Vaja za prsni koš in med rameni

Krči in otrplost v prsnih mišicah in sklepih? Tu boste našli raztezne vaje, s pomočjo katerih se boste nekoliko sprostili na tesnih mišicah. Lahke vaje za oblačila se pogosto lahko izvajajo vsak dan, tako v službi kot vsak dan, za najboljši učinek.

Sedež za roke

Sedite v udoben stol in naj vam roke visijo naravnost navzdol. Sedite naj raje s hrbtom, ramena pa poravnana s boki (ne naprej, tako da se končajo spredaj). Obe roki dvignite iz začetnega položaja z ravnimi komolci pred seboj. Ko pridete do vrha, bi morali tudi vi držite položaj 10-20 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Vadba se izvaja s 10 - 15 ponovitev do 3-krat na dan.

Zadnji pokrov lopatice

Sedite ali stojite s hrbtom naravnost in rameni, poravnani s boki. Nato ramena potegnite skupaj, tako da komolce potisnete nazaj za hrbet. Položaj zadržite 5 sekund in nato sprostite. Vajo ponovite 10-krat. Ko izvajate to raztezno vajo, morate začutiti, da se rahlo razprostira med ramenskimi lopaticami in potem morda še najbolj na strani, kjer so vaše mišice najtežje.

metulj

Vajo izvajajte sede ali stoje. Levo roko položite na levo, desno pa na desno ramo. Dlani naj bodo usmerjene navzdol in naslonjene na vsako ramo. Ne da bi premikali dlani, bi morali nato komolce potegniti drug proti drugemu - potem boste začutili, da se raztezajo v zgornjem delu hrbta in med lopaticama. Drži raztežaj 10 - 20 sekund in se nato sprostite. Opravite 10 - 15 ponovitev več 1 - 3 kompleti dnevno.

Prsi Spinal Rotacija

Sedite s hrbtom naravnost na stol ali podobno in z nogami na tleh. Levo roko položite na desno ramo, desno pa na levo ramo. Zgornji del telesa zavijte v levo in nato v desno. Vajo izvajajte mirno in kontrolirano. Najprej začnite z manjšimi rotacijami, preden postopoma povečate rezultat, saj menite, da mišice postanejo dovzetnejše za to. Znamka 10 ponovitev na obeh straneh - 3 do 4 krat na dan.

To so preproste in preproste vaje, ki jih lahko izvajamo vsak dan v službi ali vsak dan. Priporočamo, da se uporabljajo kot dodatek k redni vadbi in upamo, da vam bodo morda koristili. Vso srečo!

Nasvet: Penast valj za več gibanja prsnega koša

Penasti valj je lahko koristno in dobro orodje za mobilizacijo sklepov in mišic v prsni hrbtenici - kar posledično spodbuja boljše gibanje med trdimi lopaticami. Dober namig za vas, ki se morate nekoliko "raztopiti". Za največji učinek priporočamo ta penasti valj (kliknite tukaj - odpre se v novem oknu).

NASLEDNJA STRAN: 5 Vaje proti napetosti mišic v vratu in rami

Kliknite na zgornjo sliko za nadaljevanje na naslednjo stran.

Preberite tudi: - 6 vaje za moč za boleče kolena

Kaj lahko storim celo za bolečine v mišicah in sklepih?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri bolečinah v mišicah in sklepih

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

Sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

Sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24-48 urah. Pomagamo vam lahko tudi pri razlagi MRI odzivov in podobno)

6 Vaje proti Plantar Fascitt

Vas prizadene plantarni fasitis pod stopalom? Tukaj je 6 vaj, ki lahko zagotovijo tako funkcionalno izboljšanje kot lajšanje bolečin. Začnite danes!

Priloženi smo tudi videoposnetek, ki prikazuje, kako se več izvaja.

Kaj je plantarna fašita?

Plantarna fascija je preobremenitev tetivne plošče pod stopalom - bolj znana kot plantarna fascija. Preobremenitev lahko povzroči poškodbe in vnetja v kitenem tkivu, ki so osnova za bolečino v sprednjem delu pete. Pogosto najbolj boli zjutraj, ko naredite prve korake. Pomembno je omeniti, da so deli vnetnih reakcij, ki običajno nastanejo, lasten odziv telesa - in da je več študij pokazalo, da lahko zdravila proti nesteroidnim protivnetnim zdravilom vodijo do znatno počasnejšega celjenja.

