Son güncelleme tarihi: 27/12/2023 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Kötü Kalça için 10 Egzersiz

Kalçanız kötü mü? İşte kalçalar için artan güç, daha az ağrı ve daha iyi işlev veren 10 iyi egzersiz.

Kalçalardan rahatsız olan biriyle paylaşmaktan çekinmeyin.

Birçok insan, incinmeye başlamadan önce kalçalarına dikkat etmekte her zaman o kadar iyi değildir. Kalça sorunlarının çeşitli nedenleri olabilir, örneğin eklem, travma, kas disfonksiyonu ve benzeri. Kalça problemlerinin ironisi, bizi gerçekten yapmamız gereken şeyi yapmaktan, yani egzersiz yapmaktan ve hareket etmekten korkutmalarıdır. İşte daha iyi kalça işlevi isteyen sizin için 10 iyi kalça egzersizi. Bu egzersizlerden bazılarını yapmak için özel bir eğitim tramvayına ihtiyacınız var (tavsiye etmekten mutluluk duyarız) mini bantlar) - yapabilirsin buradan satın al arzu edildiği takdirde. Dizleri bozuk olanlar için bej (ekstra hafif), sarı (açık) veya yeşil (orta hafif) elastiki öneriyoruz.

İPUCU: Aşağıda kalça ağrısı için bir egzersiz programı önerisini görebilirsiniz. Ancak egzersizler herkese uygun olmayabilir ve tam da bu yüzden Youtube kanalımızda birkaç hip programımız var. Diğer şeylerin yanı sıra, kalça osteoartriti olanlar için uyarlanmış programlar. Yazının sonunda programı tekrarlar ve set sayısı ile özetliyoruz.

Video: Kötü Kalçaya Karşı 10 Egzersiz

Burada eğitim programının tamamını videoda izleyebilirsiniz.

Ailemize katılın: Bize abone olmaktan çekinmeyin YouTube kanalı (Buraya basın). Orada ücretsiz egzersiz programları, daha iyi sağlık için öneriler ve ipuçları, çeşitli tedavi yöntemlerinin sunumu ve çok daha faydalıdır. Günlük sağlık ipuçları için bizi takip edebilirsiniz Facebook sayfamız. Hoşgeldiniz!

1. Bekkenhev

Koltuk kaslarının hem kalça hem de diz stabilitesi için ne kadar önemli olduğunu çabucak unutmak gerekir. Güçlü gluteal kaslar, kalçalardaki basıncı ve gerginliği azaltır.

Köprü, bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak, kollarınız yan tarafa yaslanacak şekilde sırt üstü uzanarak yapılır. Sırtınız nötr bir eğri olmalıdır. Bazı hafif egzersizler yaparak koltuğu ısıtmaktan çekinmeyin - burada koltuk kaslarını sıkın, yaklaşık 5 saniye tutun ve tekrar bırakın. Bu, kaslara yakında kullanmayı planladığınızı söyleyen bir aktivasyon egzersizidir - bu da egzersiz sırasında daha uygun kullanıma yol açabilir ve kas hasarı olasılığını azaltabilir. Hazır olduğunuzda, leğen kemiğini ve kalçayı tavana doğru kaldırmadan önce koltuk kaslarını birlikte çekerek egzersizi yapın. Topuğu iterek egzersizi yaptığınızdan emin olun. Pelvisi arkaya doğru kaldırınız, aşırı kıvrılmamış nötr bir pozisyonda ve daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersiz yapılır 8-15 tekrarÜzerinde 2-3 takım.

2. Yanal bacak kaldırma (egzersizli veya egzersizsiz)

Önünüzde destekleyici bir el ve bir baş dinlenme eliyle yan yatırın. Daha sonra üst bacağı diğer bacağından uzağa doğru düz bir hareketle (abdüksiyon) kaldırın - bu, derin koltuk ve kalça kaslarının iyi eğitimine yol açar. Egzersizi 10 sette 15-3 tekrarlayın.

3. Düşük bırakma konumu

Bu egzersiz kalça pozisyonunu açar, kasları esnetir ve sırtın alt kısmını iyi bir şekilde harekete geçirir. Uzanmış bir pozisyonda başlayın ve ardından arka bacağınızı egzersiz matına doğru yavaşça indirin. Dizin parmak uçlarının üzerinden geçmemesi gerektiğini unutmayın. Sırtınızın alt kısmında nötr bir pozisyonda olduğunuzdan emin olun ve ardından 4 ila 10 derin nefes alın. 4-5 set veya gerekli olduğunu düşündüğünüz kadar tekrarlayın.

4. Miniband ile yan sonuç

Bu egzersiz, kalça stabilizasyonu ve böylece diz stabilitesinde çok önemli bir rol oynayan koltuk kasları için mükemmel bir eğitimdir. Bunun gibi bir eğitim grubu bulun borç (bu tür egzersiz için uyarlanmış), her iki ayak bileğinin etrafına geniş bir daire gibi bağlanabilir.

Ardından ayaklarınız omuz genişliğinde durun, böylece kayıştan ayak bileklerine hafif bir direnç oluşur. Dizler hafifçe bükülmeli ve koltuk orta çömelme pozisyonunda biraz geriye doğru olmalıdır.

Ardından sağ ayağınızla sağa bir adım atın ve sol bacağınızı ayakta bırakın - dizinizi sabit tuttuğunuzdan emin olun - ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekrar et 10-15 tekrar, her iki tarafta, yukarıda 2-3 takım.

5. Hamstringlerin ve oturağın gerilmesi

Bu egzersizin amacı hamstring kaslarında daha fazla esneklik elde etmektir - çok sıkı ise diz problemlerine katkıda bulunduğu bilinen kaslar. Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz bir şekilde, tercihen boynunuzun altında destekli bir eğitim minderine uzanın.

