Huling na-update noong 27/12/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

5 Mga pagsasanay laban sa Hallux Valgus (baluktot na malaking daliri)

Nagtitiis ka ba mula sa hallux valgus? Narito ang 5 mahusay na pagsasanay na maaaring palakasin ang tamang kalamnan, mabatak at maiwasan ang paglala ng hallux valgus. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa hallux valgus sa aming malaking gabay sa impormasyon kanya - upang makakuha ng isang mas mahusay na pag-unawa sa ito degenerative wear at luha kondisyon na maaaring makaapekto sa big toe. Ipinakita ng mga pag-aaral sa pananaliksik na ang mga tiyak na ehersisyo sa lakas, tulad ng mga ito, ay maaaring maiwasan ang hallux valgus kasama ng paggamit ng mga spreader ng daliri ng paa (1).

Tip: Sa pagtatapos ng artikulo, maaari kang manuod ng isang video na may isang programa sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong palakasin ang iyong mga paa at paa.

Ang Hallux valgus ay isang kondisyon ng daliri ng paa kung saan ang unang metatarsal na buto sa big toe ay may isang nakapirming, lateral deviation - at madalas na isang malinaw na bukol o 'bone outgrowth' sa big joint joint. Ang Hallux Valgus ay maaaring humantong sa mga epekto arthrosis, Som bursitis (Pamamaga ng Bursa) sakit sa buto (synovitis) at lokal na sakit sa labas ng daliri ng daliri na madalas na namamaga at nagiging sobrang sakit ng presyon. Ang maling pagkakahanay ng big toe ay maaari ring magbigay ng batayan para sa hammer toe - na kung saan ay isang kundisyon kung saan ang pangalawa, pangatlo, pang-apat o ikalimang daliri ng paa ay nakakakuha ng isang matibay, hubog na hugis.

- Pagpapalakas ng Mga kalamnan sa Paa at daliri ng paa

Sa artikulong ito, nakatuon kami sa pagpapalakas ng mga kalamnan na maaaring mapawi at limitahan ang mga pagkarga ng shock patungo sa lugar na ito - magagawa ito, bukod sa iba pang mga bagay, ng palakasin ang mga dahon ng paa og mga kalamnan ng hip. Naaalala din namin iyon isang suporta sa hallux valgus maaaring magkaroon ng magandang epekto laban sa karamdaman na ito. Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa pamamagitan ng ang aming pahina sa Facebook kung mayroon kang mga puna, input o katanungan.

Subukan din: - 8 Ehersisyo para sa Masamang Mga tuhod

Kasabay ng mga pagsasanay na ito, inirerekumenda naming dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggalaw, halimbawa sa anyo ng isang ehersisyo na bisikleta o paglangoy. Kung mayroon ka ng isang napatunayan na diagnosis, inirerekumenda namin na suriin mo sa iyong klinika (doktor, kiropraktor, pisyotherapist o katulad) kung ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa iyo.

RELATED PRODUCT / SELF-HELP: - Suporta sa Hallux Valgus

Plagued sa hallux valgus (baluktot na malaking daliri ng paa) at / o paglaki ng buto (bunion) sa big toe? Kung gayon ang matalinong suporta na ito dito ay maaaring maging bahagi ng solusyon sa iyong problema.

1. Pagkalat ng mga daliri sa paa

Ito ang pinakamahalaga sa mga ehersisyo laban sa hallux valgus - napatunayan nito ang klinikal na epekto pagdating sa pagbabago ng anggulo ng big toe / hallux valgus. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2015 (Kim et al) ay nagpakita na ang ehersisyo na ito (kasama ng kumalat ng daliri), sa loob ng 8 linggo, maaaring baguhin ang anggulo ng malaking daliri ng paa at sa gayon ay maiiwasan ang karagdagang negatibong pag-unlad / pagkasira ng kondisyon. Inirerekumenda namin na gawin mo ang mga pagsasanay nang dalawang beses sa isang araw na may 2 set x 3 segundo.

1. Pahinga ang iyong mga takong laban sa sahig. Yumuko ang iyong mga daliri sa paa at itali ang iyong ninuno.
2. Iangat ang iyong paa pataas at ikalat ang iyong mga daliri sa paa hanggang sa sila ay pupunta. Hawakan ang panlabas na posisyon para sa mga 10 segundo.

2. Pag-inat ng Achilles tendon at mga kalamnan sa binti

Ayon sa mga pag-aaral, ang isang masikip na litid ng Achilles ay maaaring maging isang nag-aambag na sanhi ng flat arches - na kung saan ay maaaring humantong sa nadagdagan ang pagkarga ng error laban sa malaking daliri ng paa dahil sa mas kaunting pag-unan sa paa at mas mahirap na mga hakbang laban sa lupa. Samakatuwid inirerekumenda na iunat mo ang likod ng guya at Achilles araw-araw - kung saan hawakan mo ang kahabaan ng 30-60 segundo at ulitin ang higit sa 3 mga hanay.

