8 вежби за лоша колена

Патите од лоших колена? Ево 8 добрих вежби за колена које вам могу дати бољу снагу мишића, мање болова и бољу функцију. Слободно поделите са неким коме муче колена. Или нас контактирајте на Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље ако имате питања.

- Лоша колена могу довести до лоших навика

Многи људи нису увек тако добри у обраћању пажње на своја колена пре него што почну да боле. Лако их је узети здраво за готово. Проблеми са коленима могу имати више узрока, као што су: артроза, траума, фиброиди, иритација зглобова, оштећење менискуса и слично. Када добијемо болове у колену, можемо се уплашити да не радимо оно што би заправо требало да радимо - а то је да се крећемо и посебно вежбамо. Многи зато забораве да раде вежбе за болна колена - а онда им се често погоршавају.

- Написао: Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље департман Ламбертсетер (Осло), Депт. Рахолт og Депт. Еидсволл Сундет [Погледајте комплетан преглед клинике њој – линк се отвара у новом прозору]

Клинике против болова: Наше мултидисциплинарне и модерне клинике

Наше одељења клинике у Вондтклиниккене (кликни њој за потпуни преглед наших клиника) има изразито висок ниво стручне експертизе у истраживању, лечењу и рехабилитацији дијагноза колена. Контактирајте нас ако желите помоћ терапеута са искуством у боловима у коленима.

- 8 добрих вежби за лоша колена

Ево 8 добрих вежби за колена за оне који желе бољу функцију колена - програм се састоји од вежби истезања и вежби снаге. Да бисте урадили неке од ових вежби, потребан вам је прилагођени бицикл за вежбање или мини трака - то можете да урадите набавите овде ако је пожељно (линк се отвара у новом прозору прегледача).

Савет: Пред крај чланка можете погледати видео о вежби за јачање колена. Видео је дизајниран тако да га можете пратити у реалном времену. Програм се препоручује три пута недељно током 16 недеља. Подесите број понављања у складу са функционалним стањем.

Истезање телета

Затегнути мишићи телади могу бити узрок болова у колену. Због тога се препоручује да свакодневно истежете задњи део телади. Задржите истезање 30-60 секунди и поновите у 3 сета. Илустрација испод је добар начин да истегнете задњи део телади. Ово такође може бити добар начин за сузбијање грчева у ногама.

2. Бочни искорак са еластичном гуменом траком (мини трака)

Ова вежба је одличан тренинг за мишиће седишта, који имају веома важну улогу у стабилизацији кука, а самим тим и стабилности колена. Пронађите траку за вежбање попут ове (прилагођену управо овој врсти вежби) која се може везати око оба глежња као у великом кругу.

Затим станите са ногама у ширини рамена тако да вам трака пружа благи отпор према глежњевима. Колена треба да буду благо савијена, а седиште треба да буде мало уназад у некој врсти положаја средњег чучња.

Извођење и понављања

Затим направите корак удесно десном ногом и оставите леву ногу поново да стоји, пазећи да држите колено стабилним, а затим се вратите у почетни положај. Поновите 10-15 понављања, са обе стране, у 2-3 сета.

Видео: Бочни исход без еластике

3. Истезање тетива и седишта

У неколико претходних чланака смо говорили о томе како смањена функција мишића бутине може изазвати бол у колену (укључујући синдром пателофеморалног бола). Сврха ове вежбе је да стекне већу флексибилност мишића тетиве колена - за које се зна да доприносе проблемима са коленима ако су превише затегнути.

Извођење и понављања

Лезите равно на под са леђима надоле, најбоље на простирци за вежбање са ослонцем испод врата. Затим савијте једну ногу према грудима, а затим ухватите задњу страну бутине са обе руке. Испружите ногу контролисаним, мирним покретом, док вучете ногу према себи. Задржите вежбу истезања 20-30 секунди, дубоко удахните. Затим савијте колено уназад и вратите се у почетну позицију. Алтернативно, можете користити пешкир или еластичну траку да бисте додатно растегнули задњи део бутине. Поновите вежбу 2-3 пута на свакој страни.