Sonra bir bacağını göğse doğru bükün ve daha sonra iki elinizle uyluğun arkasını tutun. Bacağınızı kendinize doğru çekerken bacağınızı kontrollü, sakin bir hareketle gerin. Derin nefes alırken kıyafet egzersizini 20-30 saniye tutun. Sonra dizinizi geriye doğru bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alternatif olarak, uyluğun arkasına ekstra gerilme elde etmek için bir havlu veya benzeri kullanabilirsiniz.

Egzersizi her iki tarafta da 2-3 kez tekrarlayın.

6. Tek bacak uzatma egzersizi ve 7. sonuç

İki çok basit ve sağlam egzersiz.

- Her bacağını geriye doğru bükme pozisyonuna kaldırmadan önce (resimde gösterildiği gibi) tek ayak uzatma egzersizi dört ayak üzerinde ayakta yapılır - egzersiz tekrar eder 3-10 tekrardan oluşan 12 set.

- sonuç hem ağırlık kılavuzları ile hem de ağırlık kılavuzları olmadan çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir. Dizde çok fazla baskıya neden olacağı ve hem yaralanmaya hem de tahrişe neden olabileceğinden "ayak parmaklarının üzerine diz çökmeyin" kuralını unutmayın. İyi bir egzersiz, düzgün bir şekilde yapılan bir egzersizdir. Tekrarlar ve setler kişiden kişiye değişir - ancak 3 setten oluşan 12 set amaçlanan bir şeydir.

8. İstiridye Egzersizi

Koltuk kaslarının, özellikle gluteus medius'un daha uygun kullanımı için çok iyi bir egzersiz. Sadece birkaç tekrardan sonra koltukta biraz 'yantığını' hissedeceksiniz - muhtemelen destek kasının bu önemli kısmını zayıflattığınızı düşündürüyor.

Fetal pozisyonda yan yatın - kalçalar 90 derece bükülür ve dizler üst üste gelecek şekilde. Alt kolunuzun başınızın altında destek görevi görmesine ve üst kolunuzun vücudunuza veya zemine oturmasına izin verin. Topukları birbirine temas ettirirken üst dizini alt dizden kaldırın - biraz açılan bir istiridye gibi, dolayısıyla adı. Egzersizi yaparken koltuk kaslarını kasılmaya odaklanın. Yukarıdaki egzersizi tekrarlayın 10-15 tekrar tekrar 2-3 takım.

9. Elastik ile "Canavar yürür"

"Canavar yürüyüşleri" dizler, kalçalar ve pelvis için mükemmel bir egzersizdir. Önceki 5 alıştırmada öğrendiklerimizi ve kullandıklarımızı iyi bir şekilde birleştirir. Bu egzersizle sadece kısa bir süre sonra koltukta derinden yandığını hissedeceksiniz. Bu alıştırma için bir imi bant örgüsü öneriyoruz (yeşil başlamak için büyük bir güç olabilir).

Her iki ayak bileğine de büyük bir daire şeklinde bağlanabilen mini bir kayış kullanın. Ardından, kayıştan ayak bileklerinize kadar iyi bir direnç olması için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Ardından, bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışırken biraz Frankenstein veya mumya gibi yürümelisiniz - bu nedenle adı. Egzersiz şurada gerçekleştirilir: 30-60 saniye tekrar 2-3 takım.

10. Ananda Balasana (İç Uyluklar İçin Yoga Pozisyonu)

Uylukların içine uzanan bir yoga pozisyonu - hepimizin bildiği kasları iyi bir şekilde esnetmek zor olabilir. Kalça ve oturağa esneyerek daha fazla esneklik kazandırır. Bir egzersiz minderi üzerine uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin - sonra ellerinizi ayaklarınızın dışına koyun ve gerildiğini hissedene kadar yavaşça çekin. 30 saniye bekleyin ve 3-4 seti tekrarlayın. İlerleme varyantı, ellerinizi ayaklarınızın içine doğru tutmaktır. Bu egzersiz, bir antrenmandan sonra iyi bir son olabilir.

Bizimle temas kurmaktan çekinmeyin YouTube veya Facebook egzersiz veya kas ve eklem problemlerinizle ilgili sorularınız veya benzerleriniz varsa.

Özet: Egzersiz programı - Kötü Kalçalar için 10 İyi Egzersiz

Bu programı düzenli olarak yapmak istiyorsanız, öncelikle haftada iki ila üç kez yapmaya başlamanızı öneririz. Güçlendikçe, haftada dört defaya kadar artırabilirsiniz. Ancak en önemli şey sürekliliktir - bu nedenle, daha uzun bir süre boyunca haftada iki artışla çok şey elde edersiniz. Tekrar sayısının kendi tıbbi geçmişinize ve koşullarınıza göre ayarlanabileceğini de unutmayın.

Pelvik Kaldırma - 1-8 tekrar x 15-2 set
2. Yanal bacak kaldırma - 10-15 tekrar x 3 set
3. Düşük Sonuç - 10-15 saniye x 4-5 set basılı tutun
4. Örgü ile yan sonuç - 10 tekrar x 2-3 set
5. Hamstringleri Esnetme - 30 sn x 3 set
6. Tek bacak uzatma: 10 tekrar x 3 set
7. Sonuç - 10 tekrar x 3 set
8. Midye - 10 tekrar x 3 set (her iki taraf)
9. Canavar yürüyüşleri - 30 sn x 3 set
10 Ananda Balasana (Uyluğun iç esnemesi) - 30 sn x 3 set

SONRAKİ SAYFA: - Kalça ağrısı? Bunu bilmelisin!

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz)

Fotoğraflar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve okuyucu katkıları sundu.