Nazadnje posodobil 14. 06. 2020 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

7 vaj za boleče rame

Potrebujete pomoč pri slabi rami? Tukaj je 7 vaj, ki lahko prispevajo k večji gibljivosti, izboljšanju delovanja in lajšanju bolečine. Vadba naj bo prilagojena vašemu osebnemu zdravstvenemu stanju. Na klinikah bo morda potrebno zdravljenje v kombinaciji z vadbo za optimalno okrevanje. Teh 7 vaj je posebej osredotočenih na povečanje gibljivosti in funkcije. Vas prosimo, da nas kontaktirate na naši Facebook strani če imate pripombe ali komentarje.

Preberite tudi: Kaj morate vedeti o bolečini v ramenih

V kombinaciji s temi vajami vam priporočamo, da prilagodite svoje vsakodnevno gibanje, na primer v obliki manj statičnega dela, manj ponavljajočega se bremena (morda lahko prilagajate pri delu?), Po meri sprehodite po grobem terenu ali kopanje v bazenu z vročo vodo. Če že imate dokazano diagnozo, priporočamo, da se s svojim zdravnikom (zdravnikom, kiropraktikom, fizioterapevtom ali podobnim) posvetujete, ali so te vaje primerne za vas.

PS - Odločili smo se, da v obliki tega videa dodamo video s sedmimi alternativnimi vajami.

Za več odličnih programov usposabljanja se lahko brezplačno naročite na naš youtube kanal.

1. Mobilizacija lopatice / 2. podaljšanje pektoralisa / 3. podaljšanje bicepsa

Mobilizacija scapule / ramen: Aktivni pregled vzorca gibanja ramen brez upora. Zavihajte ramena naprej, nato pa se obrnite nazaj. Roko obrnite navzven (vrtenje navzven), medtem ko visite navzdol. Dvignite ramena in jih nato spustite navzdol. Lahke vaje, ki vodijo gibanje znotraj ramenskega sklepa. To naredite večkrat na dan.

Raztezanje prsnega koša / prsne mišice: Pri izvedbi te raztezne vaje lahko prosto uporabite vrata. Dvignite roke vzdolž okvirjev vrat in nato rahlo spustite trup naprej, dokler ne začutite raztezanja proti sprednjem delu prsnega koša v pritrditvi na sprednji strani rame. Držite razteg 20-30 sekund in ponovite 2-3 krat.

Raztegni biceps: Roko mirno položite ob steno. Nato zgornji del telesa rahlo obrnite proti nasprotni strani, dokler ne začutite, da se rahlo razteza v lopatici in rami. Naj bo oblačilo v položaju 20-30 sekund in ponovite čez 3-4 kompleta.

4. "Nagnjeni", "poklekne" ali "stenski potisk"

To vajo lahko izvaja kdorkoli in kjer koli, vse kar potrebujete, je stena, klop ali podobno - močna prednost je, da povečuje dotok krvi v mišice rotatorne manšete in zagotavlja funkcionalna, močna mišična vlakna. Pritiski so najboljši način vadbe anteriorna serratus mišica naprej - in vemo, da je šibkost te mišice neposredno povezana z "krilatico", kar je osnova za bolečine v vratu in bolečine v ramenih. Lahko se izvaja tudi s koleni v tleh, da olajšate sam push-up, to imenujemo klečeči potiski. Seveda, če lahko, lahko naredite "redne push up". Izvedeno zgoraj 10 - 25 ponovitev s 3 - 4 kompleti.

5. Stoječe veslanje

Pritrdite elastiko na steno rebra. Stojte z razpršenimi nogami, ročaj v vsaki roki in obrnjen proti steni rebra. Roke imejte naravnost iz telesa in ročaje potegnite proti trebuhu. Morali bi vedeti, da se lopatice potegnejo drug proti drugemu.

Ta vaja je odlična, ko gre za aktiviranje mišic znotraj ramenskih lopatic in okoli ramenskih lopatic. Vključno z rotatorno manšeto, romboidusom in serratus mišicami. Dodaten bonus je, da to daje tudi pozitiven učinek na vratu, saj ramena in ramena delujejo kot platforma za delovanje vratu.

Video vaje:

6. Zadnji upogib na terapevtski žogi z iztegnjenimi rokami

Namen te vaje je zmanjšati napetost in togost med ramenskimi lopaticami in vratom. To je tudi odlična oblika treninga za zmanjšanje pojavnosti bolečin v vratu tudi v prihodnje.

Začetni položaj: Počasi se upognite naprej, tako da visite nad žogo - začutite, da se rahlo razteza v prsih in do vratu.

Končna Položaj: Telo mirno dvignite z iztegnjenimi rokami na stran. Položaj zadržite 10 sekund, preden se spet umirite. Ponovite 5-10 krat.

7. Dvignite

Sredino pletiva pritrdite pod noge. Stojte z rokami navzdol ob strani in v vsaki roki. Dlani obrnite proti sebi. Dvignite roke navzven in navzgor, dokler niso vodoravne.

Pomembna vaja za boljši nadzor gibanja lopatic in ramen. Krepi tudi supraspinatus (rotatorna manšeta) in deltoid.

Vaja se izvaja 3 sklopi 10-12 ponovitev. Če vam to na začetku postane preveč, lahko začnete s 3 sklopi po 8 ponovitev.

Povzetek:

Tukaj je 7 vaj, ki lahko prispevajo k manj bolečin in izboljšanju funkcionalnosti bolečih ramen. Vadba naj bo prilagojena posamezniku.

Kaj lahko storim celo za bolečine v ramenih?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri bolečinah v ramenih

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

Vas prosimo, da nas kontaktirate na YouTube ali Facebook če imate kakršna koli vprašanja ali podobno glede vadbe ali težav z mišicami in sklepi.

Preberite tudi: - Kaj morate vedeti o tendonitisu

Preberite tudi: - AU! Ali gre za pozno vnetje ali pozno poškodbo? (Ali ste vedeli, da imata dva zelo različna načina zdravljenja?)

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah)

slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevali bralce.