4. Мост (Пелвиц лифт)

Подизање карлице је вежба која јача глутеалне мишиће и сарадњу између бутина и седишта. Јачи и функционалнији мишићи у седишту и куковима могу имати посебно позитиван ефекат на колена - јер помажу у смањењу ударног оптерећења на коленима. Управо због тога су подизања карлице често препоручена вежба за рехабилитацију колена.

Мост се изводи тако што лежите на леђима са савијеним ногама и равним стопалима на тлу, са рукама ослоњеним на бокове. Ваша леђа треба да буду у неутралној кривини. Слободно загрејте седиште тако што ћете извести неке лагане вежбе – где једноставно затегнете мишиће седишта, држите га око 5 секунди и поново отпустите.Ово је вежба активације која говори мишићима да планирате да га употребите ускоро – што у окретање може довести до правилније употребе током вежбе, као и до смањења шансе за оштећење мишића.

Извођење и понављања

Када будете спремни, вежбу изводите тако што стежете глутеалне мишиће (затегнете задњицу), пре него што подигнете карлицу и кукове према плафону. Обавезно изводите вежбу одгурујући се кроз пете. Подигните карлицу док леђа не буду у неутралном положају, а не закривљена, а затим се полако спустите у почетни положај. Вежба се изводи 8-15 понављања, у 2-3 сета.

5. ВМО вежба (Мунцхиес)

Веома важна вежба која треба да буде део сваког програма тренинга против болова у коленима и проблема са коленима. Ово се активно користи у рехабилитационим тренинзима након, између осталог, повреда укрштених лигамената и операција колена. Вежба је лака за извођење, али изненађујуће тешка, јер изолује мишић који се зове Вастус Медиалис Обликуус (ВМО) – најдубљи од мишића квадрицепса. Многи од вас који испробају ову вежбу вероватно ће приметити да сте знатно мање стабилни на страни где је бол у колену најјачи.

„- Када изводите ВМО вежбу, често ћете открити да сте знатно мање стабилни на страни која је болна.

извршење

Лезите на леђа на простирци за вежбање. Вежба се може изводити и седећи на поду. Окрените стопало ка споља као што је приказано на слици, а затим подигните стопало према плафону – требало би да осетите да додирује горњи део колена и бутине. Слободно коментаришите у овом чланку на којој сте нози били најслабији - и да ли вас је то изненадило.

Колико пута треба да урадим вежбу?

Вежба се понавља са 8-10 понављања у 3-4 сета. Препоручујемо да се вежбе раде сваки други дан за оне који нису навикли да тренирају, а иначе по „принципу 3 дана пауза 1 дан“ за оне који су навикли да редовно тренирају. Запамтите да је континуитет кључ успеха.

6. Вежбање острига (скалопе)

Пракса острига је позната и као капица или шкољка. Веома добра вежба за правилнију употребу седишних мишића, посебно глутеус медиуса. Осјетит ћете како се нешто „изгори“ у сједалу након само неколико понављања - што сугерира да вам, највјероватније, поткопава овај важан дио потпорног мишића.

Извођење и понављања

Лезите на бок са савијеним куковима под углом од 90 степени и коленима једно на другом. Нека вам доња рука служи као ослонац испод главе, а надлактица нека вам лежи на телу или поду. Подигните горње колено од доњег колена, док пете држите у контакту једна са другом - помало као отвор за шкољке, отуда и име. Усредсредите се на стезање глутеалних мишића када изводите вежбу. Понављајте вежбу 10-15 понављања у 2-3 сета.

Видео - Вјежба за остриге без еластике:

7. Подизање ножних прстију и подизање пете

Подизање прстију и његов мање познати брат, подизање пете, су вежбе које су важне за мишиће у своду стопала и табану - што може довести до мањег стреса на коленима. Вежбе се могу изводити на голој земљи или на степеницама. Урадите 10 понављања обе вежбе у 3 сета.

Положај А: Почните са ногама у неутралном положају и подигните се на ножне прсте - док гурате надоле према фудбалу.

