7 упражнений для боли в колене
Последнее обновление: 25 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение
7 упражнений для боли в колене
Вы страдаете от болей в коленях и боли в коленях? Вот 7 хороших упражнений для коленей, которые могут обеспечить повышенную устойчивость колена, уменьшить боль и улучшить функцию.
- Важно помнить, что боль в колене часто имеет многофакторный характер.
Боль в колене может иметь различные причины, такие как остеоартриттравма, мышечная дисфункция и тому подобное. Часто бывает несколько дел одновременно. Ирония боли в коленях заключается в том, что она отпугивает нас от того, что мы действительно должны делать, то есть оставаться активными и заниматься спортом. Отсутствие использования и тренировок со временем приводит к снижению стабильности и ухудшению функций, что, в свою очередь, может привести к усилению боли.
Клиники боли: наши междисциплинарные и современные клиники
Наш отделения клиники в Vondtklinikkene (щелкнуть ее для полного обзора наших клиник) обладает исключительно высоким уровнем профессионального опыта в исследовании, лечении и реабилитации заболеваний коленного сустава. Свяжитесь с нами, если вам нужна помощь терапевтов, специализирующихся на боли в коленях. Помимо прочего, мы можем помочь вам с реабилитационными тренировками после травм колена.
- Давайте рассмотрим 7 упражнений, которые улучшат работу коленей.
В этой статье мы сосредоточились на упражнениях для коленей, которые нуждаются в большей стабильности и лучшей функции. При этом мы сосредоточились на тренировочных упражнениях, которые, как мы полагаем, принесут наибольшую пользу большинству людей.
1. ВМО упражнение
Очень важное упражнение, которое должно быть частью любой программы тренировок против болей в коленях и проблем с коленями. Это активно используется в реабилитационных тренировках после, в том числе, травм крестообразных связок и операций на колене. Упражнение легко выполнять, но оно удивительно тяжелое, так как оно изолирует мышцу, называемую косой широкой медиальной мышцей (VMO) — самую внутреннюю из четырехглавых мышц. Многие из вас, кто пробует это тренировочное упражнение, вероятно, заметят, что вы значительно менее стабильны на той стороне, где боль в колене сильнее всего.
Лягте на спину на коврик для упражнений. Упражнение также можно выполнять сидя на полу. Поверните ступню наружу, как показано на рисунке (2), а затем поднимите ступню к потолку - вы должны почувствовать, что она касается верхней части внутренней части колена и бедра. Не стесняйтесь прокомментировать в этой статье, какая нога у вас была самая слабая - и удивило ли это вас.
Упражнение повторяют с 8-10 повторениями в 3-4 подхода. Тем, кто не привык к тренировкам, рекомендуем выполнять упражнения через день, а тем, кто привык к тренировкам, иначе по принципу «3 дня занятий, 1 выходной».
2. Побочный результат с эластичной резинкой
Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которая играет очень важную роль в стабилизации бедра и, следовательно, стабильности колена. Найдите тренировочную ленту (обычно адаптированную для этого типа упражнений), которую можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.
Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.
Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей - убедитесь, что вы держите колено неподвижно - и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.
Видео: побочный результат ж / эластичный
Облегчение и управление нагрузкой при боли в колене
Не всегда время подходит для упражнений и тренировок. В случае более сильных болей у вас должен быть период, когда вы больше сосредотачиваетесь на облегчении и отдыхе. Всегда прислушивайтесь к болевым сигналам и к тому, что они пытаются вам сказать. Вот в таких случаях наши клиницисты часто рекомендуют использовать опора для сжатия колена оба обеспечивают повышенную стабильность, но в то же время обеспечивают больший приток крови к болезненной области. Если вы сильно страдаете от отечности коленей, ежедневное использование многоразовый холодный пакет помогите их успокоить.
Советы: Поддержка сжатия колена (Ссылка откроется в новом окне)
Нажмите на изображение или ссылку, чтобы узнать больше о компрессионная поддержка колена и как это может помочь вашему колену.
3. Мостик/подъем сиденья
Это быстро заставляет забыть, насколько важны мышцы сиденья для стабильности бедра и колена. Сильные ягодичные мышцы снижают давление и нагрузку на колени.
Мостик сделан, лежа на спине с согнутыми ногами и ступнями на земле, руки по бокам. Ваша спина должна быть в нейтральной кривой. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя некоторые легкие упражнения - когда вы просто напрягаете мышцы сиденья, держите его около 5 секунд и снова отпускаете. Это упражнение на активацию, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнений и уменьшит вероятность повреждения мышц. Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Обязательно выполняйте упражнение, нажимая на пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение. Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.
4. Упражнение с копьем на одной ноге в шкивном аппарате.
Если такие упражнения, как поднятие тяжестей, слишком сильно нагружают ваши колени, то это упражнение может стать хорошей заменой. С помощью этого упражнения вы можете тренировать отдельные колени, которые могут быть очень полезны, если есть мышечный дисбаланс и тому подобное.
Вытяните гимнастический коврик и поместите его перед тренажером (большой многофункциональный тренажер). Затем прикрепите фиксатор лодыжки к нижнему крючку шкива и закрепите его вокруг лодыжки. Тогда выберите достаточно низкое сопротивление веса. Повернитесь так, чтобы лечь на живот, а затем поднимите пятку к сиденью - вы должны почувствовать, что она немного тянет заднюю часть бедра и сиденье. Упражнение следует выполнять спокойными контролируемыми движениями (без рывков и прижиманий). Повторение 10-15 повторений за 2-3 комплекта.
5. Устричное упражнение (Гребешки)
Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.
Лягте на бок в положении плода - с изгибом бедра на 90 градусов и коленями друг на друга. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под вашей головой и позволяет вашей верхней руке опираться на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено от нижнего, удерживая пятки в контакте друг с другом - немного как устрица, которая открывается, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении мышц сиденья во время выполнения упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта.
Видео - Устрица с упругой
6. Настенная полусядка с мячом
Полуприседания с мячом могут стать отличным способом тренировки квадрицепсов и других соответствующих мышц. Под полуфабрикатами мы подразумеваем неполные приседания - адаптированный вариант. Для выполнения упражнения вам понадобится мяч размером примерно в половину футбольного мяча - важно, чтобы мяч был достаточно мягким, чтобы поддаваться при нажатии на него, но в то же время, чтобы он был достаточно твердым, чтобы воздействовать на медиальные мышцы бедра. обедать.
Поместите мяч между ног, чуть выше колен. Встаньте спиной к стене и соскользните вниз, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов - меньше, если вы чувствуете, что это слишком много для ваших колен. Когда вы опускаетесь вдоль стены, сожмите бедра вокруг мяча, чтобы активировать внутреннюю часть бедер и квадрицепсы. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в 8-12 повторенийБолее 2-3 комплекта.
7. «Монстр гуляет» на резинке.
«Прогулки монстра» - прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье.
Найдите тренировочную майку (желательно адаптированную для этого вида упражнений — мы используем эти мини кассеты), который можно закрепить вокруг обеих лодыжек по большому кругу. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы резинка оказывала хорошее сопротивление вашим лодыжкам. Затем следует ходить, при этом стараясь держать ноги на ширине плеч, немного как Франкенштейн или мумия — отсюда и название. Упражнение выполняется в течение 30-60 секунд по 2-3 подхода.
Следующая страница: - Боль в колене? Вы должны это знать!
Оставьте ответ
Хотите присоединиться к обсуждению?Не стесняйтесь вносить свой вклад!