చివరిగా 27/12/2023 నాటికి నవీకరించబడింది నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్

బాడ్ హిప్ కోసం 10 వ్యాయామాలు

చెడు హిప్‌తో ఇబ్బంది పడుతున్నారా? పెరిగిన బలం, తక్కువ నొప్పి మరియు మెరుగైన పనితీరును ఇచ్చే పండ్లు కోసం 10 మంచి వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

తుంటి ద్వారా ఇబ్బంది పడుతున్న వారితో పంచుకోవడానికి సంకోచించకండి.

చాలా మంది వ్యక్తులు గాయపడటం ప్రారంభించడానికి ముందు వారి తుంటిపై శ్రద్ధ పెట్టడం ఎల్లప్పుడూ అంత మంచిది కాదు. తుంటి సమస్యలు వంటి అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు కీళ్ళ నొప్పులు, గాయం, కండరాల పనిచేయకపోవడం మరియు అలాంటివి. హిప్ సమస్యల యొక్క వ్యంగ్యం ఏమిటంటే, మనం నిజంగా ఏమి చేయాలో, అంటే వ్యాయామం మరియు కదిలేటట్లు చేయకుండా వారు భయపెడతారు. మెరుగైన హిప్ ఫంక్షన్ కోరుకునే మీ కోసం 10 మంచి హిప్ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలలో కొన్ని చేయడానికి, మీకు అనుకూల శిక్షణా ట్రామ్ అవసరం (మేము సిఫార్సు చేయడం ఆనందంగా ఉంది మినీబ్యాండ్‌లు) - నువ్వు చేయగలవు ఇక్కడ కొనండి కావాలనుకుంటే. చెడు మోకాలు ఉన్నవారికి, లేత గోధుమరంగు (అదనపు కాంతి), పసుపు (కాంతి) లేదా ఆకుపచ్చ (మీడియం లైట్) సాగే సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

చిట్కా: తుంటి నొప్పి కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమం కోసం మీరు సూచనను క్రింద చూడవచ్చు. కానీ వ్యాయామాలు అందరికీ సరిపోకపోవచ్చు, అందుకే మా యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లో అనేక హిప్ ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి. ఇతర విషయాలతోపాటు, హిప్ ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ ఉన్నవారి కోసం ప్రోగ్రామ్‌లు స్వీకరించబడతాయి. వ్యాసం చివరలో, మేము ప్రోగ్రామ్‌ను పునరావృత్తులు మరియు సెట్‌ల సంఖ్యతో సంగ్రహిస్తాము.

వీడియో: చెడు హిప్‌కు వ్యతిరేకంగా 10 వ్యాయామాలు

ఇక్కడ మీరు మొత్తం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వీడియోలో చూడవచ్చు.

మా కుటుంబంలో చేరండి: మాకు చందా సంకోచించకండి YouTube ఛానల్ (ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి). అక్కడ మీకు ఉచిత వ్యాయామ కార్యక్రమాలు, మెరుగైన ఆరోగ్యం కోసం సలహాలు మరియు చిట్కాలు, వివిధ చికిత్సా పద్ధతుల ప్రదర్శన మరియు మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. రోజువారీ ఆరోగ్య చిట్కాల కోసం మీరు మమ్మల్ని కూడా అనుసరించవచ్చు మా ఫేస్బుక్ పేజీ. స్వాగతం!

1. బెకెన్‌హెవ్

హిప్ మరియు మోకాలి స్థిరత్వానికి సీటు కండరాలు ఎంత ముఖ్యమో మర్చిపోవటానికి ఇది త్వరగా తయారవుతుంది. బలమైన గ్లూటయల్ కండరాలు పండ్లు మీద ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.

