Последнее обновление: 11 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

6 упражнений для мышц живота

6 брюшных упражнений, которые работают глубоко со стороны брюшной полости og косые мышцы живота (musculus obliquus abdominis) - дает увеличение мышечной массы, тон og поперечная устойчивость.

Может быть трудно тренировать косые мышцы живота, часто вы можете застрять в тех же упражнениях на животе и, таким образом, изо всех сил пытаться нарастить мышечную массу, увеличить мышечную дефиницию и улучшить стабильность ядра до оптимального уровня. Под стабильностью ядра мы подразумеваем глубокие мышцы, которые составляют основу внутренней стабильности вокруг живота и нижней части спины. В этой статье мы сконцентрировались на том, как вы можете получить еще больше от своих силовых упражнений для живота и глубокого ядра, сосредоточив больше внимания на мышцах в боковой части живота и косых мышцах живота.

- Особенно подходит для спортсменов и тех, кто хочет вывести мышцы живота на новый уровень

Спортсмены, такие как в атлетика, очередь, футбол, гандбол og Беговые, предъявляет невероятно высокие требования к их мышцам - тогда важно, чтобы у вас было как можно больше мышц, на которых можно было бы поиграть. Если у вас отличная сила в прямых мышцах живота (прямые мышцы живота), то это отлично подходит для спины и живота, но вы можете улучшить функцию и стабильность, тренируя наклонные мышцы, называемые наружная косая мышца живота (косые боковые мышцы живота) и нижележащие внутренняя косая мышца живота плюс поперечная брюшная полость (внутренняя поперечная мышца). Эти 3 упомянутых мышцы часто требует небольшого дополнительного внимания и специальной подготовки, чтобы максимизировать производительность. Имейте в виду, что, если у вас есть существующий диагноз, может быть полезно проконсультироваться с вашим врачом перед выполнением этих упражнений.

- 4 основные мышцы живота и анатомия мышц живота

Немного быстрого освежения мышц живота и того, как он состоит:

На картинке мы видим 4 основные мышцы который составляет мышцы живота. На норвежском это называется поперечная брюшная полость (поперечный брюшной пресс на английском языке), внутренняя косая мышца живота (внутренний косой брюшной на английском языке), наружная косая мышца живота (внешняя брюшная косая на английском языке) и прямая кишка.

Поперечная брюшная полость: Самый внутренний слой мышц живота. Основная функция - сокращение внутреннего ядра и глубокая стабильность спины. При поднятии силы и тому подобном вы непроизвольно тянете эту мышцу - и чтобы сформировать более наглядное представление о том, что она делает, вы можете представить ее как «естественный пояс живота». Исследования показали, что он может ограничивать вертикальное давление на межпозвонковые диски (мягкие диски между позвонками) до 40%.  (1) Таким образом, можно сделать вывод, что недостаток силы / активности в этой глубокой основной мышце увеличивает риск травм спины из-за более тяжелого подъема и тяжелой работы.

Мышцы obliquus internus abdominis: Сидит за пределами поперечной мышцы живота. Способствует нормальной функции дыхания как антагонист диафрагмы при выдохе. В противном случае он действует как ипсилатеральная вращательная мышца (она вращается с той же стороны, что и расположена) и взаимодействует с наружной косой мышцей, чтобы вызвать это вращательное движение.

Мышцы obliquus externus abdominis: Вместе с косой внутренней частью способствует вращательным движениям живота и груди. Сокращение также увеличивает внутреннее брюшное давление (внутрибрюшное давление), что обеспечивает стабилизирующий эффект для позвоночника и ядра.

Прямая мышца живота: Это мышцы, которые сидят впереди, и которые могут составить востребованную «шестерку». Прямая мышца живота - важная постуральная мышца, которая способствует сгибанию вперед (сгибание нижней части спины, как видно из «приседания с кранчем»), а также важна для выдоха - в сочетании с тем фактом, что она стабилизирует нижнюю часть спины. назад, помогая регулировать давление в брюшной полости.

1. Горизонтальные броски (с партнером по тренировке)

Это упражнение можно выполнять только с напарником. Его выполняет человек, который должен выполнять упражнение, лежа на спине на земле - и удерживая его вокруг лодыжек своего партнера по тренировке, который затем становится примерно над лицом человека, лежащего на земле. Упражнение выполняется путем подъема ног на 90 градусов до того, как партнер по тренировке толкает их вниз под углом (меняет направление через раз) - это вариант прямых бросков, которые больше нацелены на косые мышцы. Не надавливайте на ноги слишком сильно, в любом случае упражнение достаточно тяжелое. Выполнено выше 8-10 повторений из 3-4 комплекта.

