Mobile neck: Mga ehersisyo at pagsasanay

Isang gabay na may mga pagsasanay laban sa mobile neck. Dito, dumaan ang aming mga clinician sa mga inirerekomendang pagsasanay at pagsasanay laban sa pananakit ng leeg dahil sa paggamit ng mobile phone.

Ang mga matatanda at bata ay gumugugol ng mas maraming oras sa kanilang mga mobile phone. Ang static na pagkarga na ito sa leeg ay maaaring, sa paglipas ng panahon, ay humantong sa parehong paninigas at pananakit sa leeg. Kapag sa tingin mo ay ang lahat ng oras sa mobile ang nagdudulot ng ganitong uri ng pananakit ng leeg, ito ay tinatawag din mobile leeg.

- Ang static na pagkarga ay maaaring humantong sa mobile neck

Kapag kami ay nasa mobile, ito ay madalas na nagsasangkot ng isang partikular na anatomical na posisyon, kung saan namin yumuko ang aming mga leeg at tumingin puro sa mobile screen sa harap namin. Dahil ang nilalamang pinapanood natin ay maaaring maging kapana-panabik at kawili-wili, madaling kalimutan na tayo ay nasa isang hindi kanais-nais na posisyon. Kung pagkatapos ay magtapon kami ng isang grupo ng mga pang-araw-araw na oras sa equation, madaling maunawaan kung paano ito maaaring humantong sa pananakit ng leeg.

- Ang isang mas hubog na leeg ay humahantong sa pagtaas ng pilay

Medyo mabigat at mabigat ang ulo namin. Kapag tayo ay nakaupo na may baluktot na leeg, ang ating mga kalamnan sa leeg ay kailangang magtrabaho nang husto upang itaas ang ating ulo. Sa paglipas ng mas mahabang panahon, maaari itong humantong sa labis na karga sa mga kalamnan at sa mga kasukasuan ng leeg. Ang resulta ay maaaring parehong sakit at isang pakiramdam ng paninigas sa leeg. Kung ito ay mauulit araw-araw, linggo-linggo, ang isa ay makakaranas din ng unti-unting pagkasira.

"Isinulat ang artikulo at sinuri ang kalidad ng mga pampublikong awtorisadong tauhan ng kalusugan. Kabilang dito ang parehong mga physiotherapist at chiropractor sa Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health (tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika dito). Palagi naming inirerekumenda na masuri ang iyong pananakit ng mga taong may kaalaman sa pangangalagang pangkalusugan."

Tip: Sa ibaba sa gabay, makakakuha ka ng magandang payo sa mga inirerekomendang ehersisyo at ang paggamit nito foam roll. Ang mga link sa mga rekomendasyon ng produkto ay bubukas sa isang bagong window ng browser.

Ano ang mobile neck?

Ang diagnosis ng mobile neck ay tinukoy bilang isang labis na pinsala sa leeg dahil sa unilateral na stress sa loob ng mahabang panahon. Ang kondisyon ay sanhi ng posisyon ng ulo na masyadong malayo pasulong, kasabay ng pagyuko ng leeg. Ang paghawak sa anatomical na posisyon na ito ay naglalagay ng stress sa iyong postura ng leeg, ligaments, tendons at mga kalamnan sa leeg. Bilang karagdagan sa na maaari rin itong humantong sa pagtaas ng presyon sa iyong mas mababang mga intervertebral disc (ang malambot, shock-absorbing na mga disc sa pagitan ng iyong vertebrae).

Mobile neck: Mga karaniwang sintomas

Dito ay mas malapitan nating tingnan ang ilan sa mga pinakakaraniwang sintomas na nauugnay sa mobile neck. Maaaring kabilang dito ang:

• Lokal na pananakit ng leeg

• Sakit sa leeg at balikat

• Isang pakiramdam ng paninigas sa leeg na naglilimita sa paggalaw

• Tumaas na paglitaw ng pananakit ng ulo

• Tumaas na saklaw ng pagkahilo

Sa kawalan ng pagkilos at pagbabago, ang static na pagkarga ay magiging sanhi ng unti-unting pag-ikli at pag-igting ng mga kalamnan sa leeg. Ito naman ay humahantong sa pagbawas sa paggalaw at paninigas ng leeg, gayundin sa mas mataas na saklaw ng pananakit ng ulo sa leeg at pagkahilo sa leeg.

Mobile neck: 4 na magandang ehersisyo

Sa kabutihang palad, mayroong isang bilang ng mga mahusay na pagsasanay at mga hakbang na maaari mong gawin upang kontrahin ang mobile neck. Well, bilang karagdagan sa pagbawas ng oras ng screen at paggamit ng mobile siyempre. Sa bahaging ito ng artikulo, dumaan tayo sa apat na ehersisyo na partikular na tumama sa mga kalamnan at kasukasuan ng kanang leeg.

1. Foam roller: Buksan ang likod ng dibdib

Sa video sa ibaba ay nagpapakita chiropractor Alexander Andorff paano gumamit ng foam roller (kilala rin bilang foam roller) upang kontrahin ang baluktot na postura sa itaas na likod at paglipat ng leeg.