మీ చేతులు ప్రక్కన విశ్రాంతి తీసుకొని, మీ కాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా ఉంచడం ద్వారా వంతెన జరుగుతుంది. మీ వెనుక భాగం తటస్థ వక్రంలో ఉండాలి. కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సీటు వేడెక్కడానికి సంకోచించకండి - ఇక్కడ మీరు సీటు కండరాలను బిగించి, సుమారు 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, మళ్ళీ విడుదల చేయండి. ఇది క్రియాశీలక వ్యాయామం, ఇది మీరు త్వరగా ఉపయోగించాలని అనుకున్న కండరాలకు చెబుతుంది - ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరింత సరైన ఉపయోగానికి దారితీస్తుంది మరియు కండరాల దెబ్బతినే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, కటిని ఎత్తే ముందు, సీటు కండరాలను కలిసి లాగడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి మరియు పైకప్పు వైపు హిప్ చేయండి. మీరు మడమల ద్వారా నెట్టడం ద్వారా వ్యాయామం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. కటిని వెనుకకు పెంచండి తటస్థ స్థితిలో ఉంటుంది, అధిక వక్రంగా లేదు, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి క్రిందికి తగ్గించండి. వ్యాయామం చేస్తారు 8-15 పునరావృత్తులు, పైగా 2-3 సెట్లు.

2. పార్శ్వ లెగ్ లిఫ్ట్ (వ్యాయామంతో లేదా లేకుండా)

మీ ముందు సహాయక చేయి మరియు తల విశ్రాంతి చేయితో వైపు పడుకోండి. అప్పుడు పై కాలును ఇతర కాలుకు దూరంగా స్ట్రెయిట్ మోషన్ (అపహరణ) లో ఎత్తండి - ఇది లోతైన సీటు మరియు తుంటి కండరాలకు మంచి శిక్షణకు దారితీస్తుంది. 10 సెట్లలో 15-3 పునరావృత్తులు వ్యాయామం చేయండి.

3. తక్కువ డ్రాప్ అవుట్ స్థానం

ఈ వ్యాయామం హిప్ స్థానాన్ని తెరుస్తుంది, కండరాలను విస్తరించి, దిగువ వీపును మంచి మార్గంలో సక్రియం చేస్తుంది. విస్తరించిన స్థితిలో ప్రారంభించండి, ఆపై వ్యాయామ చాపకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుక కాలును నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మోకాలి కాలి చిట్కాలపైకి వెళ్లకూడదని గుర్తుంచుకోండి. దిగువ వెనుక భాగంలో మీకు తటస్థ స్థానం ఉందని నిర్ధారించుకోండి, ఆపై 4 నుండి 10 లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి. 4-5 సెట్లు లేదా మీకు అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. మినీబ్యాండ్‌తో సైడ్ ఫలితం

ఈ వ్యాయామం సీటు కండరాలకు అద్భుతమైన శిక్షణ, ఇది హిప్ స్థిరీకరణలో చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు తద్వారా మోకాలి స్థిరత్వం. ఇలాంటి శిక్షణా బృందాన్ని కనుగొనండి రుణ (ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం స్వీకరించబడింది) పెద్ద వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా రెండు చీలమండల చుట్టూ కట్టవచ్చు.

అప్పుడు భుజం వెడల్పులో మీ పాదాలతో నిలబడండి, తద్వారా పట్టీ నుండి మీ చీలమండలకు సున్నితమైన ప్రతిఘటన ఉంటుంది. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు సీటు ఒక విధమైన మిడ్-స్క్వాట్ స్థానంలో కొద్దిగా వెనుకకు ఉండాలి.

అప్పుడు మీ కుడి పాదంతో కుడి వైపుకు ఒక అడుగు వేసి, మీ ఎడమ కాలు నిలబడి ఉండండి - మీరు మీ మోకాలిని స్థిరంగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి - ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. రిపీట్ 10-15 పునరావృత్తులు, రెండు వైపులా, పైన 2-3 సెట్లు.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు సీటు సాగదీయడం

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం స్నాయువు కండరాలలో ఎక్కువ సౌలభ్యాన్ని పొందడం - కండరాలు చాలా గట్టిగా ఉంటే మోకాలి సమస్యలకు దోహదం చేస్తాయి. మీ మెడ కింద మద్దతుతో శిక్షణ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంతో నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి.