Позиција Б: Иста почетна тачка. Затим подигните стопала према петама - овде је можда прикладно да се наслоните на зид.

8. "Чудовиште хода" са еластиком

"Монстер валк" је сјајна вежба за колена, кукове и карлицу. Она на добар начин комбинује оно што смо научили и користили у претходних 5 вежби. После само кратког времена са овом вежбом, осетићете да гори дубоко у седишту. За ову вежбу препоручујемо употребу минибандови (линк се отвара у новом прозору прегледача).

Користите траку за вежбање која се може везати око оба глежња као у великом кругу. Затим станите са ногама у ширини рамена тако да вам трака пружа добар отпор према глежњевима. Затим би требало да ходате, док радите да бисте држали ноге у ширини рамена, помало као Франкенштајн или мумија - отуда и име. Вежба се изводи 30-60 секунди у 2-3 сета

Само-мере и добар савет против болова у колену

Код наше другачије одељења клинике у Вондтклиниккене наши физиотерапеути и киропрактичари стално добијају питања како сам пацијент може да допринесе што бржем опоравку и излечењу. Наши јавно овлашћени клиничари радо препоручују употребу кнекомпресјонсстøтте за повећану стабилност и олакшање током периода повреде.

- Свеобухватне самомере које се лако могу користити у свакодневном животу

Наш други савет се заснива на чињеници да многи људи са болом у колену имају веома затегнуте мишиће листа и проблеме са Ахилејем. Управо из тог разлога, можда би било прикладно испробати један подесива ноћна шина (који растеже мишиће листа док спавате). Знамо колико је важно да су самомере једноставне за коришћење, јер велика већина нас може пасти у временску шкрипцу у ужурбаној свакодневици.

Савети КСНУМКС: Прилагођена подршка за компресију колена (линк се отвара у новом прозору прегледача)

Подршка за компресију колена може пружити ефикасну и добру подршку за болно колено.

Савети КСНУМКС: Подесива ноћна шина (против тесних телади)

Као клиничари, знамо да мишићи листова могу имати значајан утицај на колена. Студије су показале да еластичнији мишићи ногу могу имати позитиван ефекат на бол у колену и симптоме због остеоартритиса колена.¹ Редовно истезање и употреба ноћни сјај, као што је горе приказано, може допринети повећању флексибилности и еластичности мишића листа.

ВИДЕО: Сигурне вежбе против болова у коленима (16-минутни програм)

У видеу испод показује киропрактичар Алекандер Андорфф ФРА Одељење клинике за болове Ламбертсетер Киропрактички центар и физиотерапија осмислите програм обуке који можете да спроводите у реалном времену. Програм траје 16 минута и садржи вежбе које су безбедне за ваша колена. Користи се минибандови на појединим вежбама, али се могу радити и без њих.

Слободно се претплатите на наш ИоуТубе канал бесплатно за још добрих програма вежбања.

Клинике против болова: Контактирајте нас или закажите термин

Нудимо савремену обуку за процену, лечење и рехабилитацију болова у колену и повреда колена.

Слободно нас контактирајте путем једног од наша одељења клинике (преглед клинике се отвара у новом прозору) или на наша Фацебоок страница (Вондтклиниккенне - Здравље и обука) ако имате питања. За заказивање термина, имамо XNUMX-часовну онлајн резервацију у разним клиникама тако да можете пронаћи време за консултације које вам највише одговара. Наравно, такође сте добродошли да нас позовете током радног времена клиника. Имамо интердисциплинарна одељења у, између осталог, Ослу (укљ Ламбертсетер) и Викен (Рахолт og Еидсволл Соунд). Наши вешти терапеути се радују што ће вам помоћи.

 

Контактирајте нас

Вежбе за болна колена: Извори и слразлог:

1. Алсхами ет ал, 2020. Обим, снага и флексибилност мишића листа код пацијената са остеоартритисом колена: студија случај-контрола. Ј Таибах Унив Мед Сци. 2020 Јун; 15(3): 197–202.

Насловна слика: иСтоцкпхотос лиценца. ИД фотографије:1261863717 Кредит: РобертоДавид