrollü yapın. Karın kaslarınızda hafif bir gerginlik hissedebilirsiniz ancak asla rahatsızlık verecek kadar gerilmeyin.
• temsilcileri: Konumu 5-10 saniye basılı tutun. 6-10 tekrardan fazla tekrarlayın.

Herhangi bir sorunuz varsa lütfen bizimle iletişime geçin

Bizim Vondtklinikkene'deki klinik departmanları (Tıklayın onu kliniklerimize eksiksiz bir genel bakış için), Oslo dahil (Lambert koltuklar) ve Viken (bayram sesi og ham ahşap), kaslar, tendonlar, sinirler ve eklemlerdeki ağrıların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda belirgin şekilde yüksek bir mesleki yeterliliğe sahiptir. Ayak parmağı bize Ulaşın Bu alanlarda uzmanlığa sahip, kamu tarafından yetkilendirilmiş terapistlerden yardım istiyorsanız.

4. 'Açılı', 'diz çökmüş' veya 'duvar şınav'

Omuz stabilizatörlerinde (rotator manşet) kan dolaşımını ve kuvveti artıran güzel ve pratik bir egzersiz. Buna ek olarak şınavın belki de antrenman için en iyi egzersiz olduğu biliniyor. ön serratus kası. İkinci kastaki zayıflık, kanatlı kürek kemiği adı verilen şeyle doğrudan ilişkilidir (çıkıntılı omuz bıçağı). Omuzlara daha az baskı uygulamak için şınav belli bir açıyla veya duvara karşı yapılabilir.

• Konumunu Başlangıç: Daha fazla fırsat. Belirtildiği gibi, örneğin bir açıdan bir kenara veya duvara doğru itmek gibi daha basit varyasyonlar yapabilirsiniz. Başka bir başlangıç ​​pozisyonu dizlerin yerde olduğu pozisyondur; buna diz çökerek şınav denir.
• yürütme: Egzersiz iyi bir kontrolle ve sakin bir tempoda yapılabilir.
• temsilcileri: 10-25 setle 3-4 tekrardan fazla gerçekleştirildi.

5. uzanmış kolları ile terapi topu geri viraj

Kürek kemikleri arasındaki alanı boyna doğru esneten ve harekete geçiren bir egzersiz. Esneme ve harekete geçirmenin yanı sıra, alt sırt kasları ve özellikle de derin sırt kasları dediğimiz kaslar için de iyi bir egzersiz olduğu biliniyor. Ağrıyan omuzlarınız için uygundur.

• Konumunu Başlangıç: Topun üzerine eğilin. Dengeli bir başlangıç ​​noktanız olduğundan emin olun.
• yürütme: Kollarınızı uzatın ve ardından üst vücudunuzu yukarı kaldırın.
• temsilcileri: Kendinizi yavaşça aşağıya indirmeden önce pozisyonu 10 saniye basılı tutun. 5-10 kez tekrarlayın.

6. Ayakta omuz rotasyonu - iç rotasyon

Evet, örgü egzersizleri tam olarak dünyadaki en eğlenceli egzersiz değil (resimdeki bu adamın aynı fikirde olduğu bir şey var), ancak aslında omuz ve boyundaki sorunları önlemek için inanılmaz derecede iyi çalışabilirler. Acı çekmemek de güzel, değil mi?

• Konumunu Başlangıç: Bu egzersiz lastik bantlar yardımıyla ya da bir kablo aparatı yardımıyla yapılabilir. Egzersizi gerçekleştirmek için iyi bir yükseklik göbek yüksekliği civarındadır.
• yürütme: Dirseğin vücuda yakın olduğundan emin olun. Daha sonra elastik kısmı dirseğinizde 90 derecelik bir açıyla kendinize doğru çekin.
• temsilcileri: 6-10 set üzerinde 2-3 tekrar

Klinisyenlerimiz rotasyon egzersizlerinin birçok insanın yapmayı unuttuğu bir şey olduğunu sıklıkla görüyorlar. Diğer şeylerin yanı sıra biseps ve trisepslerde daha büyük kaslar oluşturmak için kürek kemiklerinde ve omuz stabilizatörlerinde güce ihtiyacınız olduğunu unutmamak önemlidir.

