5/5 (1)

Pelvik Çözünürlüğe Karşı 5 Egzersiz

Pelvik remisyon hamilelikte bilinen ve yaygın bir sorundur. Pelvik solüsyon, Relaxin adlı bir hormondan kaynaklanır. Relaxin, doğum kanalındaki ve pelvis çevresindeki kaslarda, tendonlarda, bağlarda ve dokularda esnekliği ve hareketi artırmak için kolajen üretir ve dönüştürür. Bu, bebeğin doğabilmesi için bölgeye yeterli hareket verilmesine yardımcı olur.

Pelvik sorunların genellikle birkaç farklı faktör tarafından özetlendiğini hatırlamak önemlidir. Diğer şeylerin yanı sıra, duruş (belde artan eğri ve öne eğik pelvis), gergin kaslar (sırt kasları ve kalça kasları, öne doğru eğilen pelvisi "tutmaya" çalışmak için gerginleşir) ve eklemler tahriş olur ve işlevsiz hale gelir (genellikle orada bir pelvik eklem, diğeri hipermobil iken kilitlenen hipomobik bir eklem olabilir) - ikincisi, bu hareketin simetrik olması önemlidir.

Pelvik çözünürlüğe karşı antrenman ve esneme söz konusu olduğunda 3 ana hedefimiz vardır:

Sıkı sırt ve kalça kaslarını gerin
Sırt, çekirdek, kalça ve koltuk kaslarını güçlendirin
Pelvik eklemlerin normal simetrik hareketini geri yükle

Ayrıca okuyun: - Pelvik çözüm mü? Bununla ilgili daha fazlasını buradan okuyun!

Daha stabil ve fonksiyonel bir pelviste kullanmak için adaylarımız olarak seçtiğimiz 5 egzersiz, işe yarayan tek egzersiz değil - orada başka birçok egzersiz var. Ancak bu nedenle pelvik stabiliteyi nazik ve etkili bir şekilde geliştirebilecek bu 5 egzersize odaklanmayı seçtik.

1. Koltuk uzanmış

Musculus gluteus medius ve piriformis gibi açıkta kalan gluteal kaslarda daha iyi fonksiyona ve daha fazla esnekliğe katkıda bulunan nazik ve güvenli bir germe egzersizi.

nasıl: Sırt üstü yatın - tercihen belinizi destekleyen bir egzersiz minderi üzerinde. Bir bacağınızı kendinize doğru çekin ve diğerinin üzerine koyun - sonra germenize yardımcı olması için diğer bacağınızı kullanın.

Ne kadar: Giysi egzersizleri her sette yaklaşık 3-30 saniyelik 60 set için yapılmalıdır. Her iki tarafta da tekrarlayın.

Video: Koltuk uzanması

2. "OYSTER" egzersizi (kalça, uyluk ve pelvik kasları güçlendirir)

İstiridye egzersizi, gelişmiş koltuk aktivasyonuna, daha fazla kalça stabilitesine ve artmış pelvik güce katkıda bulunur. Egzersiz, elastik eğitimle veya elastik eğitim olmadan yapılabilir - ancak doğru yükü elde etmek için elastik kullanmanızı öneririz. Öneririz 6 farklı güçte eğitim seti (yeni pencerede açılır) böylece güçlendikçe gücü değiştirebilirsiniz.

nasıl: Desteklenen bir konumda yan yatırın. Yine, optimum konfor için tercihen bir egzersiz minderi kullanmanız gerektiğini vurgulamaktayız. Egzersiz boyunca topuklarınızı birbirine yakın tutun ve bacaklarınızın nazik ve kontrollü bir hareketle hafifçe ayrılmasına izin verin.

Ne kadar: 10-15 sette 2-3 tekrar gerçekleştirir

3. Yalan koltuk asansörü

Hamilelik boyunca yapabileceğiniz en önemli egzersizlerden biri. Yatarak koltuk kaldırma; sırt, pelvis, kalça ve uyluklar arasındaki işbirliğini destekler - aynı zamanda önemli çekirdek ve pelvik kasları güçlendirir.

nasıl: Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü yatın. Boynunuzda destek olduğundan emin olun (örneğin rulo havlu kullanın) ve bir egzersiz minderi kullandığınızdan emin olun. Koltuğu kontrollü ve yumuşak bir hareketle yukarı kaldırın.

Ne kadar: 10 sette 3 tekrar gerçekleştirir

Video: Yatar koltuk kaldırma / pelvik kaldırma

4. yanal bacak kaldırma (pelvis ve kalça dışında güçlendirme)

Yanal stabilite düzlemi de dahil olmak üzere tüm düzlemlerde pelvik stabiliteyi artırmak önemlidir. Yanal bacak kaldırma, kalça ve pelvisin dışını izole eden ve kalça ve pelvisi güvenli ve iyi bir şekilde güçlendirmeye etkili bir şekilde yardımcı olan harika bir egzersizdir.

nasıl: Kafanın altında destekle yan yat. Bacağınızı yavaşça kaldırın ve yumuşak bir hareketle yukarı doğru kontrol edin.

Ne kadar: 10 sette 3 tekrar gerçekleştirir

Video: Yanal bacak kaldırma

5. Terapi topu üzerinde kol daireleri ("tencerede karıştırma")

Hamileyken ve hamilelikte, uyarlanmış çekirdek egzersizleri ile doğal nedenlerle gereklidir. Terapi topu üzerindeki kol bantları, merkez ve sırt kaslarını etkili ve güvenli bir şekilde güçlendiren bir tür "dinamik plank"tır. Şaşırtıcı derecede ağırdır ve muhtemelen birçok kişi tarafından hissedilecektir.

nasıl: Bu egzersizi yapmak için bir terapi topuna ihtiyacınız olacak. "Tahta pozisyonunda" durun (tercihen gerekirse dizleriniz yerde olacak şekilde) ve dirseklerinizi terapi topunun üzerinde destekleyin. Daha sonra kollarınızı her iki tarafta değişen 5 tekrar ile kontrollü dairelerde hareket ettirin.

Ne kadar: 10 sette 3 tekrar gerçekleştirir

Video: Kol halkaları terapi topu

özet

Artmış çekirdek ve pelvik fonksiyona katkıda bulunabilecek pelvik solüsyona karşı 5 egzersiz gördünüz. Yeteneğe göre genel eğitim de önerilir - tercihen engebeli arazide yürür ve havuz eğitimi. Kanıtlanmış bir hastalık teşhisi veya benzeri nedenlerle bu egzersizlerin size uygun olup olmadığından emin değilseniz, klinisyeninizle görüşmenizi öneririz.