5 pasadyang pagsasanay para sa iyo na may prolaps ng leeg

Nagdurusa ka ba mula sa leeg prolaps o disc herniation sa leeg? Narito ang 5 na-customize na pagsasanay para sa iyo na may leeg prolaps at sakit sa servikal disc - ang mga ehersisyo ay angkop din para sa iyo na may mahina ang kalamnan ng leeg. Ang mga pagsasanay na ito (pagsasanay sa isometric) ay partikular na naglalayong palakasin ang malalim na mga kalamnan ng leeg sa isang inangkop, banayad na paraan na may hangaring magbigay ng mas mahusay na pagpapaandar, mas kaunti myalgias at magkasamang sakit. Ang pagsasanay sa isometric ay nangangahulugan ng pag-eehersisyo nang walang mga pangunahing paggalaw, ngunit sa halip na nakatuon sa pag-activate at pag-engganyo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paghawak sa leeg sa parehong posisyon na may iba't ibang pagtutol. Ito ay mga ehersisyo na inirerekomenda din para sa mga may whiplash / pinsala sa leeg.

PS - Maaari mo ring makita VIDEO sa ibaba ng artikulo.

Gumagana ba ang mga ehersisyo at ehersisyo laban sa leeg prolaps?

Ang sagot ay oo. Isa nai-publish na pangunahing pag-aaral Ang kagalang-galang na British Medical Journal ay nagtapos na ang mga ehersisyo sa bahay at pisikal na therapy ay nagresulta sa makabuluhang higit na pagpapabuti kumpara sa pamamahinga at pasibo na paghihintay. Ang pag-aaral ay nag-iwan ng walang pag-aalinlangan na ang mga taong nagdurusa mula sa prolaps sa leeg ay dapat na subukan ang ehersisyo sa isang inangkop na paraan. Kung mayroon kang diagnosis, ipinapayong makipag-usap sa isang klinika bago simulan ang mga pagsasanay na ito.

1. Nakatayo sa paggaod

Ikabit ang nababanat sa pader ng rib. Tumayo nang may kumalat na mga binti, isang hawakan sa bawat kamay at mukha sa pader ng rib. Panatilihing tuwid ang iyong mga armas sa iyong katawan at hilahin ang mga humahawak sa iyong tiyan. Dapat mong malaman na ang mga blades ng balikat ay nakuha patungo sa bawat isa.

Ang ehersisyo na ito ay mahusay pagdating sa pag-activate ng mga kalamnan sa loob ng mga blades ng balikat at sa paligid ng mga blades ng balikat. Kasama ang rotator cuff, rhomboidus at serratus na kalamnan. Nagbibigay din ito ng isang positibong epekto sa leeg, dahil ang mga blades ng balikat at balikat ay kumikilos bilang isang platform para sa pag-andar ng leeg.

2. "Double chin" (Pagsasanay ng malalim na kalamnan ng leeg)

Isang simpleng ehersisyo na maaaring gawin kahit saan - halimbawa sa kotse papunta sa trabaho. Ang pag-eehersisyo ng baba na baba ay maaaring gawin na nakahiga, nakatayo o nakaupo at gumanap sa pamamagitan ng pag-ayos ng maayos sa iyong likod upang makakuha ka ng isang normal na pustura. Pagkatapos ay hilahin ang iyong baba sa loob nang hindi baluktot ang iyong ulo sa sobrang layo patungo sa iyong dibdib - sa larawan sa itaas, ang babae ay yumuko nang kaunti. Hawakan ang baba sa ganitong paraan ng 10-15 segundo bago muling bitawan at magpahinga ng halos 15 segundo. Pagkatapos ulitin ang ehersisyo. Para sa iyo na may prolaps ng leeg, inirerekumenda namin na magsimula ka sa 4 na pag-uulit sa loob ng 3 mga hanay - at pagkatapos ay dagdagan habang sa palagay mo ay lumalakas ka. Para sa iba, maaari mong subukan ang 6-8 na mga pag-uulit sa 3-4 na mga hanay. Isinasagawa ang ehersisyo tuwing ibang araw.

3. Isometric lateral flexion (Side bend na may sariling paglaban)

Ituwid ang iyong likod at leeg hanggang sa mayroon kang isang neutral na posisyon sa leeg at mahusay na pustura. Pagkatapos ay ilagay ang isang palad sa gilid ng ulo, humigit-kumulang sa tabi ng mata / noo. Mag-apply ng isang bahagyang presyon sa gilid ng ulo at pindutin nang basta-basta mula sa leeg sa gilid na baluktot na paggalaw ng kamay. Obs: Ang leeg ay hindi dapat baguhin ang posisyon. Halos 10-20% lakas at huminto ng halos 10 segundo bago magpahinga ng 10-15 segundo sa pagitan ng bawat pag-uulit. Gawin ang mga pagsasanay na higit sa 4-6 na mga pag-uulit sa 3-4 na hanay.