అప్పుడు ఛాతీ వైపు ఒక కాలు వంచి, ఆపై రెండు చేతులతో తొడ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాలును మీ వైపుకు లాగేటప్పుడు, నియంత్రిత, ప్రశాంతమైన కదలికలో మీ కాలును విస్తరించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు దుస్తులు వ్యాయామాన్ని 20-30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. అప్పుడు మీ మోకాలిని వెనుకకు వంచి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రత్యామ్నాయంగా మీరు తొడ వెనుక భాగంలో అదనపు సాగతీత పొందడానికి టవల్ లేదా ఇలాంటివి ఉపయోగించవచ్చు.

ప్రతి వైపు 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

6. వన్-లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామం మరియు 7. ఫలితం

రెండు చాలా సూటిగా మరియు దృ exercise మైన వ్యాయామాలు.

- ప్రతి కాలును వెనుకబడిన-బెండింగ్ స్థానానికి ఎత్తే ముందు (చిత్రంలో చూపిన విధంగా) ఒక ఫోర్-లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామం అన్ని ఫోర్లలో నిలబడి నిర్వహిస్తారు - వ్యాయామం పునరావృతమవుతుంది 3-10 పునరావృతాల 12 సెట్లు.

- ఫలితం బరువు మాన్యువల్‌లతో మరియు లేకుండా అనేక విధాలుగా చేయవచ్చు. "కాలి మీద మోకాలి చేయవద్దు" అనే నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మోకాలికి ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు గాయం మరియు చికాకు రెండింటినీ కలిగిస్తుంది. మంచి వ్యాయామం అంటే సరిగ్గా చేసే వ్యాయామం. పునరావృత్తులు మరియు సెట్లు వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి - కాని 3 పునరావృతాలలో 12 సెట్లు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

8. ఓస్టెర్ వ్యాయామం

సీటు కండరాలు, ముఖ్యంగా గ్లూటియస్ మీడియస్ యొక్క సరైన ఉపయోగం కోసం చాలా మంచి వ్యాయామం. కొన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత అది సీటులో కొంచెం 'కాలిపోతుందని' మీరు భావిస్తారు - మీరు సహాయక కండరాల యొక్క ఈ ముఖ్యమైన భాగాన్ని బలహీనపరుస్తున్నారని సూచిస్తున్నారు.

పిండం స్థానంలో వైపు పడుకోండి - 90 డిగ్రీల వంపులో పండ్లు మరియు ఒకదానిపై ఒకటి మోకాళ్ళతో. మీ దిగువ చేయి మీ తల కింద ఒక మద్దతుగా పనిచేయనివ్వండి మరియు మీ పై చేయి మీ శరీరం లేదా అంతస్తులో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి. మడమలను ఒకదానితో ఒకటి సంబంధంలో ఉంచుకుంటూ దిగువ మోకాలి నుండి పై మోకాలిని ఎత్తండి - తెరుచుకునే ఓస్టెర్ లాంటిది, అందుకే పేరు. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సీటు కండరాలను కుదించడంపై దృష్టి పెట్టండి. పై వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి 10-15 పునరావృత్తులు పైగా 2-3 సెట్లు.

9. సాగే తో "రాక్షసుడు నడుస్తాడు"

"రాక్షసుడి నడకలు" మోకాలు, తుంటి మరియు కటి కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది మునుపటి 5 వ్యాయామాలలో మనం నేర్చుకున్న మరియు ఉపయోగించిన వాటిని మంచి మార్గంలో మిళితం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామంతో కొద్ది సమయం తర్వాత, అది సీట్లో లోతుగా కాలిపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం, మేము ఒక ఇమిని బ్యాండ్ నిట్‌ను సిఫార్సు చేస్తున్నాము (ప్రారంభించడానికి ఆకుపచ్చ గొప్ప బలం కావచ్చు).

పెద్ద వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా రెండు చీలమండల చుట్టూ కట్టుకోగల మినీ పట్టీని ఉపయోగించండి. పట్టీ నుండి మీ చీలమండల వరకు మంచి నిరోధకత ఉండేలా భుజం వెడల్పుతో మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పుగా వేరుగా ఉంచడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు మీరు నడవాలి, కొంచెం ఫ్రాంకెన్‌స్టెయిన్ లేదా మమ్మీ లాగా - అందుకే పేరు. లో వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు 30-60 సెకన్లు పైగా 2-3 సెట్లు.

