4 Pagsasanay laban sa Piriformis Syndrome

Ang pinakamahalagang bagay para sa mga pagsasanay laban piriformis syndrome ay na iniuunat nila ang muscular piriformis at pinalakas ang mga kalamnan na maaaring mapawi ang piriformis. Ang Piriformis syndrome ay maaaring maging isang napaka-mahirap at masakit na pagsusuri na nagbibigay ng batayan para sa mga sintomas / karamdaman sa sciatica at sciatica. Huwag mag-atubiling sundin kami o makipag-ugnay sa pamamagitan ng Facebook o YouTube.

1. binti sa dibdib (ehersisyo para sa mas mababang likod at upuan)

Ang simpleng ehersisyo na ito ay mainam para maibsan ang mahigpit at namamagang kalamnan sa paglipat sa pagitan ng mas mababang likod at upuan. Ito ay angkop lalo na para sa mga may lumbago at mababang sakit sa likod kasama ang piriformis syndrome.

Disenyo: Humiga flat sa sahig gamit ang iyong back down, mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may suporta sa ilalim ng iyong leeg. Hilahin ang iyong mga binti laban sa iyo hanggang sa sila ay nasa isang nakabaluktot na posisyon.

Pagkatapos ay ibaluktot ang isang paa laban sa iyo hanggang sa maramdaman mong malumanay ito sa upuan at ibabang likod. Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo at ulitin ng 3 beses sa bawat panig. Maaari mo ring gamitin ang parehong mga binti.
Video:

2. Nakahiga ng upuan at ibabang likod

Mahusay na ehersisyo na umaabot sa piriformis at mga kalamnan sa upuan sa isang mahusay at tiyak na paraan.

Pagpapatupad: Humiga ka sa sahig gamit ang iyong likod, mas mabuti sa isang banig na ehersisyo na may suporta sa ilalim ng leeg. Pagkatapos ay yumuko ang kanang binti at ilagay ito sa kaliwang hita. Pagkatapos ay hawakan ang kaliwang hita o kanang binti at dahan-dahang hilahin patungo sa iyo hanggang sa maramdaman mong umunat ito sa likuran ng hita at ang mga kalamnan ng gluteal sa gilid na iniunat mo. Hawakan ang pilay sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ulitin sa kabilang panig. Gumanap ng higit sa 2-3 mga hanay sa bawat panig.
Video:

Butt laban sa takong

Tulad ng nabanggit kanina, ang sakit sa likod at piriformis syndrome ay madalas na nagsasapawan - ito ay dahil sa impluwensya sa biomekanika at mga istruktura ng anatomical.

Simula Posisyon: Tumayo sa lahat ng apat sa isang pagsasanay sa banig. Subukang panatilihin ang iyong leeg at likod sa isang neutral, bahagyang pinalawak na posisyon.

Iunat mo: Pagkatapos ibaba ang iyong puwit sa iyong mga takong - sa isang banayad na paggalaw. Tandaan na mapanatili ang neutral curve sa gulugod. Hawakan ang kahabaan ng mga 30 segundo. Tanging ang mga damit lamang hanggang sa komportable ka.

Ulitin ang ehersisyo 4-5 beses. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa 3-4 beses araw-araw.

4. "Maglakad ng halimaw" na may nababanat

Ang paglalakad ng halimaw ay isang mahusay na ehersisyo na naghihiwalay sa mga pangkat ng kalamnan na nauugnay sa paggamot ng piriformis syndrome - maaari mong isipin ito bilang isang pabago-bagong "pag-angat ng binti sa gilid". Madarama mo talaga na "nasusunog" ito nang mabuti sa loob ng mga kalamnan pagkatapos ng maikling panahon lamang kung hindi mo pa nagagawa ang ehersisyo na ito dati - ito ay dahil tumatama talaga ito sa mga tamang kalamnan. Tandaan mo kailangan mo ehersisyo band upang gawin nang maayos ang ehersisyo na ito.

pagpatay: Pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang mayroong mahusay na paglaban mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo tulad ng Frankenstein o isang momya - samakatuwid ang pangalan. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 30-60 segundo sa ibabaw 2-3 set.

Huwag mag-atubiling ibahagi ang artikulong ito sa mga kasamahan, kaibigan at kakilala. Gusto at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, direktang komento lamang sa artikulo sa pamamagitan ng patlang ng komento sa ilalim ng artikulo - o upang makipag-ugnay sa amin (ganap na libre) - gagawin namin ang aming makakaya upang matulungan ka.

NEXT PAGE: - Mababang sakit sa likod? Dapat mong malaman ito!

Ano ang maaari kong gawin laban sa sakit?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit sa mababang sakit sa likod

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

Basahin din: - 5 Ehersisyo laban sa Sciatica

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Piliin mo kung nais mo ang mga sagot mula sa isang kiropraktor, manggagamot, pisikal na therapist, pisikal na therapist na may patuloy na edukasyon sa therapy, manggagamot o nars. Maaari ka ring tulungan sa iyo na sabihin sa iyo kung aling mga ehersisyo na umaangkop sa iyong problema, tulungan kang makahanap ng mga inirekumendang therapist, bigyang kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad na isyu. Makipag-ugnay sa amin ngayon para sa isang friendly na tawag)

Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.