อัปเดตล่าสุดเมื่อ 24/03/2021 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

5 แบบฝึกหัดต้านโรคข้อไหล่ (การสึกหรอของข้อไหล่)

รับผลกระทบจากโรคข้อเข่าเสื่อมหรือคุณต้องการป้องกันหรือไม่ การออกกำลังกาย 5 ข้อสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นของไหล่ทำงานได้ดีขึ้นซึ่งจะช่วยลดการพัฒนาต่อไปของ arthrosis ในข้อต่อไหล่ โปรดจำไว้ว่าฟังก์ชั่นที่ได้รับการปรับปรุงและความเสถียรจะทำให้ความแออัดของ labrum ของข้อไหล่น้อยลง (ส่วนที่อยู่ข้างในและรองรับ "ชามรองไหล่")

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหา คุณต้องขจัดภาระที่ไม่ถูกต้องในที่ทำงานและในชีวิตประจำวันเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อไหล่ขาดอีก - ต้องไม่ถูกตีความว่าหยุดเคลื่อนไหวหรือทำสิ่งต่าง ๆ เพราะอย่างน้อยก็จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะอ่อนแอมากในกล้ามเนื้อรองรับที่เป็นของไหล่ในเวลาที่บันทึก ปัจจัยอีกประการที่คุณต้องคำนึงถึงคือโภชนาการ - ท้ายที่สุดแล้วอะไรคือพื้นฐานสำหรับ "วัสดุก่อสร้าง" ในการซ่อมแซม

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าบางครั้งคุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานกับกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่อทุกวัน เราแนะนำให้คุณใช้คลีนิกที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณชน (เช่นหมอนวด) เพื่อตรวจสอบและแก้ไขปัญหาของคุณ แพทย์ดังกล่าวสามารถช่วยคุณผ่านการรักษาไหล่ด้วยตนเองซึ่งอาจรวมถึงการระดมทุนที่กำหนดเองงานกล้ามเนื้อและเทคนิคเพิ่มเติมที่เป็นไปได้เช่นการรักษาด้วยคลื่นความดัน (ถ้าระบุ)

เคล็ดลับ: หลายคนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมชอบใช้ ถุงมือบีบอัดที่ดัดแปลงมาเป็นพิเศษ (ลิงค์เปิดในหน้าต่างใหม่) เพื่อปรับปรุงฟังก์ชันในมือและนิ้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องปกติในหมู่แพทย์โรคไขข้อและผู้ที่เป็นโรค carpal tunnel นอกจากนี้ยังมี เครื่องดึงนิ้วเท้า og ถุงเท้าบีบอัดที่ดัดแปลงมาเป็นพิเศษ หากคุณรู้สึกกังวลกับนิ้วเท้าที่แข็งและเจ็บ - อาจเป็น Hallux valgus (นิ้วหัวแม่เท้าคว่ำ)

หากคุณมีคำถามใด ๆ เราขอให้คุณติดต่อเรา Facebook หรือ YouTube.

รับผลกระทบจากความเจ็บปวด? เข้าร่วมกลุ่ม Facebook «โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว»สำหรับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการวิจัยและการเขียนสื่อเกี่ยวกับการออกกำลังกายการวินิจฉัยอาการปวดและความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูกอื่น ๆ ที่นี่สมาชิกสามารถรับความช่วยเหลือและการสนับสนุนตลอดเวลาผ่านการแลกเปลี่ยนประสบการณ์และคำแนะนำของตนเอง

1. เครื่องทำความร้อน: วงแขนยืน

เริ่มยืนด้วยแขนยื่นออกไปด้านข้าง จับแขนให้ตรงแล้วไปสู่การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็ก ๆ ที่ใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ ทำแบบฝึกหัดประมาณ 1-2 นาทีก่อนเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ - สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นใยเอ็นเพื่อให้พวกเขาพร้อมที่จะออกกำลังกายหรือทำงาน รวมถึงการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจในการอุ่นเครื่องก็มีประสิทธิภาพมาก - และนี่อาจเป็นเรื่องง่ายเหมือนการออกไปเดินเล่นก่อนออกกำลังกาย

2. แบบฝึกหัดการลักพาตัว: การยกด้วยความยืดหยุ่น (พร้อมวิดีโอ)

