இடுப்புத் தீர்மானத்திற்கு எதிரான பயிற்சிகள்
இடுப்புத் தீர்மானத்திற்கு எதிரான பயிற்சிகள்
இடுப்பு நீக்கம் என்பது கர்ப்பத்தில் அறியப்பட்ட மற்றும் பரவலான பிரச்சினையாகும். இடுப்பு கரைசல் ரிலாக்ஸின் என்ற ஹார்மோனால் ஏற்படுகிறது. ரிலாக்ஸின் கொலாஜனை உருவாக்கி மாற்றுகிறது - பிறப்பு கால்வாய் மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள், தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் திசுக்களில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் அதிகரிக்க. இது குழந்தைக்கு பிறக்கக்கூடிய அளவுக்கு போதுமான இயக்கத்தை கொடுக்க உதவுகிறது.
இடுப்பு பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் பல்வேறு காரணிகளால் சுருக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். மற்றவற்றுடன், தோரணை (கீழ் முதுகு மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்த இடுப்பு வளைவு), இறுக்கமான தசைகள் (பின் தசைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் இறுக்கமாகி, முன்னோக்கி சாய்ந்த இடுப்பை "பிடி") மற்றும் மூட்டுகள் எரிச்சல் அடைந்து செயலிழக்கின்றன. ஹைப்போமோபிக் மூட்டு அதில் ஒரு இடுப்பு மூட்டு, மற்றொன்று ஹைப்பர்மொபைல்) பூட்டப்படலாம்
பயிற்சி மற்றும் இடுப்புத் தீர்மானத்திற்கு எதிராக நீட்டிக்கும்போது 3 முக்கிய குறிக்கோள்கள் உள்ளன:
- இறுக்கமான முதுகு மற்றும் பிட்டம் தசைகளை நீட்டவும்
- பின், கோர், இடுப்பு மற்றும் இருக்கை தசைகளை பலப்படுத்துங்கள்
- இடுப்பு மூட்டுகளின் சாதாரண சமச்சீர் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கவும்
இதையும் படியுங்கள்: - இடுப்பு தீர்வு? அதைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க இங்கே!
மிகவும் நிலையான மற்றும் செயல்பாட்டு இடுப்பில் பயன்படுத்த எங்கள் வேட்பாளர்களாக நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்த 5 பயிற்சிகள் மட்டுமே செயல்படும் பயிற்சிகள் அல்ல - இன்னும் பல உள்ளன. ஆனால் இடுப்பு ஸ்திரத்தன்மையை மென்மையான மற்றும் பயனுள்ள வழியில் மேம்படுத்தக்கூடிய இந்த 5 பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த நாங்கள் தேர்வு செய்துள்ளோம்.
1. இருக்கை சாய்ந்து
மென்மையான மற்றும் பாதுகாப்பான நீட்சி உடற்பயிற்சி சிறந்த செயல்பாடு மற்றும் வெளிப்படும் குளுட்டியல் தசைகளில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு பங்களிக்கிறது - தசை குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் பிரிஃபார்மிஸ் போன்றவை.
எப்படி: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - முன்னுரிமை உங்கள் கீழ் முதுகில் ஆதரவுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மீது. ஒரு காலை உங்களை நோக்கி இழுத்து மற்றொன்றுக்கு மேல் வைக்கவும் - பின்னர் மற்ற காலைப் பயன்படுத்தி நீட்டவும் உதவுங்கள்.
எவ்வளவு காலம்: ஒவ்வொரு செட்டிலும் சுமார் 3-30 வினாடிகளில் 60 செட் வரை துணி பயிற்சிகள் நடத்தப்பட வேண்டும். இருபுறமும் செய்யவும்.
காணொளி: இருக்கை சாய்ந்து
2. "சிப்பி" உடற்பயிற்சி (இடுப்பு, தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது)
சிப்பி உடற்பயிற்சி மேம்பட்ட இருக்கை செயல்படுத்தல், அதிக இடுப்பு நிலைத்தன்மை மற்றும் இடுப்பு வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. பயிற்சி மீள் பயிற்சி அல்லது இல்லாமல் செய்ய முடியும் - சரியான சுமை பெற மீள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் இந்த பயிற்சி பின்னல் 6 வெவ்வேறு பலங்களுடன் அமைக்கப்பட்டுள்ளது (புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது) எனவே நீங்கள் பலமடைகையில் வலிமையை மாற்றலாம்.
எப்படி: ஆதரிக்கும் நிலையில் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும், உகந்த ஆறுதலுக்காக நீங்கள் ஒரு பயிற்சி பாயைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், மேலும் மென்மையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் கால்களை மெதுவாக இழுக்க அனுமதிக்கவும்.