Številni se bodo sčasoma izboljšali, vendar brez zdravljenja dejansko lahko traja kar 1-2 leti. To je zato, ker ima telo težko razgraditi poškodovano tkivo in ga nadomestiti z običajnim tkivom. Na srečo obstajajo dobro dokumentirani načini zdravljenja, kot so Shockwave terapija og lasersko zdravljenje. Druge metode zdravljenja vključujejo uporabo kompresijske nogavice, čevlji z boljšim blaženjem, vložki in vaje. S slednjimi se lahko bolje seznanite v tem članku - in v spodnjem videu.

VIDEO - 6 vaj proti plantarnemu fašitisu:

Vas prosimo, da se naročite naš YouTube kanal za brezplačne zdravstvene posodobitve in programe vadbe.

1. Vadba oblačil Plantar fasciae

Raziskovalna skupina (1) je razvil program raztezanja tetivne plošče pod stopalom (plantarna fascija). Raztezna vaja, kot je prikazano na zgornji sliki, je obsegala polaganje prizadete noge čez drugo - in nato raztezanje spodnje strani stopala z vlečenjem sprednjega dela nogometa nazaj. To je treba čutiti na spodnji strani podplata in ob peto.

V študiji so bolniku rekli, naj se razteza 10 sekund v 10 sklopih - do 3-krat na dan. Torej skupaj 30 kompletov. Druga možnost je tudi raztezanje 30 sekund v treh nizih.

2. Oblačila za zadnjo stran noge

Na zadnji strani teleta najdemo musculus gastrocsoleus - mišico, ki pogosto postane zelo napeta in napeta, če imate plantarni fasciitis. Razlog, da se tako razdraži, je, da plantarna fascija in gastrocsoleus običajno skupaj porazdelita težo. Ko plantarna fascija postane boleča, bo človek skoraj samodejno začel preobremenjevati tele.

Zato je tako pomembno, da redčno raztegujemo telečno mišico. Iztegnite zadnji del teleta za 30 sekund v treh sklopih - na obeh straneh.

3. Vaje in treningi za razbremenitev plantarne fascije

Naši dragi danski prijatelji z univerze Aalborg so v raziskovalni študiji ugotovili, da je poseben trening moči učinkovit pri preprečevanju plantarnega fasciitisa. Namenjeni so bili krepitvi zadnjih in sprednjih mišic golenice, pa tudi peroneusa in gastrocsoleusa za razbremenitev tetivne plošče pod stopalom. Njihov zaključek je bil, da se je treba posebej osredotočiti na dvigovanje prstov na nogah in inverzijske vaje, če želimo okrepiti stopalni lok - in razbremeniti plantarno fascijo.

Na spodnji sliki vidite specifično različico dvigovanja nožnih prstov, ki je primerna za tiste s plantarnim fašitisom.

Poseben trening plantarne fascije - Foto Mrathlef

Poseben trening plantarne fascije - Photo Mrathlef

4. Dvigalo za meglo

Večina ljudi to vajo pozna - koliko pa se nas trudi, da bi jo izvajali? Vadba in gibanje sta bistvenega pomena pri vseh gibih, zato začnite. V študiji univerze v Aalborgu so tudi ugotovili, da lahko za boljši učinek te klasične vaje uporabite nahrbtnik ali telovnik. Svetujemo vam, da začnete brez hrbta in se raje postopoma gradite.

5 in 6. Inverzijske vaje in Everzijske vaje

Inverzija je gibanje, pri katerem se nožno rezilo potegne navznoter. Tako izvajate inverzijske vaje tako, da sedite in nato držite noge naravnost pred seboj - preden nato podplate potegnete drug proti drugemu. Vajo lahko izvajamo tudi z elastiko, da dobimo večjo obremenitev med izvajanjem.

Imate vprašanja o vajah ali potrebujete več nasvetov glede motečega in zelo bolečega stanja plantarnega fasciitisa? Vprašajte nas neposredno preko ovc facebook stran.

NASVET: Tudi mnogi ga uporabljajo nogavice po meri plantarnega fasciitisa za spodbujanje cirkulacije in raztapljanje v tesnih nožnih nožeh. To so lahko dobra izbira za vas, ki jih moti pomembnejša vrsta plantarnega fasciitisa.

NASLEDNJA STRAN: - Ste že preizkusili terapijo s pritiskom?

Terapija s tlačnimi valovi je dokazano učinkovito zdravljenje plantarnega fašitisa.

Kliknite zgornjo sliko, če želite prebrati več o terapiji s tlačnimi valovi.

Drugi uporabljeni in priljubljeni iskalni stavki za ta članek: vaje plantarnega fasciitisa, vaje plantarnega fasciitisa, vaje plantarnega fasciitisa, vaje plantarnega fasciitisa

Vaja za prsni koš in med rameni