Nazadnje posodobil 27. 12. 2023 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

5 vaje proti lahki raztezki

Ali vas muči prepona? Tu je 5 dobrih vaj, ki lahko okrepijo in raztegnejo prave mišice - in s tem preprečijo obremenitev dimelj. Več o raztežajih v dimljah si lahko preberete jo - da bi bolje razumeli to težavno stanje, zaradi katerega je bila številna športna kariera predčasno končana. Namen teh vaj je preprečiti in preprečiti napetost v dimljah, vendar poudarjamo, da morate vaje izvajati 3-krat na teden 8-12 tednov, preden opazite pomemben učinek. Na klinikah bo morda potrebno zdravljenje v kombinaciji z vadbo za optimalno okrevanje.

je dva glavna vzroka obremenitve prepone - ena je nenadna napačna obremenitev, ki presega tisto, kar lahko prenesejo mišice in mišična vlakna, druga pa je dolgotrajna, postopna preobremenitev, ki sčasoma razgradi mišična vlakna, dokler ne pride do poškodbe. Prvi se imenuje akutni dimeljski sev, drugi pa kronični dimeljski sev. Nogometaši, kot je nekdanji poškodovani iliopsoas Wayne Rooney, in drugi športniki, ki uporabljajo nenadne zasuke in gibe, so bolj nagnjeni k poškodbam dimelj kot drugi. Mišična napetost v dimljah je tesno povezana s prešibkimi podpornimi mišicami v kolku, zadnjici in križu - torej prešibko glede na to, za kaj jo želite uporabiti. Lahko poskusite te vaje za povečanje mišične mase in delovanja kolkov. Prosto nas kontaktirajte preko našo Facebook stran če imate pripombe, prispevke ali vprašanja.

Poskusite tudi: - 6 vaj za močnejše boke

V kombinaciji s temi vajami priporočamo, da dnevno vadbo povečate, na primer v obliki hoje po grobem terenu ali plavanja. Če že imate dokazano diagnozo, priporočamo, da se s svojim zdravnikom (zdravnikom, kiropraktikom, fizioterapevtom ali podobnim) posvetujete, ali so te vaje primerne za vas.

1. Stoječi dvig kolena (z elastiko ali brez)

Ta vaja trenira zelo pomembno mišico, ki lahko pomaga preprečiti napetost v dimljah - in sicer iliopsoas. Pomembno je, da na tem gibanju treniramo za veliko večino tistih, ki se ukvarjajo s športom, predvsem pa tiste, ki igrajo rokomet in nogomet itd. Vajo lahko izvajate z elastiko ali brez nje - če imate na tem območju znatno šibkost, priporočamo, da začnete brez elastike in nato z napredovanjem izvajate elastični upor. Vaja se izvaja 4-5x na teden z 2 nizoma x 15 ponovitvami.

A) Začetni položaj (z elastiko).

B) Nogo kontrolirano dvignite navzgor in naprej. Nato počasi spustite nogo do začetnega položaja.

2. počep

A: Začetni položaj. Izravnajte hrbet in iztegnite roke pred seboj.

B: Počasi se upognite in iztegnite zadnjico. Pazite, da zategnete trebušne mišice in ohranite naravno krivino spodnjega dela hrbta.

Vadba se izvaja s 10-15 ponovitev več 3-4 kompleta.

3. "Monster sprehod" z elastiko

Odlična vaja za izboljšano delovanje v kolenih, bokih in medenici - kot smo že omenili, gre za strukture, ki lahko neposredno delujejo kot blažilniki nog, gležnjev in stopal. Za to vajo priporočamo tramvaj Perform Better Training (Gul ali zelena - uporabite kodo hurt2016 za 10% popust).

Poiščite vadbeni pas (običajno prilagojen za to vrsto vadbe - lahko ga kupite jo na primer), ki jo je mogoče privezati okoli obeh gležnjev kot v velikem krogu. Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je trak do gležnjev dobro odporen. Potem bi morali hoditi, medtem ko si prizadevate, da bi noge držale na širini ramen, nekoliko podobno Frankensteinu ali mumiji - od tod tudi ime. Vaja se izvaja v 30-60 sekund več 2-3 kompleta.



4. Odpoved kolena

rezultat se lahko izvaja na več načinov, z priročniki in brez teže. Upoštevajte pravilo "ne kleknite čez prste", ker bo to povzročilo prevelik pritisk v kolenu in lahko povzroči tako poškodbe kot draženje. Dobra vaja je pravilno izvedena vaja. Ponavljanja in seti so različni od osebe do osebe - toda 3 serije po 12 ponovitev so nekaj, čemur bi radi prizadevali.  8-12 ponovitev na obeh straneh zgoraj 3-4 kompleta.

5. Diagonalna drsna vaja

Začnite v začetnem položaju z gladkim drsnikom (po možnosti kuhinjsko krpo) pod stranjo, na kateri boste najprej trenirali. Toda varno in tiho gibanje omogoča, da noga drsi na stran, medtem ko se nasprotna noga seveda upogne, da se ohrani ravnotežje. Odličen trening za zagotavljanje optimalne funkcije notranjih in zunanjih stegenskih mišic. Vajo ponovite v 3 sklopih po 10-15 ponovitev na obeh straneh. Prilagodite glede na sposobnosti.

Povzetek:

5 vaj za raztezanje dimelj (raztezanje dimelj), ki lahko preprečijo in preprečijo preobremenitev prepone. Vaje lahko zmanjšajo raztezanje prepone s krepitvijo ustreznih mišičnih skupin in s tem povečajo njihove lastnosti za preprečevanje poškodb.

Kaj lahko storim celo proti bolečinam v mišicah, živcih in sklepih?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

6. Preprečevanje in zdravljenje: Tako kompresijski hrup takole lahko poveča prekrvavitev prizadetega območja in tako pospeši naravno celjenje poškodovanih ali obrabljenih mišic in tetiv.

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

Vas prosimo, da nas kontaktirate na YouTube ali Facebook če imate kakršna koli vprašanja ali podobno glede vadbe ali težav z mišicami in sklepi.

Preberite tudi: Boli v dimljah?

Preberite tudi: - TO bi morali vedeti o hrbtenični stenozi

Preberite tudi: - AU! Ali gre za pozno vnetje ali pozno poškodbo? (Ali ste vedeli, da imata dva zelo različna načina zdravljenja?)

Preberite tudi: - 8 dobrih nasvetov in ukrepov proti išiasu

Priljubljen članek: - Novo zdravljenje Alzheimerjeve bolezni povrne funkcijo polnega spomina!

Preberite tudi: - 4 oblačila Vaje proti Stiff Back

- Ali želite več informacij ali imate vprašanja? Vprašajte našega kvalificiranega zdravstvenega izvajalca neposredno (brezplačno) prek našegaFacebook stran ali prek našega “Vprašaj - PRIDOBI ODGOVOR!"-Spalte.

VONDT.net - Povabite svoje prijatelje, da jim je všeč naša spletna stran:

Mi smo eno brezplačna storitev kjer lahko Ola in Kari Nordmann dobita odgovore na vprašanja o težavah z mišično-skeletnim zdravjem - popolnoma anonimno, če to želita.

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah. Lahko vam tudi pomagamo, da vam povemo, katere vaje so primerne za vašo težavo, vam pomagamo najti priporočene terapevte, razlagajo MRI odgovore in podobna vprašanja. Pišite nam na dan!)

slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevali bralce.