எவ்வளவு காலம்: 10-15 செட்களுக்கு மேல் 2-3 பிரதிநிதிகள் செய்கிறது
3. சீட் லிப்ட் பொய்
கர்ப்பம் முழுவதும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்று. இருக்கை தூக்குவது முதுகு, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளுக்கு இடையிலான ஒத்துழைப்பை ஊக்குவிக்கிறது - அதே நேரத்தில் இது முக்கியமான மைய மற்றும் இடுப்பு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
எப்படி: பக்கவாட்டில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்துக்கு ஆதரவு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, உருட்டப்பட்ட துண்டைப் பயன்படுத்தவும்) மற்றும் நீங்கள் ஒரு பயிற்சி பாயைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் மென்மையான இயக்கத்தில் இருக்கையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
எவ்வளவு காலம்: 10 செட்களுக்கு மேல் 3 பிரதிநிதிகள் செய்கிறது
காணொளி: சாய்ந்திருக்கும் இருக்கை லிப்ட் / இடுப்பு லிப்ட்
4. பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல் (இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு வெளியே பலப்படுத்துதல்)
பக்கவாட்டு ஸ்திரத்தன்மை விமானம் உட்பட - அனைத்து விமானங்களிலும் இடுப்பு நிலைத்தன்மையை அதிகரிப்பது முக்கியம். பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல் என்பது இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு வெளியே காப்பு அளிக்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும் - மேலும் இது இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை பாதுகாப்பான மற்றும் நல்ல வழியில் வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
எப்படி: உங்கள் தலையின் கீழ் ஆதரவுடன் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை மெதுவாக தூக்கி, மென்மையான இயக்கத்தில் மேல்நோக்கி கட்டுப்படுத்தவும்.
எவ்வளவு காலம்: 10 செட்களுக்கு மேல் 3 பிரதிநிதிகள் செய்கிறது
காணொளி: பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல்
5. சிகிச்சை பந்தில் கை வட்டங்கள் («பானையில் கிளறி»)
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது மற்றும் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது, இயற்கையான காரணங்களுக்காக தழுவிக்கொள்ளப்பட்ட முக்கிய பயிற்சிகளுடன் அவசியம். ஒரு தெரபி பந்தில் உள்ள கவசங்கள் ஒரு வகை "டைனமிக் பிளாங்க்" ஆகும், இது மைய மற்றும் பின்புற தசைகளை பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான வழியில் பலப்படுத்துகிறது. இது வியக்கத்தக்க கனமானது மற்றும் அநேகமாக பலரால் உணரப்படும்.
எப்படி: இந்த பயிற்சியை செய்ய உங்களுக்கு ஒரு சிகிச்சை பந்து தேவைப்படும். "பிளாங்க் நிலையில்" நிற்கவும் (தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து) மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை தெரபி பந்தின் மேல் வைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மாறி மாறி 5 மறுபடியும் உங்கள் கைகளை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வட்டங்களில் நகர்த்தவும்.
எவ்வளவு காலம்: 10 செட்களுக்கு மேல் 3 பிரதிநிதிகள் செய்கிறது
காணொளி: சிகிச்சை பந்தில் கை வட்டங்கள்
சுருக்கம்
அதிகரித்த இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கும் இடுப்பு கரைசலுக்கு எதிரான 5 பயிற்சிகளை இப்போது நீங்கள் பார்த்துள்ளீர்கள். திறனுக்கேற்ப பொதுப் பயிற்சியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - முன்னுரிமை கரடுமுரடான நிலப்பரப்பு மற்றும் பூல் பயிற்சியில் நடக்கிறது. நிரூபிக்கப்பட்ட நோய் கண்டறிதல் காரணமாக இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்றவையா அல்லது இல்லையா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
இந்த பயிற்சிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சி உபகரணங்கள்
பயிற்சி பக்கவாதம் உங்கள் பயிற்சியை மிகவும் திறமையாகவும், விரைவாக முன்னேறவும் உதவும்.
இங்கே கிளிக் செய்க: 6 வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளின் முழுமையான தொகுப்பு (இணைப்பு புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது)
அடுத்த பக்கம்: - இடுப்பு வலி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை
- இல் Vondt.net ஐப் பின்தொடரலாம் YOUTUBE- இன்
- இல் Vondt.net ஐப் பின்தொடரலாம் ஃபேஸ்புக்
வழியாக கேள்விகளைக் கேளுங்கள் எங்கள் இலவச விசாரணை சேவை? (இதைப் பற்றி மேலும் அறிய இங்கே கிளிக் செய்க)
- உங்களுக்கு கேள்விகள் இருந்தால் மேலே உள்ள இணைப்பைப் பயன்படுத்த தயங்க
