Последњи пут ажурирао 11 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

6 трбушних вежби за боље и јаче бочне мишиће

6 трбушних вежби које дубоко делују бочни трбух og коси трбушни мишићи (мусцулус обликуус абдоминис) - који даје повећана мишићна маса, тон og бочна стабилност.

Може бити тешко тренирати укочене трбушне мишиће, често се можете заглавити у истим вежбама на трбуху и тако се борити за изградњу мишићне масе, повећање дефиниције мишића и побољшање стабилности језгре на оптималан. Са стабилношћу језгре мислимо на дубоке мишиће који чине основу за унутрашњу стабилност око абдомена и доњег дела леђа. У овом чланку смо се фокусирали на то како можете извући још више из својих вежби снаге за трбух и дубоку језгру фокусирајући се на више мишића у бочном трбуху и укочених трбушних мишића.

- Посебно погодно за спортисте и оне који желе да трбушне мишиће подигну на нови ниво

Спортисти, као на пример Атлетика, окренути, фудбал, Рукомет og Цросс Цоунтри, поставља невероватно високе захтеве за њихове мишиће - тада је важно да имате што више мишића за игру. Ако имате изврсну снагу у ректус абдоминису (равни трбушни мишићи) онда је ово фантастично за леђа и стомак, али још бољу функцију и стабилност можете постићи тренирањем косих мишића тзв. мусцулус обликуус ектернус абдоминис (коси бочни трбушни мишићи) и доњи мусцулус обликуус интернус абдоминис плус трансверсус абдоминис (унутрашњи укрштени мишић). Ова три поменута мишића често захтева мало додатне пажње и посебне обуке да би се максимизирао радни учинак. Имајте на уму да ако имате постојећу дијагнозу, могло би вам бити од помоћи да се консултујете са лекаром пре него што испробате ове вежбе.

- 4 главна мишића стомака и анатомија трбушних мишића

Мало освежење трбушног мишића и како је састављен:

На слици коју видимо 4 главна мишића која сачињава трбушне мишиће. На норвешком се тако зову трансверсус абдоминис (попречни абдоминис на енглеском), мусцулус обликуус интернус абдоминис (унутрашња коса на трбуху на енглеском), мусцулус обликуус ектернус абдоминис (спољна трбушна коса на енглеском) и ректус абдоминис.

Трансверсус абдоминис: Најдубљи слој трбушних мишића. Главна функција је контракција унутрашњег језгра и дубока стабилност леђа. Приликом подизања снаге и слично, невољно повлачите исти мишић - и да бисте створили визуелнију слику о томе шта ради, можете то замислити као "природни појас стомака" тела. Студије су показале да може ограничити вертикални притисак на интервертебралне дискове (меке дискове између пршљенова) до 40%.  (1) Дакле, може се закључити да недостатак снаге / активности у овом дубоком језгру мишића повећава ризик од озљеда леђа због тежег дизања и напорног рада.

Мусцулус обликуус интернус абдоминис: Седи изван попречног трбуха. Доприноси нормалној функцији дисања као антагонист дијафрагме када издахнемо. Иначе делује као ипсилатерални ротациони мишић (ротира се на истој страни на којој се налази) и сарађује са обликуус ектернусом да би постигао ово ротационо кретање.

Мусцулус обликуус ектернус абдоминис: Доприноси, заједно са обликуус интернусом, ротацијском покрету трбуха и груди. Контракцијом, такође повећава унутрашњи трбушни притисак (интра-абдоминални притисак) што обезбеђује стабилизујући ефекат на леђа и језгро.

Рецтус абдоминис: Ово су мишићи који седе напред, и који могу сачинити тражени „пакет од шест паковања“. Рецтус абдоминис је важан постурални мишић који доприноси савијању према напријед (флексија доњег дијела леђа, што се види у "крцкавом трбушњаку") и који је такођер важан за издисај - ово у комбинацији с чињеницом да стабилизује доњи дио леђа помажући у регулисању абдоминалног притиска.

