4 övningar för smärta mellan skulderbladen

Smärta mellan axelbladen? Många tycker att det är svårt komma till området mellan skulderbladen. Det är precis därför vi har skapat detta utbildningsprogram.

Här är 4 övningar för smärta mellan skulderbladen som kan ge lindring och starkare muskler i området. Programmet sätts samman av ett multidisciplinärt team bestående av både sjukgymnaster och kiropraktorer från Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa. Övningarna syftar till att träna rätt muskler och göra dig mer rörlig i bröstryggen.

– Smärta mellan skulderbladen kallas även interscapular smärta

Skulderblad är latin för skulderblad. Interskapulär betyder alltså mellan skulderbladen. Smärta mellan skulderbladen kan då också kallas interskapulär smärta. Djup och värkande smärta mellan skulderbladen eller på insidan av något av skulderbladen kan vara mycket frustrerande – och kan påverka livskvaliteten och vardagsfunktionen.

"Artikeln har skrivits och kvalitetskontrollerats av offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se kliniköversikt här). Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."
Tips: Längst ner i guiden kan du se en video med rekommenderade övningar som även är bra vid interscapular smärta. Dessutom får du även goda råd om självhjälpsåtgärder som användning av skumvals og triggningspunkt kula.

1. Foam roll mot stel bröstrygg

I videon nedan visar kiropraktor Alexander Andorff hur man använder en skumvals för att mobilisera stela leder mellan skulderbladen. Detta är ett utmärkt självhjälpsverktyg när det gäller att arbeta med strama muskler och ledbegränsningar.

reps: Upprepa 5 gånger över 3 set.

Vår rekommenderade produkt: Stor foam roller (60 cm)
Ett konkret och bra självhjälpsverktyg för muskelknutor och ledstelhet. Många använder foam rollers för att aktivt arbeta i och stimulera cirkulationen till ömma muskler. Tryck på bilden eller här att läsa mer ^{[länk öppnas i ett nytt webbläsarfönster]}.

2. Stående rodd med träningsvagn (med video)

Stående rodd, även känd som stående räknare med stickning, är en effektiv övning för att träna den mellersta delen av ryggen - samt insidan av skulderbladen. Rotatorcuff-musklerna, rhomboideus och serratus anterior är alla viktiga muskler att stärka om du vill bli av med smärta mellan skulderbladen. Vi rekommenderar 3 set med 8-12 repetitioner per set.

3. Baksidan av terapibollen (med video)

För att minska risken för smärta och obehag mellan skulderbladen måste vi också stärka musklerna som avlastar detta område. Här kommer de djupa ryggmusklerna till fullo – och en utmärkt övning för att stärka och stimulera dessa är genom rygghöjningar på en terapiboll. Vi rekommenderar 3 set med 8-12 repetitioner per gång.

4. Framlyft med träningstrick (med video)

utbildning Spårvagnar är fantastisk träningsutrustning när du vill träna området mellan skulderbladen. Ett karakteristiskt symptom och smärtpresentation av smärta mellan skulderbladen är att de ofta uppstår när personen gör aktiviteter i frontalplanet (framför honom). Det är därför viktigt att övningarna imiterar de realistiska krav vi ställer på de anatomiska områdena – och stärker rätt muskelgrupper. Fronthöjning med motionstrike träffar exakt rätt i förhållande till det område som ska stärkas och arbetar för att förebygga skador när det utförs regelbundet.

Vår rekommendation: Pilatesband (150 cm)
I video 2 och video 4 i denna artikel använder vi träningsstickor av denna typ (pilates band). Dessa är utmärkta när det kommer till säker och effektiv träning av axlarna. Du kan trycka på här eller på bilden för att läsa mer om det. Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

Annat tips: Självbehandling med triggerpunktkula
Ett annat bra tips är att använda massagebollar. Dessa används för att rikta muskelknutor (triggerpunkter) och muskelspänningar. De passar bra till komma till inom skulderbladet - med tiden kan de hjälpa dig att lösa upp ömma muskler mellan skulderbladen. Tryck på bilden eller här för att läsa mer om triggerpunktkulan. Andra upplever att de också har god effekt av massera skulderbladet med varm salva. Länkarna öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

Stretchträning mot smärta mellan skulderbladen

Som du kanske redan har insett är vi stora anhängare av elastisk träning när det kommer till rehabiliteringsträning för axlar och skulderblad. Det finns en god anledning till varför dessa används för träning efter revor och skador i både muskler och senor i axeln. Denna träningsform isolerar muskelgrupperna på ett lysande sätt samtidigt som träningsformen i sig är väldigt säker och skonsam.

VIDEO: Styrkande övningar för axlarna med elastiska band

I videon nedan kan du se kiropraktor Alexander Andorff visa dig ett komplett träningsprogram för axlar och skulderblad. Du kommer långt genom att göra programmet 2-3 gånger i veckan.

Prenumerera gärna gratis på vår YouTube-kanal om du vill. Den innehåller en rad bra träningsprogram och hälsotips. Kom också ihåg att du alltid kan kontakta oss om du har några frågor.