Huwag mag-atubiling mag-subscribe nang libre aming youtube channel para sa mas mahusay na mga programa sa ehersisyo.

Ang aming rekomendasyon: Malaking foam roller (60 cm ang haba)

Ang foam roller ay isang napaka-tanyag na tool sa tulong sa sarili na maaaring gamitin para sa masikip na kalamnan at matigas na kasukasuan. Ito ay napaka-angkop para sa paggamit laban sa slouched likod at curved leeg posture madalas naming makita sa mga mobile necks. Pindutin kanya para magbasa pa tungkol dito. Bukas ang lahat ng rekomendasyon ng produkto sa isang bagong window ng browser.

2. Pagsasanay na may nababanat para sa paglipat ng talim ng balikat at leeg

Ang nababanat na pagsasanay ay karaniwan sa pagsasanay sa rehabilitasyon para sa leeg at balikat. Ito ay dahil ito ay isang napaka-iwas sa pinsala at epektibong paraan ng pagsasanay sa lakas. Sa larawan sa itaas, nakikita mo ang isang ehersisyo na partikular na angkop para sa mobile neck. Sa gayon ay hawak mo ang nababanat sa likod ng iyong ulo gaya ng itinuro - at pagkatapos ay hilahin ito. Ang pagsasanay na ehersisyo ay isang magandang postura na ehersisyo at din counteracts ang pag-igting ng kalamnan sa leeg at balikat arko.

Ang aming tip sa pagniniting: Pilates band (150 cm)

Ang pilates band, na kilala rin bilang yoga band, ay isang uri ng exercise band na flat at elastic. Napakapraktikal. Ang pagkakaroon ng isang banda na magagamit ay ginagawang napaka-accessible ng pagsasanay sa lakas, dahil mayroong dose-dosenang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Ang mga ehersisyo sa pag-stretch para sa leeg at balikat ay nagpapasigla din ng pagtaas ng sirkulasyon at kadaliang kumilos. Magbasa nang higit pa tungkol sa nababanat kanya.

3. Stretching exercise para sa leeg at itaas na likod

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyo na naninigas at naninigas sa likod at leeg. Ito ay isang yoga exercise na angkop para sa pag-unat ng mga kalamnan sa itaas na likod at leeg. Sinasalungat ng ehersisyo ang baluktot na postura na nauugnay sa mobile neck - at aktibong gumagana sa kabilang direksyon. Ang mga pagsasanay ay maaaring gawin ng ilang beses sa isang araw.

4. Mga diskarte sa pagpapahinga at mga pagsasanay sa paghinga

Sa isang moderno at abalang araw-araw na buhay, mahalagang maglaan ng oras upang makapagpahinga. Mayroong maraming iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga, at ang isa sa pinakamahalagang bagay ay ang paghahanap ng mga diskarte na komportable ka at nasisiyahang gawin.

Ang aming tip: Pagpapahinga sa duyan sa leeg

Sa isip na ang paksa ng artikulong ito ay mobile necks, ang aming mga iniisip ay nahuhulog sa duyan sa leeg na ito. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng inangkop na pag-uunat ng mga kalamnan sa leeg at vertebrae ng leeg, magbibigay din ito ng pagkakataong makapagpahinga nang lubusan at makapagpahinga. Maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na tulong para sa pag-unat ng leeg pagkatapos ng maraming oras sa mobile. Kadalasan sapat na ang 10 hanggang 15 minuto araw-araw. Magbasa pa tungkol dito kanya.

Buod: Mobile neck - Mga ehersisyo at pagsasanay

Ang isa sa pinakamahalagang bagay tungkol sa pagkagumon sa mobile phone ay ang aktwal mong nakikilala na maaaring mayroong masyadong maraming oras ng screen time araw-araw. But then it is also the case that it is how society communication these days, kaya mahirap ding lumayo. Sa pamamagitan ng pagpapatupad ng apat na pagsasanay na tinutukoy namin sa artikulong ito, magagawa mo ring malabanan ang marami sa mga karamdamang nauugnay sa mobile neck. Hinihikayat ka rin namin na maglakad araw-araw at ipagpatuloy ang sirkulasyon ng dugo sa iyong katawan. Sa kaso ng mas matagal na mga reklamo, ipinapayong humingi ng tulong mula sa isang physiotherapist o chiropractor.

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong paggamot

Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayong maging kabilang sa mga piling tao sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Akershus (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan o nagtataka tungkol sa anumang bagay.

Tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika

Artikulo: Mobile neck: Mga ehersisyo at pagsasanay

Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene

Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

Mga larawan at kredito

1. Larawan sa pabalat (babaeng may hawak na mobile sa harap niya): iStockphoto (lisensyadong paggamit). Stock photo ID:1322051697 Credit: AndreyPopov
2. Ilustrasyon (lalaking may hawak na mobile phone): iStockphoto (lisensyadong paggamit). Stock illustration ID: 1387620812 Credit: LadadikArt
3. Backbend Stretch: iStockphoto (lisensyadong paggamit). IStock photo ID: 840155354. Credit: fizkes