10. ఆనంద బాలసనా (లోపలి తొడలకు యోగా స్థానం)

తొడల లోపల విస్తరించి ఉన్న యోగా స్థానం - మనందరికీ తెలిసిన కండరాలు మంచి మార్గంలో సాగడం కష్టం. ఇది విస్తరించి హిప్ మరియు సీటుకు మరింత సౌలభ్యాన్ని ఇస్తుంది. వ్యాయామ మత్ మీద పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి - ఆపై మీ చేతులను మీ పాదాల వెలుపల ఉంచండి మరియు అది సాగదీసినట్లు అనిపించే వరకు శాంతముగా లాగండి. 30 సెకన్లపాటు ఉంచి 3-4 సెట్లను పునరావృతం చేయండి. మీ పాదాల లోపలికి వ్యతిరేకంగా మీ చేతులను పట్టుకోవడం ఒక పురోగతి వేరియంట్. ఈ వ్యాయామం వ్యాయామం తర్వాత మంచి ముగింపు అవుతుంది.

వద్ద మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి YouTube లేదా <span style="font-family: Mandali; ">ఫేస్‌బుక్ </span> మీకు వ్యాయామం లేదా మీ కండరాల మరియు ఉమ్మడి సమస్యలకు సంబంధించి ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా ఇలాంటివి ఉంటే.

సారాంశం: వ్యాయామ కార్యక్రమం - చెడు తుంటి కోసం 10 మంచి వ్యాయామాలు

మీరు ఈ కార్యక్రమాన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయాలనుకుంటే, మీరు మొదట వారానికి రెండు మూడు సార్లు చేయడం ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు బలంగా మారినప్పుడు, మీరు వారానికి నాలుగు సార్లు పెంచవచ్చు. కానీ అతి ముఖ్యమైన విషయం కొనసాగింపు - కాబట్టి మీరు సుదీర్ఘ వ్యవధిలో వారానికి రెండు పెరుగుదలలతో చాలా దూరం అవుతారు. పునరావృతాల సంఖ్య మీ స్వంత వైద్య చరిత్ర మరియు పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉంటుందని కూడా గుర్తుంచుకోండి.

పెల్విక్ లిఫ్ట్-1-8 రెప్స్ x 15-2 సెట్లు
2. పార్శ్వ లెగ్ లిఫ్ట్ - 10-15 రెప్స్ x 3 సెట్లు
3. తక్కువ ఫలితం-10-15 సెకన్లు x 4-5 సెట్లు పట్టుకోండి
4. నిట్ తో సైడ్ ఫలితం - 10 రెప్స్ x 2-3 సెట్లు
5. హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం - 30 క్షణ x 3 సెట్లు
6. వన్-లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 10 రెప్స్ x 3 సెట్లు
7. ఫలితం - 10 రెప్స్ x 3 సెట్లు
8. మస్సెల్ - 10 రెప్స్ x 3 సెట్లు (రెండు వైపులా)
9. రాక్షస నడకలు - 30 క్షణ x 3 సెట్లు
10 ఆనంద బాలసనా (లోపలి తొడ సాగదీయడం) - 30 క్షణ x 3 సెట్లు

తదుపరి పేజీ: - తుంటి నొప్పి? మీరు దీన్ని తెలుసుకోవాలి!

దయచేసి మమ్మల్ని అనుసరించడం ద్వారా మరియు మా కథనాలను సోషల్ మీడియాలో పంచుకోవడం ద్వారా మా పనికి మద్దతు ఇవ్వండి:

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి YOUTUBE

(మీ సమస్యల కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు లేదా విశదీకరణలతో మేము వీడియో చేయాలనుకుంటే అనుసరించండి మరియు వ్యాఖ్యానించండి)

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్

(మేము అన్ని సందేశాలు మరియు ప్రశ్నలకు 24 గంటల్లో స్పందించడానికి ప్రయత్నిస్తాము)

ఫోటోలు: వికీమీడియా కామన్స్ 2.0, క్రియేటివ్ కామన్స్, ఫ్రీస్టాక్‌ఫోటోస్ మరియు సమర్పించిన రీడర్ రచనలు.