Упражнения против прыгунов колена (хопперы / надколенник тендинопатии)

Вы страдаете коленом прыгуна?

Вот хорошие упражнения и программа тренировок, которые помогут вам предотвратить и реабилитировать колено прыгуна. Для оптимального восстановления может потребоваться лечение в клинике в сочетании с физическими упражнениями.

- Довольно распространенная травма колена

Перемычки Колено (Jumping Knee) - относительно распространенная травма, вызванная растяжением, особенно у спортсменов, часто выполняющих прыжки, которая вызывает боль в нижней части надколенника. Этот диагноз влияет на сухожилие надколенника (отсюда тендинопатия надколенника), которое прикрепляется к надколеннику, а затем вниз к внутренней большеберцовой кости.

- Две категории реабилитационных упражнений

Упражнения здесь разделены на две фазы. Первая фаза показывает растяжение больших групп мышц, соответствующих этому диагнозу. Второй этап посвящен силовым упражнениям с целью укрепления нужных мышц и сухожилий. Как растяжку, так и силовые тренировки следует начинать, как только позволит боль. Тем не менее, важно дать этой области достаточное облегчение и отдых во время болезненной фазы. Свяжитесь с нами через наша страница в фейсбуке если у вас есть комментарии, комментарии или вопросы.

Клиники боли: наши междисциплинарные и современные клиники
Наш отделения клиники в Vondtklinikkene (щелкнуть ее для полного обзора наших клиник) обладает исключительно высоким уровнем профессионального опыта в исследовании, лечении и реабилитации заболеваний коленного сустава. Свяжитесь с нами, если вам нужна помощь терапевтов, специализирующихся на боли в коленях.

Также попробуйте: - 8 упражнений при болях в коленях

Управление разгрузкой и нагрузкой для колена прыгуна (Jumper's Knee)

Здесь мы хотим подчеркнуть, что существует баланс между рельефом и нагрузкой. При выполнении Jumper's Knee очень важно, чтобы вы обеспечивали повышенную поддержку и стабильность пораженной области (сухожилию надколенника). Именно поэтому он существует специально разработанные наколенники для прыжков - как тот, который мы показываем ниже. Опора для колена сделана таким образом, чтобы обеспечить оптимальную поддержку и облегчение поврежденному сухожилию надколенника. Поддержку можно использовать и в профилактических целях.

Советы: Поддержка колена прыгуна (Ссылка откроется в новом окне)
Нажмите на изображение или ссылку, чтобы узнать больше о бункерподдержка колена и как это может помочь вашему колену.

Фаза 1: Растяжение

Легкие адаптированные упражнения на растяжку и растяжку очень важны для стимуляции кровообращения и повышения функции передней поверхности бедра и других крупных мышц ног. Чтобы предотвратить рецидив, вы должны продолжать растягиваться даже после того, как травма зажила.

1. Растяжение передней части бедра и бедра (растяжение четырехглавой мышцы бедра)

Хорошее упражнение на растяжку для передней части бедра и бедра. Ориентирован особенно на четырехглавую мышцу. Держите растяжку в течение 3 подходов по 30 секунд на каждый подход.

2. Растяжение бедра и ноги (подколенные сухожилия и икроножная мышца)

Упражнение на растяжку, которое растягивает и растягивает мышечные волокна задней части бедра и икроножных мышц. Удерживайте растяжку 3 подхода по 30 секунд в каждом.

3. Растяжение мышц сиденья и подколенных сухожилий

Эффективное упражнение для того, чтобы растянуть мышцы, глубоко расположенные в сиденье и в области подколенного сухожилия. Удерживайте растяжку в течение 3 подходов по 30 секунд на каждый подход.

4. Задняя гимнастика Одежда для упражнений (Gastrocsoleus)

При выполнении этой растяжки держите пятку на полу. Вы должны почувствовать, как она растягивается в задней части икры на задней ноге. Удерживайте растяжку 3 подхода по 30 секунд в каждом.

Фаза 2: силовые тренировки

Как только боль позволяет, следует начинать адаптированные силовые упражнения и силовые тренировки. В частности, так называемые прогрессивные, эксцентрические упражнения на четырехглавую мышцу, которые усиливаются в направлении передней части бедер. Упражнения и программу тренировок следует выполнять даже после заживления травмы.

1. Изометрические упражнения на четырехглавую мышцу (сокращение передней мышцы бедра)

Очень важное упражнение при лечении прыжков на коленях. Лягте или сядьте, согнув одну ногу, положив другую на скатанное полотенце в коленной чашечке. Прижмите колено к полотенцу, напрягая мышцы бедра (вы должны почувствовать сокращение мышц чуть выше колена) - удерживайте сокращение в 30 секунд и повторить 5 поселок.

2. Приседания.

приседания - популярное и эффективное упражнение.

A: Начальная позиция. Выпрямите спину и вытяните руки перед собой.

B: Медленно наклонитесь и высуньте задницу. Убедитесь, что вы напрягли мышцы живота и сохранили естественный изгиб нижней части спины.

Упражнение выполняется с 10-15 повторений за 3-4 комплекта.

3. Эксцентричный присед на одной ноге на наклонной доске

Эксцентрическая силовая тренировка используется для лечения тендинопатии в надколенниках, а также при ахилловой тендинопатии или других тендинопатиях. Как это работает, так это то, что сухожильная ткань стимулируется для производства новой соединительной ткани благодаря гладкой контролируемой нагрузке на сухожилие - эта новая соединительная ткань со временем заменит старую поврежденную ткань.

Встаньте на пораженную ногу и медленно опуститесь - помните правило «колени поверх пальцев ног». Затем опустите вторую ногу и медленно вернитесь в исходное положение. 12 повторений по 3 подхода.

Колено провал

исход может быть выполнено несколькими способами, как с инструкцией по весу, так и без нее. Имейте в виду правило «не вставайте на колени», так как это вызовет слишком сильное давление в колене и может вызвать как травму, так и раздражение. Хорошее упражнение - это правильно выполненное упражнение. Повторения и наборы варьируются от человека к человеку, но 3 набора по 12 повторений - это то, к чему нужно стремиться. 8-12 повторений с обеих сторон выше 3-4 комплекта.

Краткое описание:

Хорошие упражнения и программа тренировок, которые помогут вам предотвратить и реабилитировать перемычку колена.

У вас есть вопросы или вы хотите записаться на консультацию к нам?

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube, обзор нашей клиники или что его цель если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

Les også: Боль в колени?