Nazadnje posodobil 25. 03. 2021 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

6 Vaje proti Plantar Fascitt

Vas prizadene plantarni fasitis pod stopalom? Tukaj je 6 vaj, ki lahko zagotovijo tako funkcionalno izboljšanje kot lajšanje bolečin. Začnite danes!

Priloženi smo tudi videoposnetek, ki prikazuje, kako se več izvaja.

Kaj je plantarna fašita?

Plantarna fascija je preobremenitev tetivne plošče pod stopalom - bolj znana kot plantarna fascija. Preobremenitev lahko povzroči poškodbe in vnetja v kitenem tkivu, ki so osnova za bolečino v sprednjem delu pete. Pogosto najbolj boli zjutraj, ko naredite prve korake. Pomembno je omeniti, da so deli vnetnih reakcij, ki običajno nastanejo, lasten odziv telesa - in da je več študij pokazalo, da lahko zdravila proti nesteroidnim protivnetnim zdravilom vodijo do znatno počasnejšega celjenja.

Številni se bodo sčasoma izboljšali, vendar brez zdravljenja dejansko lahko traja kar 1-2 leti. To je zato, ker ima telo težko razgraditi poškodovano tkivo in ga nadomestiti z običajnim tkivom. Na srečo obstajajo dobro dokumentirani načini zdravljenja, kot so Shockwave terapija og lasersko zdravljenje. Druge metode zdravljenja vključujejo uporabo kompresijske nogavice, čevlji z boljšim blaženjem, vložki in vaje. S slednjimi se lahko bolje seznanite v tem članku - in v spodnjem videu.

VIDEO - 6 vaj proti plantarnemu fašitisu:

Vas prosimo, da se naročite naš YouTube kanal za brezplačne zdravstvene posodobitve in programe vadbe.

1. Vadba oblačil Plantar fasciae

Raziskovalna skupina (1) je razvil program raztezanja tetivne plošče pod stopalom (plantarna fascija). Raztezna vaja, kot je prikazano na zgornji sliki, je obsegala polaganje prizadete noge čez drugo - in nato raztezanje spodnje strani stopala z vlečenjem sprednjega dela nogometa nazaj. To je treba čutiti na spodnji strani podplata in ob peto.

V študiji so bolniku rekli, naj se razteza 10 sekund v 10 sklopih - do 3-krat na dan. Torej skupaj 30 kompletov. Druga možnost je tudi raztezanje 30 sekund v treh nizih.

2. Oblačila za zadnjo stran noge

Na zadnji strani teleta najdemo musculus gastrocsoleus - mišico, ki pogosto postane zelo napeta in napeta, če imate plantarni fasciitis. Razlog, da se tako razdraži, je, da plantarna fascija in gastrocsoleus običajno skupaj porazdelita težo. Ko plantarna fascija postane boleča, bo človek skoraj samodejno začel preobremenjevati tele.

Zato je tako pomembno, da redčno raztegujemo telečno mišico. Iztegnite zadnji del teleta za 30 sekund v treh sklopih - na obeh straneh.

3. Vaje in treningi za razbremenitev plantarne fascije

Naši dragi danski prijatelji z univerze Aalborg so v raziskovalni študiji ugotovili, da je poseben trening moči učinkovit pri preprečevanju plantarnega fasciitisa. Namenjeni so bili krepitvi zadnjih in sprednjih mišic golenice, pa tudi peroneusa in gastrocsoleusa za razbremenitev tetivne plošče pod stopalom. Njihov zaključek je bil, da se je treba posebej osredotočiti na dvigovanje prstov na nogah in inverzijske vaje, če želimo okrepiti stopalni lok - in razbremeniti plantarno fascijo.

Na spodnji sliki vidite specifično različico dvigovanja nožnih prstov, ki je primerna za tiste s plantarnim fašitisom.

Poseben trening plantarne fascije - Photo Mrathlef

4. Dvigalo za meglo

Večina ljudi to vajo pozna - koliko pa se nas trudi, da bi jo izvajali? Vadba in gibanje sta bistvenega pomena pri vseh gibih, zato začnite. V študiji univerze v Aalborgu so tudi ugotovili, da lahko za boljši učinek te klasične vaje uporabite nahrbtnik ali telovnik. Svetujemo vam, da začnete brez hrbta in se raje postopoma gradite.

5 in 6. Inverzijske vaje in Everzijske vaje

Inverzija je gibanje, pri katerem se nožno rezilo potegne navznoter. Tako izvajate inverzijske vaje tako, da sedite in nato držite noge naravnost pred seboj - preden nato podplate potegnete drug proti drugemu. Vajo lahko izvajamo tudi z elastiko, da dobimo večjo obremenitev med izvajanjem.

Imate vprašanja o vajah ali potrebujete več nasvetov glede motečega in zelo bolečega stanja plantarnega fasciitisa? Vprašajte nas neposredno preko ovc facebook stran.

NASVET: Tudi mnogi ga uporabljajo nogavice po meri plantarnega fasciitisa za spodbujanje cirkulacije in raztapljanje v tesnih nožnih nožeh. To so lahko dobra izbira za vas, ki jih moti pomembnejša vrsta plantarnega fasciitisa.

NASLEDNJA STRAN: - Ste že preizkusili terapijo s pritiskom?

Terapija s tlačnimi valovi je dokazano učinkovito zdravljenje plantarnega fašitisa.

Kliknite zgornjo sliko, če želite prebrati več o terapiji s tlačnimi valovi.

Drugi uporabljeni in priljubljeni iskalni stavki za ta članek: vaje plantarnega fasciitisa, vaje plantarnega fasciitisa, vaje plantarnega fasciitisa, vaje plantarnega fasciitisa