5 вежби против напетости мишића у врату и рамену

Да ли се пробудиш са укоченим вратом? А да ли су вам рамена често подигнута испод ушију?

Затим испробајте ових 5 вежби које вам могу помоћи да ублажите напетост мишића и затегнете мишиће у врату и раменима. Слободно поделите са пријатељем коме смета затегнут врат.

- Боља циркулација и покретљивост

Ево 5 вежби које могу да затегну затегнуте мишиће, повећају циркулацију крви и допринесу већем кретању у мишићима и зглобовима. Чврсти мишићи, мишићи врата и рамена су уобичајени. Ове вежбе могу вам помоћи да смањите напетост у мишићима коју изградите током дана. Вјежбање треба прилагодити вашем личном здрављу.

Може бити корисно комбиновати лечење са јавно овлашћеном клиником за оптималан опоравак. Ових 5 вежби имају посебан фокус на повећању покретљивости и лабављењу напетости мишића. Слободно нас контактирајте на нашој Фацебоок страници или у пољу за коментаре ако имате унос или коментаре.

„Чланак је написан у сарадњи са јавно овлашћеним здравственим особљем и проверен квалитет. Ово укључује и физиотерапеуте и киропрактичаре у Клинике против болова Интердисциплинарно здравље (погледајте преглед клинике овде). Увек препоручујемо да ваш бол процени стручно здравствено особље."

Савет: Померите се испод да бисте видели видео о тренингу са ефикасним низом вежби покрета и истезања за укочен врат.

ВИДЕО: 5 вежби истезања за укочен врат

Ових пет вежби и истезања могу вам помоћи да отпустите дубоку напетост мишића у врату и раменима. Вежбе су постављене тако да се могу радити свакодневно и за све старосне групе. У видео снимцима показује киропрактичар Алекандер Андорфф ФРА Ламбертсетер центар за киропрактику и физиотерапију (Осло) представио вежбе.

Придружите се нашој породици и слободно се претплатите на наш ИоуТубе канал бесплатно за савете за обуку, програме обуке и здравствено знање. Добро дошли!

1. Мачка и камила

Огромна већина људи који су пробали јогу препознаће ову вежбу. Позната је по томе што је лепа и свеобухватна вежба за кичму. Пустите да вам леђа потоне дубоко као камила - пре него што се онда понашате као мачка и пуцате у леђа. На тај начин пролазите кроз опсег покрета леђа на добар и сигуран начин.

• понављања: 6-10 понављања (3-4 сета)

2. Истезање трапеза

Горњи трапез је мишић одговоран за подизање рамена. Па кад после дугог дана осетите да су вам рамена подвучена под уши - онда их буквално можете кривити. Ова вежба осигурава да редовно истежете ову мишићну групу која је познати фактор који доприноси затегнутом врату и главобољама.

• Почетни положај: Вежба се може изводити седећи или стојећи. Нека вам руке одмарају равно доле.
• Опис: Спустите главу у страну. Ухо треба да буде усмерено ка рамену. Ако желите додатно истезање, можете користити руку и лагано повући. Тада треба да осетите да се протеже на другој страни врата, као и према доле према горњем делу лопатице и потиљку. Ишли бисмо толико далеко да тврдимо да је ово можда најбоља вежба истезања против напетости мишића у врату и рамену.
• Трајање: 30-60 секунди по истезању. Поновите 2-3 пута на свакој страни.

Клинике против болова: Јавите се ако имате питања

Наше одељења клинике у Вондтклиниккене (кликни њој за потпуни преглед наших клиника), укључујући у Ослу (Ламбертсетер) и Акерсхус (Еидсволл Соунд og Рахолт), има изразито високу стручну компетентност у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова у мишићима, тетивама, нервима и зглобовима. Ножни прст Контактирајте нас ако желите помоћ од јавно овлашћених терапеута са експертизом у овим областима.

3. Продужење горњег дела леђа и врата

Да ли вам се на врату чини да сте висили главу цео дан? Можда га имате испред екрана рачунара? Онда је ова вежба јоге за вас. Ова позиција јоге отвара грудни кош, истеже трбушне мишиће и на добар начин активира леђа.

• Почетни положај: Лежање на стомаку на простирци за јогу или простирци за вежбање.
• Опис: Поставите дланове на под у нивоу средњег дела ребара. Спојите ноге, са врхом стопала окренутим надоле, и користите леђа да се подигнете и делимично уназад. Гурните груди напред и осетите како се леђа растежу.
• Трајање: Задржите положај 10-20 секунди. Поновите 5-10 понављања.

Савет: брук јога блок кад се истегнеш

Да ли си знао јога блокови да ли је помоћ коју многи препоручују? Постоје посебно дизајнирани блокови који вам дају подршку за положаје у оквиру тренинга истезања, јоге и мобилности. У линку њој или преко горње слике можете прочитати више о њима (Веза се отвара у новом прозору прегледача).

4. Вежба истезања за кичму

Мускулатура која се креће са сваке стране кичме назива се параспинална мускулатура - после дугог дана статичног рада, може бити лепо ово развући на нежан начин. Ово је врло опуштајућа вежба истезања која је добра за леђа, врат и рамена.

• Почетни положај: Седите на колена на простирку за вежбање или простирку за јогу.
• Опис: Испружите руке испред себе и пустите да се леђа савију напред. Глава се може наслонити на површину. Ако вам је тешко да се спустите до краја или ако мислите да је тежак за врат, онда можете јога блок бити од користи за повећану удобност (јер можете наслонити главу на њега). Вежба истеже кичму, рамена сводова и прелаз врата.
• Трајање: Задржите истезање 30-60 секунди. Затим поновите истезање 2-3 пута.

