ความเครียดและโรคไฟโบรมัยอัลเจีย: 6 วิธีในการลดความเครียด

อัปเดตล่าสุดเมื่อ 28/02/2024 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

ความเครียดและโรคไฟโบรมัยอัลเจีย: 6 วิธีในการลดความเครียด

ความเครียดและ fibromyalgia ไม่ใช่ส่วนผสมที่ดี ความเครียดในระดับสูงอาจทำให้อาการและความเจ็บปวดแย่ลงได้

โรคไฟโบรมัยอัลเจียเป็นอาการปวดเรื้อรังที่มีลักษณะเฉพาะทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงและแผ่กว้าง เช่นเดียวกับอาการอื่นๆ เช่น การรบกวนการนอนและหมอกในสมอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดสามารถมีบทบาทสำคัญใน fibromyalgia¹ ความเครียดสามารถส่งผลต่อความเจ็บปวดที่เราได้รับจากการเปลี่ยนแปลงของสารเคมีทางระบบประสาทในร่างกาย ซึ่งจะนำไปสู่สัญญาณความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นและอาการแย่ลง ในบทความนี้เราต้องการดูมาตรการและวิธีการผ่อนคลายเพื่อลดความเครียด

ทิปส์: ต่อมาในบทความแสดง หมอจัดกระดูก Alexander Andorff คุณมีโปรแกรมการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลที่สามารถช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังและคอ

ความเครียดทำให้ร่างกายอ่อนแอ

เนื่องจากโรคไฟโบรมัยอัลเจียเกี่ยวข้องกับอาการปวดเรื้อรัง ร่างกายจึงอยู่ใน 'สภาวะเครียด' ที่แตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่าผู้ที่เป็นโรคนี้อาจได้รับผลกระทบจากความเครียดมากขึ้น กล่าวโดยย่อ ความเครียดทำให้ร่างกายอ่อนแอและทำให้เราเสี่ยงต่ออาการปวดเรื้อรัง ความเหนื่อยล้า (อ่อนเพลียมาก) และความผิดปกติทางความคิด (เช่น หมอกเป็นเส้น ๆ). ไม่ต้องสงสัยเลยว่าความเครียดในระดับสูงและโรคไฟโบรไมอัลเจียเป็นส่วนผสมที่ไม่ดี

- หลายคนดูแลตัวเองไม่ดีพอ

มันไม่ง่ายเลยที่จะอยู่กับความเจ็บปวดเรื้อรังและสิ่งที่เรียกว่า 'ความเจ็บป่วยที่มองไม่เห็น' และการลดความเครียดในชีวิตประจำวันมักจะยากกว่าที่คุณคิด หลายคนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียไม่ให้ความสำคัญกับตัวเองและสุขภาพเป็นอันดับแรก และจบลงด้วยสถานการณ์ที่อึดอัดซึ่งอาการต่างๆ จะเข้ามาแทนที่ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างเพื่อดูแลตัวเองและพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

6 วิธีในการลดความเครียด (และอาการ fibromyalgia ที่เกี่ยวข้อง)

ในส่วนถัดไปของบทความ เราจะพิจารณามาตรการและวิธีลดความเครียด XNUMX ประการโดยละเอียดยิ่งขึ้น ที่นี่เราเตือนคุณว่าเราแตกต่างกัน - และสิ่งที่ให้ความโล่งใจหรือผ่อนคลายมักเป็นเรื่องส่วนตัว แต่ลองมาดูหกมาตรการด้านล่างให้ละเอียดยิ่งขึ้น:

1. การฝึกในสระน้ำอุ่น

2. การฝึกอบรมที่กำหนดเอง (รวมถึง การฝึกอบรมเสื้อถัก og โยคะ)

3. เวลาตนเองและสติ

4. การนวดผ่อนคลายและการฝังเข็มเข้ากล้ามเนื้อ (dry needling)

