కటి తీర్మానానికి వ్యతిరేకంగా 5 వ్యాయామాలు

కటి ఉపశమనం అనేది గర్భధారణలో తెలిసిన మరియు విస్తృతమైన సమస్య. కటి ద్రావణం రిలాక్సిన్ అనే హార్మోన్ వల్ల వస్తుంది. రిలాక్సిన్ కొల్లాజెన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు మారుస్తుంది - జనన కాలువలో మరియు కటి చుట్టూ కండరాలు, స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు కణజాలాలలో వశ్యతను మరియు కదలికను పెంచడానికి. శిశువు పుట్టడానికి ఈ ప్రాంతానికి తగినంత కదలికను ఇవ్వడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

పెల్విక్ సమస్యలు తరచూ వివిధ కారణాల ద్వారా సంగ్రహించబడుతున్నాయని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. ఇతర విషయాలతోపాటు, భంగిమ (దిగువ వెనుక మరియు ముందుకు వంగి ఉన్న కటిలో పెరిగిన వక్రత), గట్టి కండరాలు (వెనుక కండరాలు మరియు పిరుదుల కండరాలు ముందుకు వంగి ఉండే కటిని "పట్టుకోడానికి" గట్టిపడతాయి) మరియు కీళ్ళు చికాకు మరియు పనిచేయకపోవడం (తరచుగా అక్కడ హైపోమోబిక్ జాయింట్ లాకింగ్ ఇందులో ఒక పెల్విక్ జాయింట్ అయితే మరొకటి హైపర్‌మొబైల్) - రెండోది ఈ కదలిక సుష్టంగా ఉండటం ముఖ్యం.

కటి తీర్మానానికి వ్యతిరేకంగా శిక్షణ మరియు సాగతీత విషయానికి వస్తే మనకు 3 ప్రధాన లక్ష్యాలు ఉన్నాయి:

1. గట్టిగా వెనుక మరియు పిరుదు కండరాలను విస్తరించండి
2. వెనుక, కోర్, హిప్ మరియు సీటు కండరాలను బలోపేతం చేయండి
3. కటి కీళ్ల సాధారణ సుష్ట కదలికను పునరుద్ధరించండి

ఇవి కూడా చదవండి: - కటి పరిష్కారం? దాని గురించి ఇక్కడ మరింత చదవండి!

మరింత స్థిరమైన మరియు క్రియాత్మక కటిలో ఉపయోగం కోసం మేము మా అభ్యర్థులుగా ఎంచుకున్న 5 వ్యాయామాలు మాత్రమే పనిచేసే వ్యాయామాలు కాదు - అక్కడ చాలా మంది ఉన్నారు. కానీ మేము కటి స్థిరత్వాన్ని సున్నితమైన మరియు ప్రభావవంతమైన రీతిలో ప్రోత్సహించగల ఈ 5 వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ఎంచుకున్నాము.

1. సీట్ రిక్లైనింగ్

కండరాల గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు పిరిఫార్మిస్ వంటి మెరుగైన గ్లూటియల్ కండరాలలో మెరుగైన పనితీరు మరియు మరింత సౌలభ్యానికి దోహదపడే సున్నితమైన మరియు సురక్షితమైన సాగతీత వ్యాయామం.

ఎలా: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి - మీ వెనుక వీపుకు మద్దతు ఉన్న వ్యాయామ మత్ మీద. ఒక కాలు మీ వైపుకు లాగి, మరొకదానిపై ఉంచండి - ఆపై మరొక కాలును ఉపయోగించి మీకు సాగదీయండి.

ఎంతకాలం: ప్రతి సెట్‌లో సుమారు 3-30 సెకన్ల 60 సెట్ల వరకు బట్టల వ్యాయామాలు జరగాలి. రెండు వైపులా రిపీట్ చేయండి.

వీడియో: సీట్ రిక్లైనింగ్

2. "ఓస్టెర్" వ్యాయామం (తుంటి, తొడ మరియు కటి కండరాలను బలపరుస్తుంది)

ఓస్టెర్ వ్యాయామం మెరుగైన సీటు క్రియాశీలతకు, ఎక్కువ హిప్ స్థిరత్వానికి మరియు కటి బలానికి దోహదం చేస్తుంది. వ్యాయామం సాగే శిక్షణతో లేదా లేకుండా చేయవచ్చు - సరైన లోడ్ పొందడానికి మీరు సాగే ఉపయోగించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము ఈ శిక్షణ నిట్ 6 విభిన్న బలాలతో సెట్ చేయబడింది (క్రొత్త విండోలో తెరుచుకుంటుంది) కాబట్టి మీరు బలోపేతం కావడంతో మీరు బలాన్ని మార్చవచ్చు.

ఎలా: మద్దతు ఉన్న స్థితిలో వైపు పడుకోండి. మరలా, సరైన సౌలభ్యం కోసం మీరు శిక్షణ చాపను ఉపయోగించాలని మేము నొక్కిచెప్పాము. వ్యాయామం అంతటా మీ మడమలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు సున్నితమైన మరియు నియంత్రిత కదలికలో మీ కాళ్ళను శాంతముగా లాగడానికి అనుమతించండి.

