Huling na-update noong 21/02/2024 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

7 ehersisyo para sa namamagang leeg

Dito ay ipinapakita namin sa iyo ang 7 ehersisyo na maaaring mapawi ang pananakit ng leeg, paninigas ng leeg at pananakit ng leeg. Magandang ehersisyo para sa leeg na inirerekomenda ng aming mga chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene - Interdisciplinary health.

Marami sa atin ang regular na dumaranas ng pananakit at paninigas ng leeg. At iyon mismo ang dahilan kung bakit maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang na malaman ang mga inirerekomendang ehersisyo sa leeg na maaaring magbigay ng ginhawa at higit na kadaliang kumilos kapag mayroon kang nasaktan sa leeg. Dito makakakuha ka ng isang mahusay na programa sa pagsasanay na may pitong gayong mga ehersisyo sa leeg.

"Ang artikulo ay isinulat sa pakikipagtulungan sa, at kalidad na sinuri ng, pampublikong awtorisadong mga tauhan ng kalusugan. Kabilang dito ang parehong mga physiotherapist at chiropractor sa Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health. Palagi naming inirerekumenda na masuri ang iyong pananakit ng mga taong may kaalaman sa pangangalagang pangkalusugan."

Tip: Sa ibaba ng artikulo ay makikita mo ang isang video na tinatawag na "9 na pagsasanay para sa matinding pananakit ng leeg". Isang napakahusay na programa sa pagsasanay para sa mga nagdurusa sa pananakit at paninigas ng leeg. Nagbibigay din kami ng mga konkretong tip para sa tulong sa sarili.

- Ang stress at paulit-ulit na trabaho ay karaniwang sanhi

Ang pananakit ng leeg ay nakakaapekto sa karamihan ng mga tao ngayon at pagkatapos - ito ay kadalasang dahil sa stress, paulit-ulit na trabaho nang walang sapat na pagkakaiba-iba ng paggalaw at ehersisyo, na humahantong sa masikip na kalamnan at nabawasan ang magkasanib na paggalaw. Mobile neck at ang stress neck ay karaniwang mga termino na ginagamit sa mga araw na ito. Kung hindi man ay hinihikayat kang manatiling aktibo sa paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy - ayon sa pinapayagan ng iyong leeg at kalusugan.

Nakaluhod paatras

Nice ehersisyo para sa mga taong nagpupumilit sa pagod na madalas sa pagitan ng mga blades ng balikat at leeg. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong ulo hanggang sa maramdaman mo itong mag-abot sa pagitan ng iyong mas mababang leeg at balikat na mga blades.

Hawakan ang ehersisyo ng 3 beses 60 segundo para sa maximum na epekto. Karaniwan 2-3 beses sa isang araw.

2. Viparita Karani (mga binti na pinahaba sa dingding)

Ang Viparita Karani ay isang pustura sa yoga na nagbibigay sa katawan ng isang nararapat na pahinga nang maayos habang tinatanggal ang presyon mula sa leeg at likod. Ang pag-alis ng kalamnan ng leeg ay maaaring maging sanhi ng pag-igting na halos "matunaw" at ang mga kalamnan ng kalamnan upang huminahon.

- Ang yoga block ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tulong

Huwag mag-atubiling gumamit ng yoga mat, mga bloke ng yoga at isang tuwalya para sa mas mataas na katatagan sa ilalim ng balakang kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito. Nalaman mo para sa iyong sarili kung gaano kalaki ang kahabaan para sa iyo - eksperimento sa distansya sa dingding at anggulo ng mga binti. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang hinahayaan mong lumubog ang iyong mga balikat at leeg pabalik sa sahig. Dahan-dahang hilahin ang iyong leeg pabalik at hayaang bumagsak ang iyong mga braso, itaas ang iyong mga palad. Hawakan ang posisyong ito ng 5-10 minuto habang humihinga nang mahinahon at kontrolado.

Mga Tip 1: Yoga block

Alam mo ba mga bloke ng yoga isang tulong ba ang inirerekomenda ng marami? May mga espesyal na idinisenyong bloke na nagbibigay sa iyo ng suporta para sa mga posisyon sa loob ng stretching, yoga at mobility training. Sa link kanya o sa pamamagitan ng larawan sa itaas maaari kang magbasa ng higit pa tungkol sa mga ito (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window).

Kahabaan sa gilid ng leeg

Kung naramdaman mo na ang iyong mga balikat ay gumagana tulad ng tainga mas mainit kaysa sa mga balikat - kung gayon ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa iyo. Ang matataas na balikat ay isang problema para sa marami na may napakahirap na pang-araw-araw na buhay at maraming stress.