5. อาบน้ำร้อน

6. การฝึกนอน

สำหรับคนส่วนใหญ่ ประเด็นทั้ง XNUMX ข้อนี้มีความเกี่ยวข้องกันอย่างมาก แต่ที่นี่ยังใช้กับการที่คุณเดินทางด้วยตัวคุณเองและค้นหาว่ามาตรการและเทคนิคใดที่เหมาะกับคุณที่สุด

1. ฝึกเล่นสระน้ำอุ่น

ก่อนหน้านี้เราได้เขียนบทความเกี่ยวกับ ออกกำลังกายในสระน้ำอุ่นและโรคไฟโบรมัยอัลเจีย. การฝึกรูปแบบนี้มีข้อดีหลายประการ รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่ามักจะดำเนินการภายใต้การอุปถัมภ์ของกลุ่มโรคไขข้อและดำเนินการในน้ำอุ่น ที่นี่คุณสามารถพบปะผู้คนที่มีใจเดียวกันและแลกเปลี่ยนประสบการณ์ ในขณะเดียวกันก็เข้ารับการฝึกอบรมที่คำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าคุณประสบกับอาการปวดเรื้อรัง น้ำอุ่นช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ - และทำให้การฝึกแบบฝึกหัดมีความนุ่มนวลและปรับตัวได้ดีขึ้น

ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) รวมทั้งในออสโล (แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (Eidsvoll Sound og โรโฮลท์) มีความสามารถทางวิชาชีพสูงอย่างโดดเด่นในการตรวจ รักษา และฟื้นฟูอาการปวดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ นิ้วเท้า ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะซึ่งมีความเชี่ยวชาญในสาขาเหล่านี้

2. การฝึกอบรมที่ปรับตัวและอ่อนโยน

หลายคนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียรู้สึกว่าร่างกายจะหนักและหนักเกินไปหากออกกำลังกายหนักเกินไป ซึ่งจะกระตุ้นให้มีช่วงเวลาที่เลวร้ายโดยมีอาการและความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมภาระการฝึกต้องไม่เกินความจุของตัวเองจึงสำคัญมาก รูปแบบของการออกกำลังกายเบา ๆ อาจรวมถึงโยคะ การฝึกด้วยยางยืด และเดิน อีกครั้ง เราต้องการเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการปรับตัวของแต่ละคน รวมถึงประวัติทางการแพทย์และรูปแบบประจำวัน

คำแนะนำ: การฝึกด้วยแถบยางยืด (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่)

สำหรับผู้ที่รู้สึกไวต่อการออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยยางยืด ในความเป็นจริง รูปแบบของการฝึกอบรมนี้ได้บันทึกไว้ถึงผลดีต่อผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย (อ่าน: Fibromyalgia และการฝึกยืดหยุ่น). กดที่รูปหรือ เธอ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวงพิลาทิส

3. เวลาตนเองและสติ

การให้เวลาตัวเองไม่ได้หมายถึงการนั่งสมาธิบนภูเขาที่มองเห็นวิวทะเล แต่มันทำให้เห็นภาพชัดเจนมากว่าบางครั้งคุณต้องใช้เวลาให้กับตัวเอง และหากคุณเป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย สิ่งนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้ปฏิกิริยาความเครียดในร่างกายส่งผลดีต่อคุณ การให้เวลาตัวเองยังหมายถึงการทำสิ่งที่คุณชอบ เราแนะนำให้ใช้เวลาอย่างน้อย 30-45 นาทีเพื่อโฟกัสไปที่งานอดิเรกหรือความสนใจที่คุณชอบ

การเจริญสติเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่คุณพยายามปล่อยให้จิตใจและสมองของคุณสงบลงด้วยเทคนิคการมีสติ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เทคนิคการหายใจได้ที่นี่ เสื่อจุดทริกเกอร์ หรือกับ หมอนรองคอเป็นวิธีที่ดีในการสงบสติอารมณ์

