5/5 (4)

4 Piriformis Sendromuna Karşı Egzersizler

Karşı egzersizler için en önemli şey Piriformis sendromu kas piriformisini germek ve piriformis'i rahatlatabilecek kasları güçlendirmek. Piriformis sendromu, siyatik ve siyatik semptomları / rahatsızlıkları için temel oluşturan çok zahmetli ve ağrılı bir tanı olabilir. Bizi takip etmekten veya aracılığıyla iletişime geçmekten çekinmeyin Facebook veya YouTube.

1. Bacak göğsüne (sırt ve koltuk için egzersiz)

Bu basit egzersiz, bel ve koltuk arasındaki geçişte sıkı ve ağrılı kasları hafifletmek için idealdir. Bu özellikle piriformis sendromu ile birlikte lumbago ve bel ağrısı olanlar için uygundur.

Tasarım: Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz olarak, tercihen boynunuzun altından destek alan bir eğitim matına yerleştirin. Bacaklarınızı bükülmüş bir konuma gelene kadar kendinize doğru çekin.

Daha sonra koltukta hafifçe gerildiğini ve sırtın altını hissedene kadar bir bacağınızı kendinize doğru bükün. Uzatmayı 20-30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 kez tekrarlayın. Her iki bacağı da kullanabilirsiniz.
Video:

2. Koltuğun gerilmesi ve sırtın indirilmesi

Piriformis ve koltuk kaslarını etkili ve spesifik bir şekilde uzatan harika egzersiz.

Uygulama: Sırtınız aşağı gelecek şekilde yere düz bir şekilde uzanın, tercihen boyun altı destekli bir egzersiz minderi üzerinde. Sonra sağ bacağı bükün ve sol uyluğun üzerine yerleştirin. Sonra sol uyluk veya sağ bacağı tutun ve uyluğun arkasında derinlemesine gerildiğini ve gerdiğiniz taraftaki gluteal kasları hissedene kadar yavaşça kendinize doğru çekin. Gerginliği 30 saniye tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2-3 sette yapıldı.
Video:

Topuklara karşı popo

Daha önce belirtildiği gibi, sırt ağrısı ve piriformis sendromu sıklıkla örtüşür - bunun nedeni biyomekanik ve anatomik yapılar üzerindeki etkidir.

Konumunu Başlangıç: Bir eğitim matında dört ayak üzerinde durun. Boynunuzu ve sırtınızı nötr, hafifçe uzatılmış bir konumda tutmaya çalışın.

genişlet: Sonra poponuzu topuklarınıza indirin - yumuşak bir hareketle. Omurgadaki nötr eğriyi korumayı unutmayın. Uzatmayı yaklaşık 30 saniye tutun. Sadece sizin kadar rahat kıyafetler.

Egzersizi 4-5 kez tekrarlayın. Egzersiz günde 3-4 kez yapılabilir.

4. Elastik ile "canavar yürüyüş"

Canavar yürüyüşleri, piriformis sendromunun tedavisi ile ilgili kas gruplarını izole eden mükemmel bir egzersizdir - bunu dinamik bir "yan bacak kaldırma" olarak düşünebilirsiniz. Bu egzersizi daha önce yapmadıysanız, kısa bir süre sonra kasların içinde "yandığını" gerçekten hissedebileceksiniz - bunun nedeni gerçekten doğru kaslara çarpmasıdır. İhtiyacın olduğunu hatırla egzersiz bantları bu egzersizi düzgün yapmak için.

icra: Ardından, kayıştan ayak bileklerinize iyi bir direnç göstermesi için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Öyleyse, bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışırken, biraz Frankenstein veya bir mumya gibi yürümelisiniz - adı da buradan geliyor. Egzersiz yapılır 30-60 saniye tekrar 2-3 takım.

Bu makaleyi meslektaşlarınız, arkadaşlarınız ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Facebook sayfası al ile beğen ve iletişime geç onu. Herhangi bir sorunuz varsa, makalenin altındaki yorum alanı aracılığıyla doğrudan makale içinde yorum yapın - veya bizimle iletişime geçmek için (tamamen ücretsiz) - size yardımcı olmak için elimizden geleni yapacağız.

SONRAKİ SAYFA: - Bel ağrısı? Bunu bilmelisin!

Acıya karşı bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Bel ağrısında ağrı kesici için önerilen ürünler