A: Ito ay panimulang posisyon para sa kahabaan na ito.

B: I-drop ang iyong ulo sa gilid at gamitin ang iyong kamay upang makakuha ng ilang dagdag na kahabaan (kung kinakailangan). Dapat mong maramdaman na ito ay umaabot sa tapat ng leeg at medyo pababa patungo sa tuktok ng talim ng balikat. Ang kahabaan na ito ay napakahusay para sa mga nagtatrabaho ng mahabang araw sa isang opisina sa mga static na posisyon sa pagtatrabaho, dahil ito ay partikular na nakaunat itaas na trapezius. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at ulitin sa 2-3 na set.

Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika), kasama sa Oslo (Umupo si Lambert) at Akershus (Tunog ng Eidsvoll og Hilaw na kahoy), ay may natatanging mataas na propesyonal na kakayahan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit sa mga kalamnan, tendon, nerbiyos at kasukasuan. daliri ng paa Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong mula sa mga pampublikong awtorisadong therapist na may kadalubhasaan sa mga larangang ito.

4. Balik takip ng talim ng balikat

Umupo o tumayo gamit ang iyong likod na tuwid at mga balikat na nakahanay sa iyong mga hips. Pagkatapos ay hilahin ang mga blades ng balikat sa pamamagitan ng pagtulak sa mga siko patalikod sa likod. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay pakawalan.

Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Kapag ginagawa ang pag-ehersisyo na ito, dapat mong maramdaman na lumalawak ito sa pagitan ng mga blades ng balikat at pagkatapos marahil higit sa lahat sa gilid kung saan masikip ang iyong mga kalamnan. Ang ehersisyo ay maaari ring isagawa kapag nagmamaneho o kapag huminto para sa isang pahinga.

5. "nagdarasal"

Tumayo sa iyong mga tuhod at hayaang bumagsak ang iyong katawan gamit ang naka-unat na mga braso. Pahinga ang iyong ulo laban sa lupa at iunat ang iyong mga braso sa harap mo hanggang sa makaramdam ka ng isang bahagyang kahabaan ng paglipat sa leeg at itaas na likod. Gumaganap ng 3-4 na hanay ng 30 segundo na tagal.

Mga Tip 2: Duyan sa leeg

En duyan sa leeg maaaring kumilos bilang isang kaluwagan sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang ergonomically tamang resting position para sa leeg. Ang espesyal na disenyo ay nagpapasigla sa natural na posisyon ng leeg (cervical lordosis), na nagbibigay din ng isang mas mahusay na posisyon para sa leeg vertebrae at mga kalamnan. Mag-click sa larawan o link kanya para magbasa pa tungkol dito (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window).

6. Marjariasana Bitilasana (Pag-eehersisyo ng Cat camel)

Maraming tao ang nag-iisip na ang pangalan ng ehersisyo na ito ay medyo nakakatawa. Ngunit ito ay talagang lubos na naglalarawan kung paano isinasagawa ang ehersisyo. Ang isa ay bumaril sa likod tulad ng isang pusa, at pagkatapos ay pinapayagan ang likod na ibababa nang malalim tulad ng isang kamelyo. Isang magandang ehersisyo upang itaguyod ang mas mataas na kadaliang kumilos sa parehong mga kasukasuan at kalamnan.

• reps: 8-10 repetitions at 3 sets

7. Bumalik ang liko sa bola ng therapy na may mga naka-unat na braso

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong tulungan ka na mabawasan ang tensyon at higpit sa pagitan ng mga blades ng balikat at leeg. Ito rin ay isang mahusay na anyo ng pagsasanay upang mabawasan ang saklaw ng sakit sa leeg sa hinaharap din.

• Simula Posisyon: Yumuko nang marahan upang mag-hang ka sa bola - dapat mong maramdaman na pinalawak ito ng kaunti sa dibdib at hanggang sa leeg.
• Final Posisyon: Itaas ang iyong katawan nang mahinahon gamit ang iyong mga braso na nakaunat sa gilid. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo bago muling mag-settle down. Ulitin ang 5-10 beses.

- Huwag maghugas ng masyadong matigas

Kailangan nating bigyang-diin ang kahalagahan ng hindi pag-abot ng masyadong matigas kapag una kang nagsisimula sa mga pagsasanay na ito. Maraming tao ang nagkakamali na "mas mahirap, mas mabuti", ngunit sa kasamaang palad hindi ito totoo. Kung mahigpit kang umunat sa isang lugar na naiirita na, mapanganib mo itong mapalala lalo pa sa pagtulong. Kaya't mag-ingat ka at bigyang pansin ang iyong sarili.