2. Обратное вращение скоса с тросом или тренировки

Это упражнение упражнение косая мускулатура с сопротивлением, что дает дополнительные хорошие результаты из-за сопротивления веса. Вам нужен один обучение на трамвае или один кабель устройство (как у них в спортзале), чтобы выполнить это упражнение.

Примечание: На этом изображении упражнение выполняется с немного слишком большим вращением в верхней части тела, и взгляд также должен быть направлен прямо вперед - это для наилучшей стабилизации корпуса и спины при выполнении упражнения.

Исходное положение - слегка согнутые в коленях, держась за ручку и глядя прямо перед собой. Затем вытяните руки над телом и поднимите к потолку, когда вы встанете - и потяните ручку вверх в противоположную сторону, примерно на уровне плеч. Затем медленно опустите ручку в исходное положение. Не забывайте фиксировать живот и спину при выполнении упражнений («принцип бандажа живота»), чтобы избежать травм при растяжении. Выполняйте упражнение с 3-4 комплекта из 8-10 повторений.

3. Подвесная косая коленная чашечка

Висячие приседания тяжелые, но дают отличные результаты. Подтягивая колени к нижней части тела, подвешивая к подвесному устройству или тому подобному, тогда вы получите больше внимания на нижних мышцах живота - и когда вы делаете небольшое вращение, вы также можете довольно интенсивно тренироваться с косыми мышцами живота. Выполнено на каждой второй странице выше 10 - 12 повторений через 3 - 4 комплекта.

4. Пейзаж, велосипедный хруст

Классическое упражнение, когда речь идет об активации и укреплении боковых мышц живота. Выполняется из положения лежа на спине. Позвольте сундуку согнуться вверх и ищите противоположную ногу. Повторите для противоположной ноги потом. Выполнено выше 10 - 15 повторений за 3 - 4 комплекта.

5. Колени вращательного броска шарика медицины

Для этого упражнения требуется партнер по тренировке. Упражнение выполняется стоя в стороне от партнера с легким приседом и хорошей осанкой - здесь очень важно напрячь основные мышцы, когда вы бросаете / центрируете мяч назад, чтобы избежать травм - затем бросайте мяч назад партнеру, который получает мяч. в той же исходной позиции, что и вы. Затем смените сторону. Выполнено выше 8 - 10 повторений из 3 поселок.

6. Втягивание кабельного устройства с вращением

Мы снова в канатной дороге в спортзале. Упражнение выполняется в положении на коленях. Потяните ручку вниз к земле перед собой и позвольте телу вращаться очень легко - делайте это со всех сторон, чтобы активировать и укрепить боковые мышцы эффективным образом. Это сложное упражнение, и его правильное выполнение очень важно - поэтому мы рекомендуем вам позволить партнеру по тренировке наблюдать за тем, как вы выполняете упражнение. Выполнено с 8 - 10 повторений за 3 - 4 комплекта.

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас такое как и войти в контакт через страницу Facebook ее.

Боль в спине? Знаете ли вы, что боли в спине могут усиливаться из-за недостатка силы в мышцах живота или бедер? Мы рекомендуем всем, у кого есть боли в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

Попробуйте это тоже: - 6 силовых упражнений для укрепления бедер

Что я могу сделать даже против боли?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли - охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли

Биофриз (Холод / криотерапия)

Les også: - 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

Популярная статья: - Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: - Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

- Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

VONDT.net - Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем - полностью анонимным, если они хотят.

У нас есть аффилированные медицинские работники, которые пишут для нас. На данный момент (2016 г.) есть 1 медсестра, 1 врач, 5 мануальных терапевтов, 3 физиотерапевта, 1 хиропрактик на животных и 1 специалист по верховой терапии с физиотерапией в качестве базового образования - и мы постоянно расширяемся. Эти писатели делают это только для того, чтобы помочь тем, кто больше всего в этом нуждается -мы не берем, чтобы помочь тем, кто в этом нуждается. Все, что мы просим, ​​это то, что Вам нравится наша страница в Facebook, пригласить друзей сделать то же самое (используйте кнопку «пригласить друзей» на нашей странице в Facebook) и делитесь постами, которые вам нравятся в соцсетях. Мы также принимаем гостевые статьи от специалистов, медицинских работников или тех, кто поставил диагноз в очень небольшом масштабе.

Таким образом, мы можем помочь как можно большему количеству людейи особенно тем, кто в этом больше всего нуждается - тем, кто не может позволить себе платить сотни долларов за короткий разговор с медицинскими работниками. может быть У вас есть друг или член семьи, которым может потребоваться мотивация и помочь?

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

- Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

- Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

источники:

1. Ходжес П.В., Ричардсон К.А. Сокращение мышц брюшного пресса, связанное с движением нижней конечности. Физиотерапия. Т. 77 № 2 февраля 1997 г. (PubMed)