Smärtklinikerna: Ditt val för modern behandling
Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor eller undrar över något.
Se kliniköversikt

artikel: 4 övningar för smärta mellan skulderbladen
Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene
Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

- Följ gärna Vondtklinikkene - Tvärvetenskaplig hälsa kl YOUTUBE

- Följ gärna Vondtklinikkene - Tvärvetenskaplig hälsa kl FACEBOOK

4 övningar mot knäros (knäslitage)

Påverkas av Knee Rose (knäkläder)? Här är fyra övningar för knäartros (knäslitage) som kan lindra symtom och ge starkare knämuskler. Övningarna syftar till att stärka relevanta knämuskler och därmed bidra till ökad knästabilitet - vilket i sin tur leder till mindre irritation och belastning på knälederna. Vi påminner dig om att det finns 5 olika stadier av artros.

Övningar och träning vid knäartros

Stabilitetsmuskelträning kan hjälpa kroppen att lindra leder och senor. Genom att träna både styrka i närliggande muskler och regelbundet genomföra rörelseövningar - som de som visas nedan - kan du upprätthålla god blodcirkulation och muskelelasticitet. Vi rekommenderar att du försöker göra dessa, eller liknande, övningar dagligen. Nedan ser du två träningsprogram som är speciellt anpassade för dig med knäartros och knäartros.

Smärtklinikerna: Våra tvärvetenskapliga och moderna kliniker
Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker) har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av knädiagnoser. Kontakta oss om du vill ha hjälp av terapeuter med expertis inom knäsmärta.

VIDEO: 6 övningar mot betydande knäartros (avancerad artros i knänna)

I denna video nedan visar kiropraktor Alexander Andorff frän Smärtklinikavdelning Lambertseter (Oslo) utvecklat ett träningsprogram anpassat för patienter med svår knäartros. Du kommer bland annat att se att flera av övningarna använder en stol som stöd för att inte överbelasta knäna under övningen. Vi föreslår att du försöker börja med att göra övningarna 3 gånger i veckan.

– Höftträning är jätteviktigt för knäna

Det är också mycket viktigt att inse att en bra höftfunktion är avgörande för att kunna belasta knäna korrekt. Därför föreslår vi att du, förutom övningarna som visas ovan, gärna kombinerar med övningarna som visas i den här videon.

VIDEO: 7 övningar mot artros / slitage i höft och knä

Prenumerera gärna vår YouTube -kanal (klicka här) för mer gratis träningsprogram och hälsokunskap.

Avlastning och belastningshantering för artros i Knærne

Slitage i knäna är något som måste tas på allvar. Som tur är finns det flera bra självmått och övningar som kan hjälpa dig. En åtgärd som är väldigt lätt att komma igång med är daglig användning av stöd för knäkomprimering vilket kan ge ökad cirkulation till dina smärtsamma knän – och hjälpa till att minska svullnad. Dessa stöd har även inbyggd koppar i materialet, vilket många reumatiker upplever som extra symtomlindring. Om du besväras av mycket vätska i knäna rekommenderar vi också återanvändbar kylförpackning för att minska vätskeretention och svullnad i knät.

Tips: Stöd för knäkomprimering (Länken öppnas i ett nytt fönster)
Klicka på bilden eller länken för att läsa mer om knäkompressionsstödet och hur det kan hjälpa ditt knä.

Läs också: Detta bör du veta om artros i knäna

Klicka på bilden för att lära dig mer om knäartrit och hur det kan påverka dig.

Här ser du ytterligare fyra övningar som ofta används i rehabiliteringsträning för knäsmärta och knäproblem.

Resultat / utfall (med video)

Rash, även känd som lunga, är en klassisk övning när det gäller att stärka knämusklerna och knästabiliteten. Motion ger förbättrad muskelfunktion i kalven, låren och andra muskler som hjälper till att stabilisera knäet.

Läs också: 15 Tidiga tecken på reumatism

2. Knä på Bosu Ball (med video)

Knäböj på BOSU-bollen tränar både balansaspekten och knästabiliteten. Genom att göra den här övningen på BOSU-bollen får du en ökad effekt av träningen - eftersom den imiterar vardagliga problem som du kan stöta på. Om du inte har tillgång till BOSU-bollen kan övningen endast göras med din egen kroppsvikt.

3. Lateral benlyft (med video)

Höften är avgörande för att lindra knäna - höften fungerar som en stötdämpare för knä och anklar. liksom vice versa.En effektiv övning när det gäller att förhindra knäsymtom / åkommor på grund av knäartros (knäslitage).

4. Tålyft (med video)

Tålyft är en övning som vi rekommenderar alla.Övningen stärker fötter, fotleder, knän och ben - vilket i sin tur bidrar till mer korrekt belastning och användning av områdena.

Läs också: Vad du borde veta om knäsmärtor

Självbehandling: Vad kan jag göra även mot smärta?

Självvård bör alltid ingå i kampen mot smärtan. Regelbunden självmassage (t.ex. med triggerpunkts bollar) och regelbunden sträckning av trånga muskler kan bidra till att minska smärta i vardagen.

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

NÄSTA SIDA: - De fem stadierna i kneartros (hur förvärrad artros förvärras)

Klicka på bilden ovan för att gå vidare till nästa sida. Följ annars på sociala medier för dagliga uppdateringar med gratis hälsokunskap.

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

Ställda frågor via vår gratis frågetjänst på Facebook:

– Använd gärna kommentarsfältet nedan om du har några frågor