VIDEO: 9 na ehersisyo para sa matinding pananakit ng leeg

Narito ang siyam na ehersisyo sa leeg para sa iyo na sinaktan ng stress at tense na kalamnan sa leeg sa pang-araw-araw na buhay. Ang mga ito ay maaaring gawin araw-araw at angkop para sa lahat. Sa video na ito ay nagpapakita chiropractor Alexander Andorff kung paano isagawa ang mga pagsasanay na ito. Bilang karagdagan sa mga ito, maaari mo ring makita ang programa ng pagsasanay na aming nilikha na tinatawag na 6 na pagsasanay laban sa makabuluhang osteoarthritis ng leeg.

Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa aming channel para sa higit pang mga libreng programa sa pagsasanay at mabuting kaalaman sa kalusugan.

Iba pang mga inirerekumendang self-measures laban sa pananakit ng leeg

Alam ng aming mga physiotherapist at chiropractor Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health tumatanggap ng pang-araw-araw na mga tanong mula sa mga pasyente tungkol sa kung ano ang kanilang sarili ay maaaring gawin tungkol sa kanilang pananakit ng leeg. Mas maaga sa artikulong ito inirerekumenda namin mga bloke ng yoga og duyan sa leeg bilang mahusay na mga panukala sa sarili. Narito ang limang iba pang rekomendasyon na madalas naming ibigay sa aming mga pasyente. Ang mga link ay bubukas sa isang bagong browser window.

1. Painit na cream (mas mabuti na may capsaicin)

Ang mga over-the-counter warming ointment at cream ay kadalasang ginagamit para sa pananakit at lambot sa mga kalamnan at malambot na tissue. Gumagana ang mga ito sa pamamagitan ng pagpapasigla ng lokal na sirkulasyon ng dugo at sa pamamagitan ng pagbabawas ng nilalaman ng mga signal ng sakit. Ang aming rekomendasyon: Pinofit heat salve.

2. Pagsasanay kasama ang banda ng pilates

Ang mga pilates band, na kilala rin bilang mga yoga band, ay mga flat at elastic na training band. Ang pag-eehersisyo gamit ang mga bungee cord ay lubos na inirerekomenda dahil ito ay isang ligtas, mabisa at banayad na paraan ng ehersisyo. Inirerekomenda namin: 150 cm pilates band.

3. Malamig na crucible

Katulad ng mga heat salves, ang mga over-the-counter na cold salves ay ginagamit upang magbigay ng lunas sa pananakit. Ang pamahid ay inilapat at bahagyang hagod sa lugar. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagkagambala sa mga senyales ng sakit - na ginagawang mas madali ang pagpapanatili ng normal na paggalaw. Rekomendasyon: Biofrost relief.

4. Cervical head pillow (may bamboo memory foam)

Gumugugol kami ng maraming oras sa kama, at pagkatapos ay natural na mahalaga na mayroon kaming isang unan sa ulo na nagbibigay ng pinakamahusay na posibleng posisyon sa pagpapahinga para sa leeg. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga memory foam na unan (tulad ng ito) ay nagbibigay ng mas mahusay na suporta kaysa sa tradisyonal na mga unan sa ulo - at na maaari itong magbigay ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog, pati na rin bawasan ang sleep apnea.¹

5. Bumaba ang likod at leeg

Isang indibidwal na sukatan kung saan ang pangunahing tungkulin ay bahagyang iunat ang likod at leeg. Ito ay madaling gamitin at maaaring isama sa mga diskarte sa pagpapahinga. Magbasa pa tungkol dito kanya (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window).

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong interdisciplinary na kalusugan

Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayong maging kabilang sa mga piling tao sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Akershus (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan.

Tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika

Artikulo: 7 ehersisyo para sa namamagang leeg

Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene

Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

NEXT PAGE: - Ito ang dapat mong malaman tungkol sa osteoarthritis sa leeg

Huwag mag-atubiling sundan ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa YOUTUBE

Huwag mag-atubiling sundin Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health ng Facebook

Pananaliksik at mga mapagkukunan

1. Stavrou et al, 2022. Memory Foam Pillow bilang Interbensyon sa Obstructive Sleep Apnea Syndrome: Isang Paunang Randomized na Pag-aaral Mga Larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at mga isinumiteng kontribusyon ng mambabasa.