4 exerciții de întindere împotriva gâtului rigid

Suferiți de gât înțepenit? Iată 4 exerciții de întindere care pot ameliora durerea și tensiunea.

Aici, kinetoterapeuții și chiropracticienii noștri demonstrează Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară v-ați recomandat 4 exerciții de întindere pentru gâtul rigid și durerile de gât.

- Tensiune musculara mai mica si flexibilitate crescuta

Întinderea poate crește mobilitatea și poate reduce tensiunea musculară. De-a lungul timpului, acest tip de exerciții de întindere și mobilitate poate contribui activ la mai puțină durere și la o calitate mai bună a vieții în viața de zi cu zi.

„Articolul a fost scris în colaborare cu personalul sanitar autorizat public, iar calitatea a fost verificată de către personalul sanitar. Aceasta include atât fizioterapeuți, cât și chiropracticieni la Clinici de durere Interdisciplinar Health (vezi prezentarea clinică aici). Vă recomandăm întotdeauna să vă evaluați durerea de către personalul medical experimentat.”
Sfat: Derulați în jos până la capătul articolului pentru a vedea un videoclip cu exerciții de rulare cu spumă.

- Nu-ți lăsa gâtul să-ți strice viața de zi cu zi

Un gât rigid și dureros poate fi cu adevărat deranjant și poate interfera atât cu funcția de muncă, cât și cu viața de zi cu zi. Mulți dintre noi așteaptă prea mult pentru a aborda problema - și atunci poate fi nevoie de un efort suplimentar pentru a scăpa de probleme. Luați întotdeauna în serios simptomele și durerea. Cel mai inteligent lucru este să începi devreme cu exerciții și să le examinezi de către un terapeut. În caz de agravare, este bine documentat faptul că gâtul poate da naștere la dureri de cap (dureri de cap cervicogene) și vertij (cefalee la nivelul gâtului).

1. Întinderea laterală a gâtului

Zona dintre gât și umeri, inclusiv groapa gâtului, conține o serie de mușchi importanți. Acestea sunt expuse mai ales atunci când lucrăm cu sarcini statice și repetitive în fața computerului sau dacă navigăm mult pe mobil. Acesta este un exercițiu de întindere care poate fi făcut de mai multe ori pe zi pentru a preveni tensionarea mușchilor gâtului.

Poziția de pornire: Acest exercițiu de întindere pentru partea laterală a gâtului poate fi efectuat atât stând cât și în picioare.
execuție: Puneți ușor capul în lateral. Prindeți capul cu mâna și întindeți-vă cu o forță ușoară. Amintiți-vă că nu ar trebui să doară, dar că ar trebui să simțiți o senzație blândă de întindere.
Durată: Ca standard, ai tendința de a te întinde timp de 30-60 de secunde. Apoi repeți întinderea pe ambele părți în 3 seturi.

2. Sus și înainte cu pieptul

Un exercițiu care ridică pieptul în sus și este adesea numit „oxigenare”. Exercițiul de întindere întinde pieptul, între omoplați și ceafă.

Start: Așezați-vă în genunchi pe un covoraș de exerciții sau un covoraș de yoga.
execuție: Pune-ți palmele pe pământ în spatele tău. Apoi apleacă-te pe spate cu partea superioară a corpului, în timp ce îți împingi pieptul în sus și înainte.
Durată: Țineți întinderea timp de 3 seturi de 30 până la 60 de secunde. Exercițiul poate fi efectuat de mai multe ori pe zi.

Clinici pentru durere: Vă rugăm să ne contactați dacă aveți întrebări
A noastra secțiile clinice de la Vondtklinikkene (faceți clic pe ei pentru o prezentare completă a clinicilor noastre), inclusiv la Oslo (Scaune Lambert) și Akershus (Sunetul Eidsvoll og Lemn brut), are o competență profesională deosebit de înaltă în investigarea, tratamentul și reabilitarea durerii la nivelul mușchilor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor. Degetul de la picioare contactaţi-ne dacă doriți ajutor de la terapeuți autorizați public cu experiență în aceste domenii.

3. Intindere pisica-vaca

Aceasta este o variantă a exercițiului „pisică-cămilă” mai familiar. Această întindere este potrivită pentru dvs., care doriți să faceți ceva stretching la locul de muncă în fața computerului.

Poziția de pornire: Stai pe un scaun și pune-ți mâinile pe genunchi în fața ta.
Execuție – A: Îndreptați-vă spatele și gâtul până când simțiți o întindere între omoplați și spre gât. Țineți apăsat timp de 20 de secunde.
Execuție – B: Îndoiți ușor gâtul și pieptul înainte până când simțiți o întindere. Începeți încet și creșteți treptat.
Durată: 20 de secunde pe poziție. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

4. Întinderea coloanei vertebrale

Un exercițiu clasic de yoga care întinde coloana vertebrală și mai sus spre ceafă.