4. Isometric flexion (pasulong na baluktot na may sariling paglaban)

Isinasagawa ang ehersisyo na nakaupo o nakatayo. Ituwid ang iyong likod at leeg hanggang sa mayroon kang isang normal na pustura (neutral na posisyon ng leeg). Pagkatapos ay ilagay ang isang palad sa iyong noo nang hindi binabago ang pustura ng iyong leeg, pagkatapos ay mag-apply ng isang bahagyang presyon laban sa iyong noo at pindutin nang marahan ang iyong leeg. Isipin na dapat kang humiga tungkol sa 10-20% pagsisikap sa ehersisyo na ito sa simula - nang may pag-unlad maaari mong dahan-dahang dagdagan ang lakas na pagsisikap na ito, ngunit manatili sa isang mababang, ligtas na antas ng mahabang panahon bago dagdagan ang karga. Hawakan ang presyon ng halos 10 segundo at pagkatapos ay magpahinga ng 10-15 segundo. Gumawa ng 4-6 na pag-uulit sa 3-4 na hanay.

5. Pag-ikot ng isometric (pag-ikot ng leeg na may sariling paglaban)

Gawin ang ehersisyo na nakaupo o nakatayo. Siguraduhin na mayroon kang isang posisyon ng leeg na walang kinikilingan at pustura. Pagkatapos ay ilagay ang isang palad sa gilid ng ulo, humigit-kumulang sa tabi ng mata / panga. Maglagay ng isang bahagyang presyon sa gilid ng ulo at bahagyang pindutin ang leeg sa isang paikot na paggalaw patungo sa kamay. Obs: Ang leeg ay hindi dapat baguhin ang posisyon, buhayin lamang ang musculature na hindi ilipat ito. Halos 10-20% lakas at huminto ng halos 10 segundo bago magpahinga para sa 10-15 segundo sa pagitan ng bawat pag-uulit. Gawin ang mga pagsasanay na higit sa 4-6 na pag-uulit sa 3-4 na hanay.

Ito ang mga magagandang ehersisyo na dapat na mas mabuti na gawin nang regular para sa maximum na epekto - ngunit pinapaalalahanan ka namin na maaari itong tumagal ng ilang linggo bago mo mapansin ang isang malinaw na pagkakaiba sa paggana ng kalamnan at leeg.

VIDEO: Ito ang hitsura ng pagbagsak ng leeg sa MR Survey

Sa video sa ibaba, dumadaan kami sa mga karaniwang natuklasan at pagtatanghal ng radiological ng prolaps ng leeg. Isang kawili-wiling video para sa mga nais na maunawaan ang higit pa tungkol sa leeg prolaps at kung paano sila tumingin.

Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa aming Youtube channel (mag-click dito). Mahahanap mo roon ang isang bilang ng mga libreng programa sa ehersisyo at video na puno ng kaalaman sa kalusugan. Maligayang pagdating sa pamilya!

Gaano kadalas ko dapat gawin ang mga ehersisyo sa leeg?

Ito ay nakasalalay sa iyong sarili at sa iyong sitwasyon sa kalusugan. Alamin kung ano ang tama para sa iyo sa simula at bumuo ng dahan-dahan ngunit tiyak sa hinaharap. Alalahanin na ang mga ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkalungkot sa una, dahil sa unti-unting paghiwa mo ang mga nasirang lugar (pinsala sa tisyu at peklat na tisyu) at palitan ito ng malusog, functional na malambot na tisyu. Maaari itong maging isang napapanahong proseso ngunit napaka-reward sa proseso. Kung mayroon kang isang diagnosis, hiniling namin sa iyo na tanungin ang iyong clinician kung ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo - posibleng subuking maingat ang iyong sarili. Kung hindi man ay hinihikayat ka naming lumipat at upang mag-hiking sa magaspang na lupain kung maaari - huwag mag-atubiling makita ang amin YouTube channel para sa higit pang mga tip at pagsasanay.

Huwag mag-atubiling ibahagi ang mga pagsasanay na ito sa mga kasamahan, kaibigan at kakilala. Kung nais mo ang mga pagsasanay na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad nito, tatanungin ka namin Tulad ng, ibahagi ang artikulo at pagkatapos makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, ituloy mo lang ito makipag-ugnay sa amin - Kung gayon sasagutin ka namin sa abot ng aming makakaya, ganap na malaya.

NEXT PAGE: - Sakit sa leeg? Dapat mong malaman ito!

MABASA DIN: - 8 Magandang Payo at Sukat para sa Sakit ng ulo

Masakit i likod og leeg? Inirerekumenda namin ang lahat na may sakit sa likod upang subukan ang tumaas na pagsasanay na naglalayong pati na rin ang balakang.

Subukan din ang mga pagsasanay na ito: - 6 na Lakas ng Ehersisyo para sa Mas Malakas na Balakang