11 упражнений на ишиас

Страдаете ишиасом? Вот 11 хороших упражнений, которые могут уменьшить нервную боль, улучшить мышечную силу и подвижность.

Ишиас также известен как подделка ишиас - диагноз, при котором нервные боли и иррадиация в ноги со спины возникают вследствие раздражения седалищного нерва в результате миалгий, мышечного напряжения и ограничений суставов.

- Заметное отличие от истинного ишиаса.

Разница между ложным и истинным ишиасом заключается в том, что последний возникает из-за нарушения или пролапса диска. К счастью, ложный ишиас встречается гораздо чаще, чем симптоматическая грыжа диска. Для выполнения некоторых из этих упражнений вам понадобится адаптированное оборудование для тренировок, например мини-зоны или пилатес группа (ссылки открываются в новом окне браузера).

«Статья была написана в сотрудничестве с уполномоченным медицинским персоналом и проверена на качество. Сюда входят как физиотерапевты, так и мануальные терапевты. Клиники боли Междисциплинарное здравоохранение (см. обзор клиники здесь). Мы всегда рекомендуем, чтобы вашу боль оценивал опытный медицинский персонал».

1. Лежащий позвоночник («Кобра» / расширение Маккензи)

Это упражнение мягко растягивает и мобилизует поясницу. Лягте на живот и обопритесь на локти ладонями к полу. Держите шею в нейтральном положении (не согнутой) и осторожно вытягивайте ее назад, оказывая давление руками вниз.

- Не растягивайся так далеко, что будет больно.

Когда вы тянетесь назад, вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота — не заходите так далеко, чтобы не стало больно. Удерживайте положение 5–10 секунд. Повторите 6-10 повторений.

2. Аварийное положение (положение 90/90)

Тем из вас, у кого выражен ишиас, мы рекомендуем «экстренное положение» или, как мы его называем, положение «90/90». Это позиция, в которой исследования показали, что у вас минимально возможное давление на нижние позвонки, нервы и мышцы нижней части спины - вы не должны лежать в ней слишком долго, и в противном случае рекомендуется продолжать двигаться в пределах того, что позволяет спина.

Лягте на пол так, чтобы бедренная кость была под углом 90 градусов, а икры — под углом 90 градусов, как показано на рисунке. Вы можете скатать тонкое полотенце и поместить его в изгиб поясницы. При острых болях в пояснице и ишиасе можно попробовать полежать так, например, 3-5 раз в день продолжительностью примерно 30 минут за раз. Может быть полезно совместить эту позу с заминкой. холодный компресс, желательно в соответствии с рекомендациями «15 минут включено, 15 минут выключено».

3. Нога к груди (упражнение для нижней части спины и сиденья)

Это упражнение направлено на увеличение подвижности нижней части спины и растяжение мышц сиденья и поясницы - это может иметь успокаивающее действие при ишиасе. Лягте на пол спиной вниз, желательно на коврик для упражнений с опорой под шею. Подтяните ноги к себе, пока они не окажутся в согнутом положении.

Затем согните одну ногу против себя, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в сиденье и опускается назад. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

- Можно выполнить двумя разными способами.

В качестве альтернативы вы можете согнуть обе ноги до груди - но мы рекомендуем использовать его только тогда, когда у вас меньше боли, так как это оказывает немного большее давление на диски в нижней части спины.

4. Растяжение

Большинство из нас знает, что раздражение нервов может привести к раздражению мышц и изменению походки (наклон и более короткая длина шага). Поэтому нередко ощущается сильное напряжение в мышцах ног, в том числе в икроножных мышцах и подколенных сухожилиях. Поэтому рекомендуется ежедневно растягивать заднюю часть ноги - удерживая растяжку в течение 30-60 секунд и повторяя более 3 подходов. На иллюстрации ниже показан хороший способ растянуть заднюю часть ноги. Это также может быть хорошим способом противодействовать судорогам в ногах для тех, кто борется с ними.