3. "Halimaw na lakad" na may nababanat

Isang mahusay na ehersisyo para sa pinabuting pag-andar sa tuhod, balakang at pelvis - tulad ng nabanggit natin kanina, ito ang mga istraktura na maaaring kumilos nang direkta bilang mga shock absorber sa mga binti, bukung-bukong at paa. Para sa pagsasanay na ito, inirerekumenda namin ang isang Perform Better tram na pagsasanay (gul o berde - gamitin ang code nasaktan2016 para sa isang 10% na diskwento).

Maghanap ng isang banda sa pagsasanay (karaniwang na-customize para sa ganitong uri ng ehersisyo - maaari kang bumili ng isa kanya halimbawa) na maaaring itali sa magkabilang bukung-bukong tulad ng isang malaking bilog. Pagkatapos ay tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang mayroong mahusay na paglaban mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo tulad ng Frankenstein o isang momya - kaya ang pangalan. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 30-60 segundo sa ibabaw 2-3 set.

4. Pag-angat ng daliri ng paa / paa

Ang pag-angat ng daliri ay isang ehersisyo na hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa mga nasisiyahan sa pagtakbo o pag-jogging - isa sa pinakamahalagang pagsasanay pagdating sa pag-iwas sa osteoporosis / pangangati - o ikaw na gusto maglakad sa iyong mga binti nang walang abala. Kaya ito ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin kung nais mong maiwasan ang mga problema sa paa, bukung-bukong, binti at tuhod. Magsimula ka na ngayon.

Posisyon A: Magsimula sa iyong mga paa sa isang neutral na posisyon.

Posisyon B: Itaas ang iyong mga daliri ng dahan-dahan - habang itinutulak pababa patungo sa daliri ng bola.

- Magsagawa 10 repetitions sa ibabaw 3 set, ibig sabihin, 3 x 10.

5. Dorsiflexion ng bukung-bukong na may resist band

Ito ay isang ehersisyo kung saan pinalalakas mo ang paa at bukung-bukong. Ang Dorsiflexion ay isang salita para sa paatras na baluktot. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang resist band o nababanat na banda na maaari mong ikabit sa isang solidong punto ng pagkakabit. Umupo sa sahig at iunat ang iyong binti. Bend ang binti paurong patungo sa binti at hawakan ang posisyon ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo sa 3 set ng 10 repetitions sa magkabilang panig. Iangkop ayon sa kakayahan.

Posisyon A: Posisyon sa Tahanan.

Posisyon B: Iangat ang iyong paa pabalik at patungo sa iyo.

Buod:

5 pagsasanay para sa hallux valgus na maaaring maiwasan at maiwasan ang kasikipan laban sa big toe. Maaaring mabawasan ng ehersisyo ang hallux valgus sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga nauugnay na kalamnan at istraktura. Mag-scroll sa ibaba upang makita ang isang video ng pagsasanay na may anim na magagaling na ehersisyo na makakatulong sa iyong makakuha ng mas mahusay na sirkulasyon sa iyong mga paa at palakasin ang mga talampakan ng iyong mga paa.

VIDEO: 6 na Ehersisyo laban sa Plantar Fascitis (Plantar Fasciosis)

Naging bahagi ng aming pamilya! Huwag mag-atubiling mag-subscribe nang libre Ang aming Youtube channel (mag-click dito) para sa mas maraming magagandang programa sa pag-eehersisyo at bagong kaalaman sa kalusugan.

Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa YouTube o Facebook kung mayroon kang anumang mga katanungan o katulad tungkol sa ehersisyo o iyong mga kalamnan at magkasanib na mga problema.

Basahin din: Nagbebenta sa Paa?

Basahin din: 6 Pagsasanay laban sa Plantar Fascitt

- Gusto mo ba ng karagdagang impormasyon o may mga katanungan? Tanungin ang aming kwalipikadong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan nang direkta (walang bayad) sa pamamagitan ng amingPahina ng Facebook.

VONDT.net - Mangyaring mag-anyaya sa iyong mga kaibigan na magustuhan ang aming site:

Tayo ay iisa libreng serbisyo kung saan masasagot nina Ola at Kari Nordmann ang kanilang mga katanungan tungkol sa mga problema sa kalusugan ng musculoskeletal - ganap na hindi nagpapakilala kung nais nila.

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras)

mga larawan: Ang Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.

pinagmumulan: 1. Kim et al (2015) Epekto ng ehersisyo ng toe-spread-out sa anggulo ng hallux valgus at cross-sectional area ng kalamnan ng abductor hallucis sa mga paksa na may hallux valgus. J Phys Ther Sci. 2015 Abril; 27 (4): 1019–1022.