อัปเดตล่าสุดเมื่อ 05/08/2018 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและระหว่างหัวไหล่

แข็งและมึนงงในกล้ามเนื้อหน้าอกและข้อต่อ? ที่นี่คุณจะพบกับการออกกำลังกายยืดที่จะช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อตึง การออกกำลังกายแบบเบา ๆ สามารถทำได้ทุกวันทั้งในที่ทำงานและในชีวิตประจำวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ยกแขนนั่ง

นั่งบนเก้าอี้แสนสบายแล้วปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงมา คุณควรนั่งหลังตรงและไหล่ของคุณชิดกับสะโพกของคุณ (ไม่ใช่ไปข้างหน้าเพื่อที่พวกเขาจะได้อยู่ข้างหน้า) ยกแขนทั้งสองข้างออกจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ข้อศอกงออยู่ตรงหน้าคุณ เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดคุณควร ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-20 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง การออกกำลังกายนั้นทำได้ด้วย ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้งสูงสุด 3 ครั้งต่อวัน.

ฝาหลังของใบมีดไหล่

นั่งหรือยืนด้วยหลังตรงและไหล่ชิดกับสะโพก จากนั้นดึงหัวไหล่เข้าหากันโดยผลักข้อศอกด้านหลังไปด้านหลัง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง. เมื่อทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อนี้คุณควรรู้สึกว่ามันยื่นออกมาเล็กน้อยระหว่างสะบักไหล่และจากนั้นก็อาจข้างที่กล้ามเนื้อของคุณตึงที่สุด

ผีเสื้อ

ออกกำลังกายนั่งหรือยืน วางมือซ้ายบนไหล่ซ้ายและมือขวาบนไหล่ขวา ฝ่ามือควรชี้ลงและวางบนไหล่แต่ละข้าง โดยไม่ต้องขยับฝ่ามือคุณควรดึงข้อศอกเข้าหากัน - จากนั้นคุณจะรู้สึกว่ามันยืดที่หลังส่วนบนและระหว่างสะบัก ยืดเส้นยืดสาย 10 - 20 วินาที และจากนั้นผ่อนคลาย ปฏิบัติการ 10 - 15 การทำซ้ำ เกิน 1 - 3 ชุด ประจำวัน

เต้านมกระดูกสันหลังหมุน

นั่งกับหลังตรงบนเก้าอี้หรือที่คล้ายกันและกับขาของคุณบนพื้นดิน วางมือซ้ายบนไหล่ขวาและมือขวาบนไหล่ซ้าย หมุนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา ทำการออกกำลังกายอย่างสงบและควบคุม ก่อนอื่นให้เริ่มด้วยการหมุนที่เล็กกว่าก่อนที่จะค่อยๆเพิ่มผลลัพธ์ตามที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเปิดรับได้มากขึ้น ยี่ห้อ 10 ซ้ำ ทั้งสองด้าน - 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน.

เหล่านี้คือการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและตรงไปตรงมาที่สามารถดำเนินการทุกวันในที่ทำงานหรือทุกวัน เราแนะนำให้ใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำและหวังว่าพวกเขาอาจจะใช้กับคุณ ขอให้โชคดี!

เคล็ดลับ: ลูกกลิ้งโฟมสำหรับการเคลื่อนไหวของหน้าอกมากขึ้น

ลูกกลิ้งโฟมสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์และดีในการเคลื่อนข้อต่อและกล้ามเนื้อในกระดูกสันหลังของทรวงอก ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นระหว่างสะบักไหล่แข็ง เคล็ดลับดีๆ สำหรับผู้ที่ต้องการ "ละลาย" สักหน่อย เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดเราขอแนะนำ ลูกกลิ้งโฟมนี้ (คลิกที่นี่ - เปิดในหน้าต่างใหม่)

หน้าต่อไป: 5 การออกกำลังกายกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในลำคอและไหล่

คลิกที่ภาพด้านบนเพื่อไปยังหน้าถัดไป

อ่านเพิ่มเติม: - 6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงสำหรับ Sne Knees

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อ

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

ติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

ติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24-48 ชั่วโมงนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณตีความการตอบสนองของ MRI และสิ่งที่ชอบ)