İpuçları: Pilates bantlarını kullanın (150 cm)

Pilates grubu (genellikle yoga bantları olarak adlandırılır) düz ve elastik bantlardır. Bunlar rehabilitasyon eğitiminde ve yaralanma önleme eğitiminde çok yaygın olarak kullanılmaktadır. Bunun nedeni elastik bantlarla yanlış antrenman yapmanın çok zor olmasıdır, çünkü elastik bantlar sizi her zaman başlangıç ​​pozisyonuna geri sürükleyecektir. Resme basın veya onu Bu örgü hakkında daha fazlasını okumak için (Bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır).

7. Ayakta omuz dönüşü – dışa doğru dönüş

İki önemli omuz rotasyon egzersizinden ikincisi. Bu da yine önceki alıştırmayla aynı başlangıç ​​noktasına sahip. Tek fark, bu kez lastiği en uzaktaki elinizle tutmanız ve ardından kontrollü bir hareketle omzunuzu dışarı doğru döndürmenizdir. Egzersizi yaparken dirseğin vücuda yakın tutulması gerektiğini unutmayın (doğru kasları izole etmek için).

• temsilcileri: 6-10 set üzerinde 2-3 tekrar

8. Dua pozisyonu

Tanınmış ve popüler bir yoga pozisyonu. Omurga ve boynun nazik ve iyi bir şekilde esnetilmesinde çok faydalıdır.

• Konumunu Başlangıç: Diz çökmüş pozisyonda başlayın.
• yürütme: Kollarınızı önünüze doğru uzatırken aynı zamanda vücudunuzun da öne doğru eğilmesine izin verin. Başınızı yere ya da yoga bloğuna yaslayın ve bunu hissedin
• temsilcileri: Konumu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Daha sonra 3-4 set halinde tekrarlayın.

Özet: Omuz ağrısı için 8 egzersiz

"Merhaba! Adım Alexander Andorff, hem genel hem de spor kayropraktörüyüm, ayrıca rehabilitasyon terapistiyim. Hentbolda (şampiyonlar ligi dahil) elit oyuncuların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonu konusunda aktif olarak çalıştım ve omuz yaralanmalarının ve omuz rahatsızlıklarının büyük çoğunluğunu gördüm. Tüm antrenman programlarının en önemli noktalarından biri, bireyin sağlığına ve tıbbi geçmişine göre uyarlanmasıdır. Ayrıca aktif fizik tedavi ile de birleştirirseniz çoğunluğun daha hızlı iyileşme sağlayabilmesi söz konusudur. Bizimle her zaman iletişime geçebileceğinizi unutmayın. Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlıkveya mesaj gönderin doğrudan bana Sorularınız veya benzeri bir şey varsa kliniğimizin departmanlarından birine başvurabilirsiniz. Size yardımcı olmaktan mutluluk duyarız."

Ağrı klinikleri: Modern disiplinler arası sağlık için seçiminiz

Klinisyenlerimiz ve klinik bölümlerimiz kas, tendon, sinir ve eklemlerdeki ağrı ve yaralanmaların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda her zaman elitler arasında olmayı hedeflemektedir. Aşağıdaki düğmeye basarak, kliniklerimizin genel bir görünümünü görebilirsiniz - Oslo dahil (dahil Lambert koltuklar) ve Viken (ham ahşap og bayram sesi). Herhangi bir sorunuz varsa bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.

Kliniğe genel bakışa bakın

Makale: Omuz ağrısı için 8 egzersiz

Tarafından yazılmıştır: Vondtklinikkene'deki kamuya açık yetkili kiropraktörlerimiz ve fizyoterapistlerimiz

Doğruluk kontrolü: Makalelerimiz her zaman PubMed ve Cochrane Library gibi ciddi kaynaklara, araştırma çalışmalarına ve araştırma dergilerine dayanmaktadır. Herhangi bir hata görürseniz veya yorumlarınız varsa lütfen bizimle iletişime geçin.

- Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse'yi şu adresten takip etmekten çekinmeyin: YOUTUBE

- Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse'yi şu adresten takip etmekten çekinmeyin: FACEBOOK

Fotoğraflar ve kredi:

Boyun germe görseli: Istockphoto (lisanslı kullanım). Stok fotoğraf ID: 801157544, Kredi: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (lisanslı kullanım). Stok fotoğraf ID: 840155354. Kredi: fizkes

Diğer: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve gönderilen okuyucu katkıları.