"การพักผ่อนและเวลาอยู่คนเดียวอาจมาในรูปแบบต่างๆ มากมาย และสำหรับบางวิธีก็เช่น งานเย็บปักถักร้อย (การถักโครเชต์ การถักนิตติ้ง และอื่นๆ)"

4. การนวดผ่อนคลายและการฝังเข็มเข้ากล้ามเนื้อ

ไม่มีความลับที่เก็บไว้อย่างดีว่าผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมีปัญหาอย่างมากจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความตึงเครียด บนพื้นฐานนี้คุณยังต้องการการรักษาทางกายภาพเพื่อละลายปมของกล้ามเนื้อ ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และลดความไวต่อความเจ็บปวด และที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่การรักษาจะไม่รุนแรงเกินไป การศึกษาพบว่าการนวดและการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยลดสารส่งสัญญาณความเจ็บปวด สารพี และช่วยให้ผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจียนอนหลับได้ดีขึ้น²

– การฝังเข็มเพื่อการผ่อนคลาย?

การวิเคราะห์เมตายังแสดงให้เห็นว่าการใช้เข็มฉีดยาแบบแห้งหรือที่เรียกว่าเข็มฉีดเข้ากล้ามเนื้อ ซึ่งมุ่งเป้าไปที่จุดกระตุ้นเป็นหลัก มีผลในเชิงบวกหลายประการต่ออาการของไฟโบรมัยอัลเจีย.³ เหนือสิ่งอื่นใด มีการแสดงเพื่อลดความไวต่อความเจ็บปวด ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าน้อยลง ลดความเหนื่อยล้าและการนอนหลับที่ดีขึ้น (มีผลในระยะสั้น คือ ต้องทำซ้ำเป็นระยะๆ).

- คลินิกความเจ็บปวด: เราสามารถช่วยคุณในเรื่องอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

แพทย์ที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่คลินิกในเครือของเรา คลินิกความเจ็บปวด มีความสนใจและความเชี่ยวชาญในวิชาชีพที่โดดเด่นในการตรวจ รักษา และฟื้นฟูโรคของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เราทำงานอย่างตั้งใจเพื่อช่วยคุณค้นหาสาเหตุของความเจ็บปวดและอาการ จากนั้นจึงช่วยให้คุณหายจากอาการเหล่านั้น

ดูภาพรวมคลินิก

5. อ่างน้ำร้อน (หรือฝักบัว)

บางครั้งความเรียบง่ายก็ดีที่สุด น้ำอุ่นสามารถช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มระดับเอนดอร์ฟินในร่างกาย (ยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย). น้ำอุ่นช่วยละลายกล้ามเนื้อที่ตึงโดยเพิ่มการไหลเวียนไปยังบริเวณต่างๆ คนอื่น ๆ ยังรายงานว่าพวกเขาใช้ซาวน่าเป็นมาตรการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพ

6. การฝึกการนอนหลับ

น่าเสียดายที่ปัญหาการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับที่ลดลงเป็นปัญหาที่คุ้นเคยสำหรับคนจำนวนมากที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจีย ก่อนหน้านี้เราได้เขียนบทความที่มีเคล็ดลับ 9 ข้อเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นด้วยโรคไฟโบรมัยอัลเจีย โดยเราจะอ่านคำแนะนำเฉพาะจากแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านปัญหาการนอนหลับ การนอนหลับที่ดีขึ้นอาจมีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อระดับความเครียดในร่างกายของคุณ และส่งผลต่ออาการของคุณด้วย

สรุป: ความเครียดและ fibromyalgia

Fibromyalgia เป็นอาการปวดที่ซับซ้อนอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย ความเครียด รวมถึงความเครียดทางร่างกาย จิตใจ และสารเคมี เป็นตัวกระตุ้นให้อาการและความเจ็บปวดแย่ลง นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องตระหนักถึงสิ่งนี้และพยายามกำจัดปัจจัยในชีวิตประจำวันที่ทำให้คุณไหล่สูงและทำให้คุณเครียด

