Senast uppdaterad 23/02/2019 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

6 övningar mot falsk ischias

6 övningar som kan lindra falsk ischias. Dessa övningar kan minska smärta från diagnosen falsk ischias och lindra symtomen, samt ge bättre funktion i området. Om du har frågor angående övningar eller träning, vänligen kontakta oss via Facebook eller Youtube.

Bonus: Bläddra nedan för att se en träningsvideo med bra stretchövningar mot falsk ischias - och en video som visar övningar som kan förhindra nervsmärta och strålning i benen.

VIDEO: 5 övningar mot strålning i benen grundade av Sciatica

När smärta i ischias skjuter kan det verkligen gå utöver funktionalitet och livskvalitet. Dessa fem övningar kan hjälpa dig att minska nervirritation i skinkorna, bäckenet och ryggen. Klicka nedan för att se dem.

Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

VIDEO: Tre kläderövningar mot falsk ischias (ischias)

Regelbunden sträckning är viktigt för att upprätthålla god muskelelasticitet och funktion i ryggen såväl som sätesmusklerna. Dessa tre övningar visar hur du med falsk ischias kan sträcka för att uppnå detta. Övningarna kan ge dig nedsatt nervirritation, förbättrad funktion och mer rörlighet.

Tyckte du om filmerna? Om du utnyttjade dem skulle vi verkligen uppskatta att du prenumererar på vår YouTube-kanal och ger oss tummen på sociala medier. Det betyder mycket för oss. Stort tack!

False Sciatica = Irritation av ischiasnerven

Falsk ischias betyder att irritation av ischiasnerven beror på mekaniska orsaker (inte skivsjukdom eller prolaps) - som täta muskler och nedsatt ledrörelse.

Piriformis syndrom och täta (men svaga) glutealmuskler är vanliga. Annars uppmuntras du att komplettera dessa övningar med promenader, cykling eller simning - som ryggen tillåter.

Känn dig fri att söka i sökrutan efter flera guider för god praxis vi har publicerat tidigare. När du mår bättre rekommenderar vi dessa magövningar og dessa höftövningar.

1. Gluteal stretching (stretching of Deep Seat Muskler)

Denna övning sträcker sig sittmusklerna och piriformis - den senare är en muskel som ofta är involverad i ischias och ischias. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Böj sedan det högra benet och lägg det över det vänstra låret.

Ta sedan tag i vänster lår eller höger ben och dra försiktigt mot dig tills du känner att det sträcker sig djupt på baksidan av låret och glutealmusklerna på den sida du sträcker. Håll silen i 30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan. Utfördes över 2-3 uppsättningar på varje sida.

2. Butt mot hälarna (Back Motion)

Denna övning sträcker sig och mobiliserar ryggraden.

Utgångsläge: Stå på fyra på en träningsmatta. Försök att hålla nacken och ryggen i ett neutralt, något utsträckt läge.

stretch: Sänk sedan ned din rumpa till dina klackar - i en mild rörelse. Kom ihåg att upprätthålla den neutrala kurvan i ryggraden. Håll sträckan i cirka 30 sekunder. Endast kläder så långt tillbaka som du är bekväm med.

Upprepa övningen 4-5 gånger. Övningen kan utföras 3-4 gånger dagligen.

Läs också: Tryckvågsterapi - något för din ischias?

3. Sciatica nerv mobiliseringsövning ("nervtrossing")

Syftet med denna övning är att mobilisera själva ischiasnerven och kan därför vara smärtsam om du befinner dig i en akut fas av ischiasproblemet. Detta bör därför vänta tills irritationen av ischias är något mer under kontroll. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken.

Böj sedan ett ben mot bröstet och grepp sedan baksidan av låret med båda händerna. Sträck benet i en kontrollerad och lugn rörelse medan du drar benet mot dig.

Håll kläderna i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag. Böj sedan knäet tillbaka och återgå till startpositionen. Alternativt kan du använda en handduk eller liknande för att få extra sträckning på baksidan av låret.

Upprepa övningen 2-3 gånger på varje sida.

4. Abdominal stöd

En aktiverings- och mobiliseringsövning som går in i den bakåtgående böjningsrörelsen - även känd som förlängning.

Denna övning förlänger och mobiliserar korsryggen på ett skonsamt sätt. Ligg på buken och stöd dina armbågar med handflatorna mot golvet. Håll din hals i ett neutralt läge (inte böjd) och sträck långsamt tillbaka genom att trycka ner genom händerna.

Du bör känna en lätt stretch i magmusklerna och ryggen när du sträcker dig tillbaka - gå inte så långt att det gör ont. Håll positionen i 5-10 sekunder. Upprepa över 6-10 upprepningar.

5. Ben till bröstet (övning för korsrygg och säte)

Denna övning syftar till att öka rörelsen i korsryggen och sträck musklerna i sätet och korsryggen. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Dra benen mot dig tills de är i böjd position.

Böj sedan ett ben upp mot dig tills du känner att det sträcker sig försiktigt i sätet och korsryggen. Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje sida.

Alternativt kan du böja båda benen upp till bröstet - men vi rekommenderar att du använder den endast när du har mindre smärta, eftersom det sätter något högre tryck på skivorna i korsryggen.

6. Stående hamstringsutrustning

Syftet med den här övningen är att sträcka lårens baksida och särskilt hamstringsmusklerna (lårens baksida). Många människor gör denna övning fel - eftersom de tycker att du bör böja ryggen framåt medan du sträcker, måste detta försökas och undvikas eftersom det sätter för mycket inre tryck på mellanväxtskivorna (de mjuka strukturerna mellan ryggkotorna).

Stå upprätt och placera fotens baksida mot en fast, upphöjd yta - till exempel en trappa. Håll benet rakt med utsträckta tår och lut dig sedan framåt tills du känner att det sträcker sig väl till baksidan av låret i hamstringarna.

Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje ben.

Vad kan jag göra även mot nervsmärta och ischias?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för kroppen och värkande muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid nervsmärta

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

NÄSTA SIDA: Du bör veta om Prolapse i ryggen

Klicka ovan för att gå vidare till nästa sida.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar)

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.