5. Вежба истезања на пенастом ваљку

Пенасти ваљак је прилично генијалан алат за самопомоћ који можете користити против напетости мишића и укочености зглобова. На енглеском је фоам роллер познатији као фоам роллер.

• Почетни положај: Лезите на пенасти ваљак тако да добијете подршку за леђа. Потребан вам је пенасти ваљак дужине најмање 60 цм.
• Опис: Испружите руке у страну и спојите лопатице. Затим пустите назад.
• Трајање: 30-60 секунди. Поновите 3-4 пута.

Савет: Самопомоћ за болне мишиће пенастим ваљком

En велики пенасти ваљак вероватно можете тврдити да свако треба да има једну у свом дому. Главна предност лежи у чињеници да има тако широк и разнолик спектар употребе - и да се лако може користити за болове у мишићима и укоченост зглобова у скоро целом телу. Прочитајте више о томе њој или притиском на слику изнад (Веза се отвара у новом прозору прегледача).

Резиме: 5 вежби против напетости мишића у врату и рамену

"Здраво! Моје име је Алекандер Андорфф, киропрактичар (општи и спортски киропрактичар) и терапеут за биомеханичку рехабилитацију, у Клинике против болова Интердисциплинарно здравље. Имам велико искуство у раду у оквиру истраге, физичког третмана и тренинга како повреда тако и болова у врату и раменима. Између осталог, активно сам радио са елитним играчима у рукомету на највишем нивоу – и ту се, природно, види доста оваквих проблема. Једна ствар коју бих желео да нагласим када је у питању напетост мишића у врату и раменима је да свакодневни напор игра централну улогу - па чак и извођење можда само 2-3 од ових вежби током напорног дана може имати невероватан ефекат рецимо. Као што је раније поменуто, такође је само питање контактирања Мег или било који од наше клинике ако имате било каквих питања или коментара. Желим вам све најбоље у будућности!”

Други су препоручили самомере против напетости мишића у врату и раменима

Раније у чланку смо препоручили и пенасти ваљак и јога блок у борби против болова у мишићима. Редовно кретање и вежбе такође могу спречити смањену функцију меких ткива и зглобова. Многи наши пацијенти питају се које врсте самомера могу сами да испробају да би стекли бољу контролу над болом и тегобама. Ево 3 савета, поред пенастог ваљка, које волимо да препоручимо када је у питању напетост у врату и раменима. Везе се отварају у новом прозору прегледача.

1. Самомасажа са арника гел или гел за загревање

Већина топлотних мелема и топлотних гелова садржи активни састојак из чилија (капсаицин). Ово има документован ефекат када је у питању смањење бола и супстанце П која сигнализира бол.¹ Али запамтите да користите веома танак слој, јер су прилично ефикасни (користите само мали пад када први пут покушате). Арникагел је још једна врста гела који многи људи користе за болове у мишићима и зглобовима.

Наша препорука: Пинофит топлотни мелем

2. Употреба Триггер Поинт баллс против болних мишићних чворова

Третман тригер тачке је добро познат облик лечења. Техника третмана укључује активан рад против мишићних чворова, односно накупљања мишићног оштећеног ткива и изазива појачану циркулацију у том подручју. Ефекат је да ово подручје, које је већ имало смањену циркулацију, добија бољи приступ есенцијалним хранљивим материјама за нормалну поправку меких ткива (на пример еластин и колаген).

Препоручујемо: Сет 2к лоптице за масажу различитих величина (природна плута)

3. Опуштање са истезање леђа и врата

У нашем модерном добу изложени смо великим количинама физичког и психичког стреса. Стална доступност и чињеница да морамо да будемо „укључени“ у свако доба дана није нам добро. Управо због тога је толико важно правити активне изборе у виду опуштања. Многи људи, на пример, користе сесију опуштања на истезању леђа и врата (20-30 минута дневно). Њихова лепота је у томе што промовишу природну закривљеност врата и леђа и што нас заиста опуштају.

Препоручујемо: Комбиновано истезање леђа и врата

Клинике за бол: Ваш избор за савремено интердисциплинарно здравље

Наши клиничари и одељења клинике увек имају за циљ да буду међу елитом у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова и повреда мишића, тетива, нерава и зглобова. Притиском на дугме испод, можете видети преглед наших клиника - укључујући и Осло (укљ Ламбертсетер) и Акерсхус (Рахолт og Еидсволл Соунд). Слободно нас контактирајте ако имате питања.

Погледајте преглед клинике

Члан: 5 вежби против напетости мишића у врату и раменима

Написао: Наши јавно овлашћени киропрактичари и физиотерапеути у Вондтклиниккене

Провера чињеница: Наши чланци су увек засновани на озбиљним изворима, истраживачким студијама и истраживачким часописима – као што су ПубМед и Цоцхране Либрари. Молимо контактирајте нас ако уочите било какве грешке или имате коментаре.

СЛЕДЕЋА СТРАНА: Ово је оно што треба да знате о остеоартритису на врату

- Слободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе ат ИОУТУБЕ

- Слободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе ат ФАЦЕБООК

Истраживања и извори

1. Ананд ет ал, 2011. Капсаицин за локалну употребу за ублажавање болова: терапеутски потенцијал и механизми деловања новог фластера капсаицина високе концентрације 8%. Бр Ј Анаестх. 2011. октобар;107(4):490-502.

Фотографије и кредит

Слика за истезање врата: Истоцкпхото (лиценцирана употреба). ИСтоцк пхото ИД: 801157544, кредит: ЛиттлеБее80

Бацкбенд Стретцх: Истоцкпхото (лиценцирана употреба). ИД фотографије ИСтоцк: 840155354. Кредит: физкес

Остале слике: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и достављени прилози читалаца.