เมื่อพูดถึงการฝึกไหล่เรามักแนะนำให้ฝึกด้วย การถัก. เพราะเช่นเดียวกับข้อต่อสะโพกข้อต่อหัวไหล่เป็น "ข้อต่อบอล" ที่มีความเป็นไปได้ในการเคลื่อนที่ในทุกทิศทางอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งจะเพิ่มความต้องการด้านความมั่นคงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การยกด้วยการออกกำลังกายถักสามารถนำไปสู่ความแข็งแกร่งที่ดีขึ้นใน supraspinatus, เดลทอยด์และรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องมากขึ้นสำหรับทั้งหัวไหล่และไหล่ แสดงซ้ำ 3-8 ชุดมากกว่า 12 ชุด

3. เรือพายยืน: ปกยางยืด (พร้อมวิดีโอ)

คนทันสมัยต้องการการออกกำลังกายนี้ในชีวิตของเขาเพื่อตอบโต้การทำงานทั้งหมดที่เกิดขึ้นในระนาบด้านหน้าตรงไปข้างหน้า การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งฝึกกล้ามเนื้อภายในหัวไหล่และกล้ามเนื้อแขนข้อมือ rotator - และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีนี้จะส่งผลให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีสุขภาพดีขึ้น (เนื่องจากการออกกำลังกายทำลายลงแล้วสร้างขึ้น) และเส้นใยเอ็น ดำเนินการซ้ำ 3-8 ชุด 12 ชุด

4. การหมุนด้านนอกด้วยความยืดหยุ่น (พร้อมวิดีโอ)

รถรางการฝึกอบรม เกือบจะเป็นสิ่งที่ "ต้องมี" สำหรับการฝึกไหล่ที่เหมาะสม การศึกษาวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นผลของการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะ - และเน้นว่าการออกกำลังกายแบบหมุนด้วยถักควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ที่มุ่งเน้นที่ไหล่และใบไหล่ เหตุผลนี้คือเราแทบจะไม่เคยทำกิจกรรมการหมุนต่อต้านการต่อต้านในชีวิตประจำวันและ - ถ้าสถานการณ์เช่นนี้เกิดขึ้น - จากนั้นมีโอกาสสูงที่จะบาดเจ็บที่ข้อไหล่หรือ labrum เราขอแนะนำการหมุนออกไปด้านนอกและการหมุนเข้าด้านในด้วยความอบอุ่นที่ยืดหยุ่นสำหรับทุกคนที่มีปัญหาไหล่ ดำเนินการซ้ำ 3-8 ชุด 12 ชุด

5. คูลดาวน์: ม้วนโฟมกับ latissimus dorsi (พร้อมวิดีโอ)

หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดการฝึกแล้วอาจเป็นการดีที่จะจบลงด้วยสิ่งที่เรียกว่า "คูลดาวน์" นั่นคือสิ่งที่ "สงบลง" ในเซสชั่นการฝึกอบรม เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้ออุ่นพวกมันอาจเปิดกว้างมากขึ้นต่อการใช้ม้วนโฟมโดยมีจุดประสงค์เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่ทำการรักษา i.a. ใช้ที่ด้านนอกของหน้าอกเพื่อคลายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ latissimus dorsi - และเคลื่อนไหวได้ง่ายบนข้อต่อระหว่างสะบัก

การออกกำลังกายเหล่านี้ร่วมกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถช่วยให้การทำงานของไหล่ดีขึ้นเพิ่มความมั่นคงของไหล่การไหลเวียนของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่อมากขึ้นและด้วยวิธีนี้จะมีส่วนร่วมในการป้องกันไม่ให้อาการข้อเข่าเสื่อมรุนแรงขึ้นอีกหรือมีส่วนช่วยในการปรับปรุงโดยตรงจากที่เริ่มแล้ว โรคข้อเข่าเสื่อมที่ไหล่

หน้าต่อไป: สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับอาการปวดไหล่

การรักษาตัวเอง: ฉันสามารถทำอะไรได้แม้จะเจ็บปวด

การดูแลตนเองควรเป็นส่วนหนึ่งของการต่อสู้กับความเจ็บปวด นวดตัวเองเป็นประจำ (เช่นด้วย ลูกจุด) และการยืดกล้ามเนื้อแน่นเป็นประจำจะช่วยลดความเจ็บปวดในชีวิตประจำวัน

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวด

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

ถามคำถามผ่านทาง บริการค้นหา Facebook ฟรีของเรา:

- ใช้ช่องแสดงความคิดเห็นด้านล่างหากคุณมีคำถาม (รับประกันคำตอบ)