1. Хоризонтално бацање (са партнером за обуку)

Ову вежбу можете изводити само са партнером у тренингу. Изводи га особа која треба да вежбу изводи лежећи на леђима на земљи - и држећи око зглобова свог партнера у тренингу који затим стоји приближно преко лица особе на земљи. Вежба се изводи подизањем ногу до 90 степени, пре него што их партнер за тренинг потисне доле под углом (сваки пут мења смер) - ово је варијанта равних бацања која су више усмерена на косе мишиће. Не притискајте превише на ноге, вежба је ионако довољно тешка. Изведено горе 8-10 понављања мед 3-4 сета.

2. Вучено обрнуто ротирање са каблом или вежбањем

Ова вежба је вежбање облина мускулатуре са отпором, што даје изузетно добре резултате због отпорности на тежину. Треба ти тренинг трамвај или један кабловски апарат (као што имају у теретани) да изведу ову вежбу.

Белешка: На овој слици, вежба се изводи са мало превише ротације у горњем делу тела, а поглед такође мора бити усмерен равно испред себе - ово како би се језгро и леђа најбоље стабилизовали када изводите вежбу.

Почетни положај је са благо савијеним коленима док држите ручку и гледате право напред. Затим повуците руке преко тела и према горе према плафону када устанете - и повуците ручицу на супротну страну, отприлике у висини рамена. Затим полако спустите ручицу у почетни положај. Приликом извођења вежби не заборавите да закључате стомак и леђа („принцип трбушне протезе“), како бисте избегли повреде од напрезања. Вежбу изводите са 3-4 сета мед 8-10 понављања.

3. Вјешалица за кољено за обешање

Висеће чучњеви су тешки, али дају одличне резултате. Повлачењем колена према доњем делу тела, вешање у уређају за вешање или слично, тада ћете добити већи фокус на доњим трбушним мишићима - а када убаците мало ротације, такође ћете прилично интензивно тренирати против косих мишића стомака. Извршено на свакој другој страници изнад 10 - 12 понављања кроз 3 - 4 сета.

4. Пејзаж, бочна шкрипа бициклизма

Класична вежба када је у питању активирање и јачање бочних трбушних мишића. Изводи се из лежећег положаја. Пустите да се груди сагну према горе и траже супротну ногу. Након тога поновите за супротну ногу. Извршено горе 10 - 15 понављања над 3 - 4 сета.

5. Бацање ротационе медицинске кугле са куцањем

За ову вежбу је потребан партнер за тренинг. Вежба се изводи држањем подаље од партнера лаганим чучањем и добрим држањем тела - овде је веома важно стегнути мишиће језгра када баците / центрирате лопту уназад како бисте избегли повреде - а затим баците лопту уназад према партнеру који прими лопту у исти почетни положај као и ви. Затим промените страну. Изведено горе 8 - 10 понављања мед 3 сета.

6. Извлачење кабловског уређаја са ротацијом

Вратили смо се у жичару у теретани. Вежба се изводи у клечећем положају. Повуците ручицу надоле према земљи испред себе и пустите тело да иде у врло лаганој ротацији - учините то на свакој другој страни да бисте на ефикасан начин активирали и ојачали бочне мишиће. Ово је напредна вежба и правилно је извршење веома важно - зато вам препоручујемо да партнеру у тренингу допустите да посматра како изводите вежбу. Изводи се са 8 - 10 понављања над 3 - 4 сета.

Слободно поделите ове вежбе са колегама, пријатељима и познаницима. Ако желите да се вежбе шаљу као документ са понављањима и слично, питамо вас као и ступите у контакт преко Фацебоок странице њој.

Бол у леђима? Да ли сте знали да се болови у леђима могу погоршати недостатком снаге у мишићима стомака или кука? Препоручујемо свима који болују од леђа да испробају појачани тренинг усмерен и на кукове и колена.

Испробајте и ово: - 6 вежби снаге за јаче кукове

Шта могу учинити чак и против болова?

1. Препоручује се општа вежба, специфична вежба, истезање и активности, али останите унутар границе бола. Две шетње дневно у трајању од 20-40 минута погодују читавом телу и болним мишићима.

