5 övningar mot axelartrit (gemensamt slitage i axlar)

Påverkas av artros i axeln eller vill du förhindra det? Dessa 5 övningar för axelartros kan bidra till bättre funktion av musklerna, lederna och senorna i axlarna - och därmed vara involverade i att minska vidareutvecklingen av artros i axelleden. Tänk på att förbättrad funktion och stabilitet kommer att orsaka mindre överbelastning i axellederens labrum (den del som ligger inuti och dämpar "skulderskålen")

Naturligtvis är övningar och träning bara en del av lösningen. Du måste också rensa bort fel belastningar på jobbet och i vardagen för att förhindra ytterligare nedbrytning av axelleden - detta får inte misstolkas som att sluta röra sig eller göra saker; för det kommer åtminstone att säkerställa att du blir mycket svag i de stödmuskler som tillhör axlarna på rekordtid. En annan faktor du behöver tänka på är näring - det är trots allt vad som ligger till grund för "byggmaterialet" i reparationen.

Det är också viktigt att inse att man ibland behöver lite extern hjälp från proffs som arbetar med muskler, senor och leder varje dag. Vi rekommenderar att du använder kliniker som är offentligt licensierade (t.ex. kiropraktorer) för att undersöka och eventuellt behandla ditt problem. En sådan kliniker kan hjälpa dig genom manuell axelbehandling, som kan inkludera anpassad ledmobilisering, muskulärt arbete och möjliga ytterligare tekniker såsom tryckvågsterapi (om indikerat).

TIPS: Många människor med artros gillar att använda specialanpassade kompressionshandskar (länk öppnas i nytt fönster) för förbättrad funktion i händer och fingrar. Dessa är särskilt vanliga bland reumatologer och de som lider av kroniskt karpaltunnelsyndrom. Möjligen finns det också tådragare og specialanpassade kompressionsstrumpor om du störs av styva och ömma tår - eventuellt hallux valgus (inverterad stortå).

Om du har några frågor ber vi dig att kontakta oss Facebook eller Youtube.

Påverkas av smärta? Gå med i Facebook-gruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: forskning och nyheter»För de senaste uppdateringarna om forskning och medieskrivning om träning, smärtdiagnoser och andra muskuloskeletala störningar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd - hela tiden på dagen - genom utbyte av sina egna erfarenheter och råd.

1. Uppvärmning: Stående armcirklar

Börja stå med armarna utsträckta till sidan. Håll armarna raka och gå sedan in i små cirkulära rörelser som gradvis blir större och större. Utför övningen i cirka 1-2 minuter innan du börjar med de andra övningarna - detta kommer att värma upp muskel- och senfibrer så att de är redo att utföra fysisk träning eller arbete. Att inkludera konditionsträning i uppvärmningen är också mycket effektivt - och det kan vara så enkelt som att ta en promenad innan du gör träningen.

2. Abduktionsövning: lyft med elastisk (med video)

När det gäller axlarträning rekommenderar vi ofta träning med stickning. Detta beror på att axelleden, precis som höftleden, är en "kulfog" med möjligheten till en otrolig rörelse i alla riktningar - vilket i sin tur ökar stabilitetskraven för att undvika skador. Lyft med träningsstrick kan leda till bättre styrka i supraspinatus, deltoid och ett mer korrekt rörelsemönster för både axelblad och axlar. Utför över 3 uppsättningar med 8-12 upprepningar.

3. Stående rodd: Elastiskt lock (med video)

Den moderna människan behöver denna övning i sitt liv för att motverka allt arbete som pågår i frontplanet rakt fram. Övningen tränar särskilt musklerna i axelbladen och rotatorkuffmusklerna - och regelbunden träning på detta sätt kommer att resultera i friskare muskelfibrer (på grund av att träningen bryts ned och sedan byggs upp) och senfibrer. Utförs med 3 uppsättningar med 8-12 upprepningar.

4. Ytterrotation med elastisk (med video)

utbildning Spårvagnar är nästan ett "måste" för korrekt axelträning. Flera forskningsstudier har visat effekten av denna speciella övning - och betonade att rotationsövningar med elastik bör ingå i alla träningsprogram riktade mot axlar och axelblad. Anledningen till detta är att vi nästan aldrig utför rotationsaktiviteter mot motstånd i vardagen och därmed - om sådana situationer uppstår - då finns det en stor risk för skador på axelleden eller labrum. Vi rekommenderar både rotation utåt och inåtrotation med elastisk värme för alla som är besvärade med axelproblem. Utför 3 uppsättningar med 8-12 upprepningar.

5. Cooldown: Skumrulle kontra latissimus dorsi (med video)

När du har gjort träningsövningar kan det vara trevligt att avsluta med en så kallad "nedkylning" - det vill säga något som "lugnar" träningen. När muskelfibrerna är varma kan de vara mer mottagliga för användning av skumrulle i avsikt att lossa muskelspänningen och bidra till ökad blodcirkulation till behandlade områden. Den bl.a. används på utsidan av bröstkorgen för att lossa den stora muskeln latissimus dorsi - och för att lätt röra sig på lederna mellan axelbladen.

Sammantaget kan dessa övningar - i kombination med en hälsosam livsstil - bidra till bättre axelfunktion, ökad axelstabilitet, mer blodcirkulation runt muskler, senor och leder - och på detta sätt vara med på att förhindra ytterligare förvärring av axelartros eller bidra till direkt förbättring av redan påbörjad axelartros.

NÄSTA SIDA: Vad du borde veta om axelvärk

Självbehandling: Vad kan jag göra även mot smärta?

Självvård bör alltid ingå i kampen mot smärtan. Regelbunden självmassage (t.ex. med triggerpunkts bollar) och regelbunden sträckning av trånga muskler kan bidra till att minska smärta i vardagen.

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

Ställda frågor via vår gratis frågetjänst på Facebook:

- Använd kommentarfältet nedan om du har frågor (garanterat svar)