Inga stjärnbetyg ännu.

4 övningar mot ischiasvärk

Glass smärta ner benet? Här är fyra övningar för ischias som kan lindra symtom och ge mer flexibla sitt- och höftmuskler. Dessa övningar syftar till att ge mer rörlighet i musklerna som ofta kan bidra ischias och ischias - samt förstärka de områden som kan lindra ischiasnerven. Om dina sjukdomar är omfattande rekommenderar vi naturligtvis att övningarna kombineras med bedömning och behandling på en offentligt auktoriserad klinik (till exempel en kiropraktor).

Om du har några frågor ber vi dig att kontakta oss Facebook eller Youtube.

Påverkas av smärta? Gå med i Facebook-gruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: forskning och nyheter»För de senaste uppdateringarna om forskning och medieskrivning om träning, smärtdiagnoser och andra muskuloskeletala störningar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd - hela tiden på dagen - genom utbyte av sina egna erfarenheter och råd.

1. Skumrulle: skumstol och höftvärme (med video)

skum Roller är ett bra sätt att lossa regelbundet vid muskelspänning. Det kan också användas som uppvärmning - något vi ser regelbundet bland handbollsspelare och fotbollsspelare. Genom att använda en skumrulle före sträckning och träning kan du öka blodcirkulationen till de drabbade områdena och därmed bidra till mer rörlighet och flexibilitet. Detta kan i sin tur orsaka mindre irritation runt själva ischiasnerven. Antalet repetitioner bör vara mellan 5-15 beroende på vad du tycker är rätt för dig.

2. Pelvic Lift / Seat Lift (med video)

Bäckenlyft är en säker och effektiv övning som stärker rygg, bäcken, lår och höftmuskler. Det innebär också träning i mer korrekt användning av dessa muskler - vilket kan hjälpa till att förhindra ryggsmärtor och därmed sammanhängande nervirritation. Vi rekommenderar 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner per uppsättning.

3. Baksidan av terapibollen (med video)

För att minska risken för skivskador och nervsmärta på grund av ischiasirritation. Genom att stärka de djupa ryggmusklerna, så kallade multifid, kan vi förhindra skadlig påfrestning på mellanvävnadsskivorna och nervrötterna. Vi rekommenderar 3 uppsättningar med 8-12 upprepningar per gång.

4. Stretchövning mot utstrålande smärta längs ben och fot (med video)

Regelbunden sträckning kan bidra till mer flexibla muskelfibrer och mindre tryck på ischiasnerven i sätet. För att uppnå sådana resultat måste man utföra sådana övningar över tiden - många gånger över flera månader innan man får långvariga resultat. Det rekommenderas att du sträcker 30-60 sekunder över 3 uppsättningar.

NÄSTA SIDA: Vad du borde veta om ischias

Självbehandling: Vad kan jag göra även mot smärta?

Självvård bör alltid ingå i kampen mot smärtan. Regelbunden självmassage (t.ex. med triggerpunkts bollar) och regelbunden sträckning av trånga muskler kan bidra till att minska smärta i vardagen.

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring