Son güncelleme tarihi: 14/06/2020 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Ağrılı Omuz İçin 7 Egzersiz

Kötü bir omuzla ilgili yardıma mı ihtiyacınız var? İşte daha fazla hareketliliğe, gelişmiş fonksiyona ve ağrıyı azaltmaya katkıda bulunabilecek 7 egzersiz. Egzersiz, kişisel sağlık durumunuza göre ayarlanmalıdır. Optimal iyileşme için kliniklerde egzersizle birlikte tedavi gerekli olabilir. Bu 7 egzersiz, hareketliliği ve işlevi artırmaya özel bir odaklanır. Facebook sayfamızdan bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin girdiniz veya yorumunuz varsa.

Ayrıca şunu okuyun: Omuz Ağrısı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bu egzersizlerle birlikte, günlük hareketinizi, örneğin daha az statik çalışma, daha az tekrarlayan yük (belki iş yerinde ayarlamalar yapabilirsiniz?), Özel arazilerde engebeli arazide yürüyüş veya sıcak su havuzunda yüzme şeklinde ayarlamanızı öneririz. Kanıtlanmış bir tanınız varsa, bu egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığını klinisyeninize (doktor, kayropraktör, fizyoterapist veya benzeri) kontrol etmenizi öneririz.

Not - Bu video biçiminde yedi alternatif alıştırma içeren bir video eklemeyi seçtik.

Daha harika eğitim programları için youtube kanalımıza ücretsiz abone olabilirsiniz.

1. Skapula mobilizasyonu / 2. pektoralis germe / 3. biseps germe

Skapula / omuz mobilizasyonu: Dirençsiz omuz hareket paterninin aktif olarak gözden geçirilmesi. Omuzlarınızı öne, sonra geriye doğru döndürün. Yandan sarkarken kolu dışa doğru (dışa doğru döndürme) çevirin. Omuzlarınızı kaldırın ve sonra indirin. Hareketi omuz ekleminin içinde hareket ettiren hafif egzersizler. Bunu günde birkaç kez yapın.

Pektoralis / göğüs kası germe: Bu sıkı egzersizi yaparken bir kapı kullanmaktan çekinmeyin. Kollarınızı kapı çerçeveleri boyunca yukarı kaldırın ve daha sonra omuzun ön kısmındaki göğsün önüne doğru bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi hafifçe öne doğru indirin. Gerdirmeyi tutun 20-30 saniye ve tekrar et 2-3 kez.

Pazı streç: Elinizi bir duvara sakin bir şekilde yerleştirin. Ardından, omuz bıçağı ve omuzda hafifçe gerildiğini hissedene kadar üst gövdeyi yavaşça karşı tarafa doğru çevirin. Kıyafet pozisyonunu 20-30 saniye ve tekrar et 3-4 takım.

4. 'Açılı', 'diz çökmüş' veya 'duvar şınav'

Bu egzersiz herkes tarafından ve her yerde yapılabilir, tek ihtiyacınız olan bir duvar, tezgah veya benzeri - güçlü bir avantaj, rotator manşet kaslarına kan akışını arttırması ve fonksiyonel, güçlü kas lifleri sağlamasıdır. Şınav egzersiz yapmanın en iyi yolu ön serratus kası ve - bu kastaki zayıflığın doğrudan 'kanatlı skapula' / 'çıkıntılı omuz bıçağı' ile doğrudan bağlantılı olduğunu bilir ve bu da boyun ağrısı ve omuz ağrısı için temel oluşturur. Push-up'ın kendisini daha kolay hale getirmek için dizler yerdeki ile de yapılabilir, buna diz çökme push-up denir. Tabii ki, eğer yapabilirseniz, 'düzenli şınav' yapabilirsiniz. Yukarıda gerçekleştirildi 10 - 25 tekrar med 3-4 takım.

5. Daimi kürek

Elastiki kaburga duvarına takın. Yayılmış bacaklarla, her elinde bir sapla ve kaburga duvarına bakacak şekilde durun. Kollarınızı vücudunuzdan düz tutun ve kolları midenize doğru çekin. Omuz bıçaklarının birbirine doğru çekildiğini bilmelisiniz.

Bu egzersiz, omuz bıçakları ve omuz bıçakları çevresindeki kasları aktive etmek söz konusu olduğunda mükemmeldir. Rotator manşet, eşkenar dörtgen ve serratus kasları dahil. Ek bir avantaj, omuz ve omuz bıçakları boyun fonksiyonu için bir platform görevi gördüğü için, bu durumun boyunda da olumlu bir etki yaratmasıdır.

Egzersiz videosu:

6. uzanmış kolları ile terapi topu geri viraj

Bu egzersiz, omuz bıçakları ve boyun arasındaki gerginliği ve sertliği azaltmanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bu ayrıca gelecekte boyun ağrısı insidansını azaltmak için harika bir eğitim şeklidir.

Konumunu Başlangıç: Topu asmak için yavaşça öne doğru bükün - göğsünüzde ve boyuna kadar hafifçe uzandığını hissetmelisiniz.

Nihai pozisyonu: Kollarınızı yana doğru uzanmış olarak vücudunuzu sakin bir şekilde kaldırın. Tekrar yerleşmeden önce konumu 10 saniye basılı tutun. 5-10 kez tekrarlayın.

7. Yükseltmek

Örmenin ortasını ayaklarınızın altına takın. Kollarınız yan tarafta olacak şekilde ve her elinizde bir kol ile durun. Avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin. Kolları yatay olana kadar yana ve yukarıya doğru kaldırın.

Omuz bıçakları ve omuzların hareketinde gelişmiş kontrol için önemli egzersiz. Ayrıca supraspinatus (rotator manşet kası) ve deltoid güçlendirir.

Egzersiz yapılır 3-10 tekrardan 12 set. Bu başlangıçta sizin için çok fazla olursa, 3 tekrardan oluşan 8 set ile başlayabilirsiniz.

Özet:

İşte omuz ağrısında daha az ağrı ve fonksiyonel iyileşmeye katkıda bulunabilecek 7 egzersiz. Eğitim kişiye göre uyarlanmalıdır.

Omuz ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Omuz ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

Bizimle temas kurmaktan çekinmeyin YouTube veya Facebook egzersiz veya kas ve eklem problemlerinizle ilgili sorularınız veya benzerleriniz varsa.

Ayrıca okuyun: - Tendinit Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Ayrıca okuyun: - AU! Geç iltihap mı yoksa geç yaralanma mı? (İkisinin iki farklı tedaviye sahip olduğunu biliyor muydunuz?)

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz)

Resimler: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve okuyucu katkıları sundu.