ఎంతకాలం: 10-15 సెట్లలో 2-3 రెప్స్ చేస్తుంది

3. సీట్ లిఫ్ట్ వేయడం

గర్భం అంతా మీరు చేయగలిగే ముఖ్యమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. సీట్ లిఫ్టింగ్ అబద్ధం వెనుక, కటి, తుంటి మరియు తొడల మధ్య సహకారాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది - అదే సమయంలో ఇది ముఖ్యమైన కోర్ మరియు కటి కండరాలను బలపరుస్తుంది.

ఎలా: మీ చేతులతో పక్కకు పడుకోండి. మీ మెడకు మద్దతు ఉందని నిర్ధారించుకోండి (ఉదాహరణకు, చుట్టిన టవల్ ఉపయోగించండి) మరియు మీరు శిక్షణ చాపను ఉపయోగిస్తున్నారు. నియంత్రిత మరియు మృదువైన కదలికలో సీటును పైకి పెంచండి.

ఎంతకాలం: 10 సెట్లలో 3 రెప్స్ చేస్తుంది

వీడియో: రిక్లైనింగ్ సీట్ లిఫ్ట్ / పెల్విక్ లిఫ్ట్

4. పార్శ్వ లెగ్ లిఫ్ట్ (కటి మరియు హిప్ వెలుపల బలోపేతం)

పార్శ్వ స్థిరత్వ విమానంతో సహా - అన్ని విమానాలలో కటి స్థిరత్వాన్ని పెంచడం చాలా ముఖ్యం. లాటరల్ లెగ్ లిఫ్ట్ అనేది హిప్ మరియు పెల్విస్ వెలుపల ఇన్సులేట్ చేసే గొప్ప వ్యాయామం - మరియు ఇది హిప్ మరియు పెల్విస్‌లను సురక్షితమైన మరియు మంచి మార్గంలో బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా: మీ తల కింద మద్దతుతో వైపు పడుకోండి. మీ కాలును నెమ్మదిగా ఎత్తండి మరియు మృదువైన కదలికలో పైకి నియంత్రించండి.

ఎంతకాలం: 10 సెట్లలో 3 రెప్స్ చేస్తుంది

వీడియో: పార్శ్వ లెగ్ లిఫ్ట్

5. థెరపీ బాల్ మీద ఆర్మ్ సర్కిల్స్ («పాట్‌లో గందరగోళాన్ని»)

మీరు గర్భవతిగా మరియు గర్భధారణలో ఉన్నప్పుడు, సహజమైన కారణాల వల్ల స్వీకరించబడిన కోర్ వ్యాయామాలు అవసరం. థెరపీ బాల్‌పై ఆర్మ్ సర్కిల్స్ అనేది ఒక రకమైన "డైనమిక్ ప్లాంక్", ఇది కోర్ మరియు వెనుక కండరాలను సమర్థవంతమైన మరియు సురక్షితమైన రీతిలో బలోపేతం చేస్తుంది. ఇది ఆశ్చర్యకరంగా భారీగా ఉంది మరియు బహుశా చాలామంది దీనిని అనుభవిస్తారు.

ఎలా: ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు థెరపీ బాల్ అవసరం. "ప్లాంక్ పొజిషన్" లో నిలబడండి (అవసరమైతే మీ మోకాళ్లపై నేలపై ఉండాలి) మరియు మీ మోచేతులకు థెరపీ బాల్ పైన మద్దతు ఇవ్వండి. ప్రతి వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా 5 పునరావృతాలతో మీ చేతులను నియంత్రిత వృత్తాలలోకి తరలించండి.

ఎంతకాలం: 10 సెట్లలో 3 రెప్స్ చేస్తుంది

వీడియో: థెరపీ బంతిపై ఆర్మ్ సర్కిల్స్

సారాంశం

పెల్విక్ ద్రావణానికి వ్యతిరేకంగా 5 వ్యాయామాలను ఇప్పుడు మీరు చూశారు, ఇవి పెరిగిన కోర్ మరియు కటి పనితీరుకు దోహదం చేస్తాయి. సామర్థ్యం ప్రకారం సాధారణ శిక్షణ కూడా సిఫార్సు చేయబడింది - ప్రాధాన్యంగా కఠినమైన భూభాగం మరియు పూల్ శిక్షణలో నడుస్తుంది. నిరూపితమైన వ్యాధి నిర్ధారణ కారణంగా ఈ వ్యాయామాలు మీకు అనుకూలంగా ఉన్నాయా లేదా అనే విషయం మీకు తెలియకపోతే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఈ వ్యాయామాలకు సిఫార్సు చేయబడిన మరియు ఉపయోగించిన శిక్షణా పరికరాలు

శిక్షణ స్ట్రోకులు మీ శిక్షణను మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తాయి మరియు మిమ్మల్ని వేగంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి.

ఇక్కడ నొక్కండి: 6 వేర్వేరు వర్కౌట్ల పూర్తి సెట్ (లింక్ క్రొత్త విండోలో తెరుచుకుంటుంది)

తరువాతి పేజీ: - కటి నొప్పి గురించి మీరు తెలుసుకోవాలి

- వద్ద Vondt.net ను అనుసరించడానికి సంకోచించకండి YOUTUBE

- వద్ద Vondt.net ను అనుసరించడానికి సంకోచించకండి ఫేస్బుక్

ద్వారా ప్రశ్నలు అడగండి మా ఉచిత విచారణ సేవ? (దీని గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి)

- మీకు ప్రశ్నలు ఉంటే పై లింక్‌ను ఉపయోగించడానికి సంకోచించకండి