Если у Вас есть вопросы, пожалуйста свяжитесь с нами

Наш отделения клиники в Vondtklinikkene (щелкнуть ее для полного обзора наших клиник), в том числе в Осло (Ламбертсетер) и Викен (Эйдсволл Саунд og Рохольт), обладает исключительно высокой профессиональной компетенцией в области исследования, лечения и реабилитации болей в мышцах, сухожилиях, нервах и суставах. Палец на ноге связаться с нами если вам нужна помощь от официально уполномоченных терапевтов с опытом в этих областях.

5. Боковой выпад с эластичной мини-лентой

Это упражнение является отличной тренировкой ягодичных мышц, которые играют очень важную роль в стабилизации бедра. Стабильный таз имеет значительно меньше шансов получить проблемы в мышцах и суставах. Тренировочную ленту (мини-ленту), как показано ниже, можно легко закрепить на обеих лодыжках.

- Не забывайте держать ноги в правильном положении.

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода частично приседающем положении.

Затем сделайте шаг вправо правой ногой и снова оставьте левую ногу стоять, убедившись, что вы держите колено в стабильном положении (не позволяйте ему упасть), затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 повторений в обе стороны в 2–3 подходах.

Рекомендация: Мини лента спицами (ссылка открывается в новом окне браузера)

Как видите, вам понадобится такая же вязка, как эта, мини лента, выполнять боковые выпады с резинками. Мы рекомендуем зеленую крепость (среднюю). Нажимать ее или на картинке, если вы хотите узнать больше о продукте.

Видео: побочный результат ж / эластичный

6. Мост

Это быстро делается, чтобы забыть, насколько важны мышцы сиденья для спины и бедер. Сильные ягодичные мышцы снижают давление и нагрузку на спину.

Мостик выполняется лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на земле, руки лежат по бокам. Ваша спина должна иметь нейтральный изгиб. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя несколько легких упражнений – где вы просто напрягаете мышцы сиденья, удерживаете их около 5 секунд и снова отпускаете.

- Хорошо активирует нужные мышцы

Это активационное упражнение, которое сообщает мышцам, что вы планируете его использовать в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнения, а также снизить вероятность повреждения мышц. Когда вы будете готовы, вы выполняете упражнение, сокращая ягодичные мышцы, а затем поднимаете таз и бедра к потолку. Обязательно выполняйте упражнение, отталкиваясь пятками. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока спина не окажется в нейтральном положении, а не прогнутой, затем медленно опустите обратно в исходное положение. Упражнение выполняется 8–15 повторений в 2–3 подхода.

7. Упражнения по мобилизации ишиасного нерва («нить нитью»)

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы мобилизовать ишиас и сам по себе, и это может быть болезненно, если вы находитесь в острой фазе ишиасовой проблемы - поэтому его следует ожидать, пока раздражение ишиаса не станет несколько более контролируемым. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей.

- Спокойные и контролируемые движения.

Затем согните одну ногу в направлении груди и затем обхватите заднюю часть бедра обеими руками. Вытяните ногу контролируемым, спокойным движением, одновременно подтягивая ногу к себе. Продолжайте упражнение в одежде на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Затем согните колено назад и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы вы можете использовать полотенце или подобное (как показано на рисунке), чтобы получить дополнительную растяжку до задней части бедра.

Повторите упражнение 2-3 раз с каждой стороны.

Совет: Самостоятельные меры против радикулита

Помимо ежедневных упражнений, вы также можете попытаться сделать свое рабочее положение более эргономически правильным. Если вы много работаете в сидячем положении, мы настоятельно рекомендуем использовать эргономичная подушка для копчика. Это специально разработанная подушка сиденья, которая снижает компрессионную нагрузку как на нижнюю часть спины, так и на седалищный нерв глубоко внутри сиденья.

Нажмите на изображение или ее чтобы узнать больше об этой эргономичной подушке для копчика.

8. Упражнение «моллюск»

Очень хорошее упражнение для более правильного использования ягодичных мышц, особенно средней ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что сиденье немного горит уже после нескольких повторений, что указывает на то, что вы, скорее всего, недостаточно используете эту важную часть поддерживающих мышц, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на спину.