2. Триггер точка / масажне лоптице топло препоручујемо - долазе у различитим димензијама тако да можете добро да ударите чак и на свим деловима тела. Нема бољег самопомоћи од овога! Препоручујемо следеће (кликните на слику испод) - што је комплетан сет од 5 окретних тачака / масажних куглица различитих величина:

3. obuka: Специфични тренинг са триковима тренинга различитих противника (као нпр овај комплетни сет од 6 плетива различитог отпора) може вам помоћи да тренирате снагу и функционалност. Тренинг плетива често укључује и специфичнији тренинг, што заузврат може довести до ефикасније превенције повреда и смањења боли.

4. Ублажавање бола - хлађење: БИОФРЕЕЗЕ је природни производ који може ублажити бол лаганим хлађењем подручја. Хлађење се посебно препоручује када је бол врло јак. Када се смири, препоручује се термичка обрада - зато је пожељно имати на располагању и хлађење и грејање.

5. Ублажавање бола - загревање: Загријавање затегнутих мишића може повећати циркулацију крви и смањити бол. Препоручујемо следеће топло / хладно бртва за вишекратну употребу (кликните овде да бисте прочитали више о томе) - који се може користити и за хлађење (може се замрзнути) и за грејање (може се загревати у микроталасној пећници).

Препоручени производи за ублажавање болова

БИОФРЕЕЗЕ (Хладна / криотерапија)

Такође прочитајте: - 6 ефективних вежби снаге за болно кољено

Популарни чланак: - Нови Алзхеимеров третман враћа функцију пуне меморије!

Такође прочитајте: - Чаша пива или вина за јаче кости? Да хвала!

- Да ли желите више информација или имате питања? Питајте директно квалификоване здравствене раднике директно од нас фацебоок страница.

ВОНДТ.нет - Позовите своје пријатеље да воле нашу страницу:

Ми смо једно бесплатна услуга где Ола и Кари Нордманн могу да одговоре на питања о мишићно-коштаним здравственим проблемима - потпуно анонимно ако желе.

Имамо придружене здравствене раднике који пишу за нас, од сада (2016) постоје 1 медицинска сестра, 1 лекар, 5 киропрактичара, 3 физиотерапеута, 1 киропрактичар за животиње и 1 специјалиста за јахање животиња са физикалном терапијом као основним образовањем - и непрестано се ширимо. Ови писци то раде само да би помогли онима којима је то најпотребније -не наплаћујемо помоћ онима којима је то потребно. Све што тражимо је то свиђа ти се наша Фацебоок страница, позовите своје пријатеље да то учините исто (користите дугме 'позови пријатеље' на нашој Фацебоок страници) и делите постове који вам се свиђају на друштвеним медијима. Такође прихватамо чланке гостију од специјалиста, здравствених радника или оних који су дијагнозу доживели у врло малом обиму.

На овај начин можемо помоћи што већем броју људи, а посебно онима којима је то најпотребније - онима који не могу нужно да приуште да плате стотине долара за кратак разговор са здравственим радницима. можда Имате пријатеља или члана породице коме ће можда требати мотивација и помоћи?

Молимо вас да подржите наш рад тако што ћете нас пратити и делити наше чланке на друштвеним мрежама:

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

(Пратите и коментаришите ако желите да направимо видео са одређеним вежбама или разрадама за ваш тачан проблем)

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

(Покушавамо одговорити на све поруке и питања у року од 24 сата. Ви бирате да ли желите одговоре од киропрактичара, киропрактичара животиња, физиотерапеута, физикалног терапеута уз континуирано образовање из терапије, лекара или медицинске сестре. Такође вам можемо помоћи да вам кажем које вежбе који одговара вашем проблему, помоћи вам да пронађете препоручене терапеуте, протумачите МРИ одговоре и слична питања. Контактирајте нас данас за пријатељски позив)

Фотографије: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и послали прилоге читатеља.

izvori:

1. Ходгес ПВ, Рицхардсон ЦА, контракција мишића трбуха повезана с кретањем доњег удова. Физикална терапија. Вол. 77. фебруара 2. (ЦроссРеф)