วิดีโอ: 5 แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล

ในวิดีโอด้านบน คุณจะเห็น 5 แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวที่ปรับเปลี่ยนได้และนุ่มนวล สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวในข้อต่อที่แข็งและคลายกล้ามเนื้อที่ตึงได้ โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถดำเนินการได้ทุกวัน

เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนโรคไขข้อและอาการปวดเรื้อรังของเรา

สนใจเข้ากลุ่มเฟสบุ๊ค «โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว» (คลิกที่นี่) สำหรับการอัปเดตล่าสุดเกี่ยวกับบทความวิจัยและสื่อเกี่ยวกับโรคไขข้อและโรคเรื้อรัง ที่นี่ สมาชิกสามารถรับความช่วยเหลือและการสนับสนุนได้ตลอดเวลาผ่านการแลกเปลี่ยนประสบการณ์และคำแนะนำของพวกเขาเอง มิฉะนั้น เราจะขอบคุณมากหากคุณติดตามเราบนเพจ Facebook และ ช่อง Youtube ของเรา (ลิงค์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่)

ฝากแชร์เป็นกำลังใจให้ผู้ที่เป็นโรคไขข้อและปวดเรื้อรัง

สวัสดี! เราขออะไรคุณหน่อยได้ไหม? เราขอให้คุณกดถูกใจโพสต์บนหน้า FB ของเรา และแชร์บทความนี้บนโซเชียลมีเดียหรือผ่านบล็อกของคุณ (โปรดเชื่อมโยงโดยตรงกับบทความ) เรายินดีที่จะแลกเปลี่ยนลิงค์กับเว็บไซต์ที่เกี่ยวข้อง (ติดต่อเราทาง Facebook หากคุณต้องการแลกเปลี่ยนลิงค์กับเว็บไซต์ของคุณ) การทำความเข้าใจ ความรู้ทั่วไป และการโฟกัสที่เพิ่มขึ้นเป็นก้าวแรกสู่ชีวิตประจำวันที่ดีขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคไขข้อและอาการปวดเรื้อรัง ดังนั้นเราหวังว่าคุณจะช่วยเราในอนาคตด้วยการต่อสู้แห่งความรู้นี้!

The Pain Clinics: ทางเลือกของคุณเพื่อสุขภาพแบบสหวิทยาการสมัยใหม่

แพทย์และแผนกคลินิกของเรามีเป้าหมายเสมอที่จะเป็นหนึ่งในกลุ่มหัวกะทิในด้านการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound).

แหล่งที่มาและงานวิจัย

1. Houdenhove et al, 2006. ความเครียด ภาวะซึมเศร้า และโรคไฟโบรมัยอัลเจีย แอคตานิวรอลเบลก. 2006 ธ.ค.;106(4):149-56. [ผับเมด]

2. Field et al, 2002. อาการปวด Fibromyalgia และสาร P ลดลงและการนอนหลับดีขึ้นหลังการนวดบำบัด เจคลิน รูมาตอล. 2002 เม.ย.;8(2):72-6. [ผับเมด]

3. Valera-Calero et al, 2022. ประสิทธิภาพของ Dry Needling และการฝังเข็มในผู้ป่วย Fibromyalgia: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า Int J สิ่งแวดล้อม Res สาธารณสุข. 2022 11 ส.ค.;19(16):9904. [ผับเมด]

บทความ: ความเครียดและโรคไฟโบรมัยอัลเจีย: 6 วิธีในการลดความเครียด

เขียนโดย: หมอนวดและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่ Vondtklinikkene

ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น

คำถามที่พบบ่อย: คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับความเครียดและโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

1. ฉันจะควบคุมความเครียดได้อย่างไร

ขั้นตอนแรกคือการถอยออกมาหนึ่งก้าวและยอมรับว่าคุณเครียด จากนั้นจำเป็นต้องกำจัดปัจจัยที่ทำให้คุณเครียด - และจัดชีวิตประจำวันของคุณเพื่อให้คุณมีเวลาดูแลตัวเอง