Лягте на бок в позу эмбриона — бедра согнуты на 90 градусов, колени лежат друг на друге. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под головой, а верхняя рука опирается на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено над нижним коленом, сохраняя при этом пятки соприкасающимися друг с другом — как отверстие моллюска, отсюда и название. Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц при выполнении упражнения. Повторите упражнение по 10–15 повторений в 2–3 подходах.

Видео – Упражнение моллюска с вязанием:

9. Подтяжка пальца и пятки.

Подтяжка пальцев ног и его менее известный младший брат, подтяжка пяток, - это упражнения, которые важны для мышц свода стопы и подошвы стопы. Упражнения можно выполнять на голой земле или по лестнице. Мы должны помнить, что передняя линия нагрузок на спину и таз проходит в ступнях, поэтому сильные мышцы стопы важны для ограничения этого типа перегрузки. Он также отлично подходит для активации икроножных мышц и стимуляции нервных сигналов к стопам.

• Позиция A: Начните с ног в нейтральном положении и поднимитесь на носки, отталкиваясь от футбольного мяча.
• Позиция B: Та же начальная точка. Затем поднимите ноги вверх к пяткам — здесь может быть уместно прислониться к стене.
• - Выполните 10 повторений обоих упражнений в 3 подходах.

10. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулка монстра» — блестящее упражнение для коленей, бедер и таза. Это делает его отличным для стабильности бедра и мышц спины. Уже через короткое время выполнения этого упражнения вы почувствуете, что оно жжет глубоко в седалище.

Найдите резинку для упражнений, которую можно завязать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы резинка оказывала хорошее сопротивление вашим лодыжкам. Затем следует ходить, при этом стараясь держать ноги на ширине плеч, немного как Франкенштейн или мумия — отсюда и название. Упражнение выполняется в течение 30-60 секунд по 2-3 подхода.

11. Расширение сиденья лежа.

Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу - последнюю мышцу, которая часто поражается ишиасом и ишиасом. Лягте на пол спиной вниз, желательно на коврик для упражнений с опорой под шею. Затем согните правую ногу и положите ее на левое бедро. Затем возьмитесь за левое бедро или правую ногу и осторожно потяните на себя, пока не почувствуете, что они глубоко растягиваются на тыльной стороне бедра и ягодичных мышцах той стороны, которую вы растягиваете. Удерживайте напряжение 30 секунд. Затем повторите с другой стороны. Выполняется по 2-3 подхода на каждую сторону.

Краткое содержание: 11 упражнений против радикулита

Это безопасные упражнения, которые в идеале следует выполнять регулярно для достижения оптимального эффекта. - но напоминаем, что может пройти несколько недель, прежде чем вы начнете замечать явную разницу в мышечной функции и симптомах. Не стесняйтесь обращаться к нам в одну из наших клиник (см. обзор клиники ниже), YouTube или что его цель если у вас есть вопросы или что-то подобное относительно тренировок или проблем с мышцами и суставами. Наши физиотерапевты и мануальные терапевты с нетерпением ждут вашего ответа.

Клиники боли: ваш выбор для современного междисциплинарного здравоохранения

Наши врачи и отделения клиник всегда стремятся быть в числе лучших в области исследования, лечения и реабилитации боли и травм мышц, сухожилий, нервов и суставов. Нажав кнопку ниже, вы можете увидеть обзор наших клиник - в том числе в Осло (включая Ламбертсетер) и Викен (Рохольт og Эйдсволл Саунд).

Посмотреть обзор клиники

Статья: 11 упражнений против ишиаса (ложного радикулита)

Написано: Наши официально уполномоченные хиропрактики и физиотерапевты в Vondtklinikkene

Проверка фактов: Наши статьи всегда основаны на серьезных источниках, исследованиях и научных журналах, таких как PubMed и Cochrane Library. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы обнаружите какие-либо ошибки или у вас есть комментарии.

Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene - Междисциплинарное здоровье по адресу YOUTUBE

Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene - Междисциплинарное здоровье по адресу FACEBOOK