Start: Începi să stai în genunchi pe un covoraș de exerciții sau de yoga.
execuție: Coborâți încet partea superioară a corpului în jos spre pământ, cu brațele întinse în fața dvs. Coborâți-vă capul cu atenție spre covorașul de antrenament. Dacă vi se pare incomod să coborâți gâtul atât de jos, puteți folosi și un bloc de yoga (Linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser) pentru a-ți odihni capul.
Durată: Acesta este un exercițiu de întindere pe care mulți îl țin timp de 60 de secunde o dată. Apoi repetați peste 3 seturi.

Sfat: rolă de spumă împotriva rigidității între omoplați

În videoclipul de mai jos arată chiropractic Alexander Andorff cum puteți folosi o rolă de spumă pentru a promova o mobilitate crescută la nivelul coloanei vertebrale toracice și între omoplați. În linkul de mai jos puteți citi și mai multe despre rola noastră de spumă recomandată (Linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser).

Recomandarea noastra: Rolă mare de spumă (60 x 15 cm)

Rezumat: 4 exerciții de întindere împotriva gâtului înțepenit

"Buna ziua! Numele meu este Alexander Andorff. Sunt chiropractician (chiropractician general si sportiv) si terapeut de reabilitare biomecanica. De-a lungul carierei mele, am lucrat cu o gamă largă de pacienți cu gât înțepenit. Unul dintre cele mai importante lucruri atunci când vine vorba de contracararea și lucrul activ cu acest tip de probleme este că ai răbdare și că începi calm și controlat. Mulți oameni au tendința de a ieși prea repede din cabina de start - și uită că și țesuturile moi și articulațiile trebuie să aibă timp să se adapteze la schimbări. Este un maraton, nu un sprint. Exercițiile și automăsurile bune trebuie să se transforme treptat în obiceiuri bune și nu într-o corvoadă. Așa reușiți pe termen lung. Dacă vă întrebați despre ceva sau doriți ajutor activ, întrebați contact cu mine sau unul dintre departamentele clinice ale noastre. Dacă v-au plăcut aceste exerciții, cred că puteți beneficia și de programul de antrenament pe care l-am numit 5 exerciții împotriva tensiunii musculare la nivelul gâtului și spatelui. »

Alte auto-măsuri împotriva gâtului înțepenit

Mulți dintre pacienții noștri ne solicită, de asemenea, sfaturi bune în legătură cu auto-tratamentul. Am menționat deja rola de spumă mai devreme în articolul de aici. Dar alte două auto-măsuri bune pe care le putem menționa sunt utilizarea mingi de masaj og relaxarea extensorilor gâtului. Ca o a treia măsură de sine, este de menționat și faptul că perne pentru cap cu spumă modernă cu memorie poate avea un efect bun. Toate linkurile se deschid într-o nouă fereastră de browser.

1. Bile de masaj pentru autotratarea nodurilor musculare

Multe folosesc declanșare bile de puncte, cunoscut și sub denumirea de mingi de masaj, pentru a lucra într-o manieră țintită împotriva mușchilor încordați și a tensiunii musculare. Acest tip de tratament este cunoscut și sub denumirea de tratament punct de declanșare și este frecvent utilizat în kinetoterapie. Puteți apăsa ei sau pe imagine pentru a citi mai multe despre cum sunt utilizate.

2. Relaxare pe extensorii gâtului

În imagine vezi o întindere combinată a spatelui și a gâtului. Prin urmare, acesta poate fi folosit pentru a se odihni în poziții în care este promovată o curbură bună și ergonomică a coloanei vertebrale. Ele pot ajuta la asigurarea unei întinderi confortabile a mușchilor și articulațiilor. Mulți oameni le folosesc în legătură cu tehnici de relaxare (de obicei, o astfel de sesiune durează în jur de 20 până la 30 de minute). Puteți citi mai multe despre el ei.

Clinicile durerii: alegerea ta pentru un tratament modern
Clinicienii noștri și departamentele clinice își propun întotdeauna să fie printre elite în investigarea, tratamentul și reabilitarea durerii și leziunilor la nivelul mușchilor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor. Apăsând butonul de mai jos, puteți vedea o prezentare generală a clinicilor noastre - inclusiv în Oslo (incl Scaune Lambert) și Akershus (Lemn brut og Sunetul Eidsvoll). Nu ezitați să ne contactați dacă aveți întrebări sau vă întrebați despre ceva.
Vezi prezentarea generală a clinicii

articolul: 4 exerciții de întindere împotriva gâtului rigid
Scris de: Chiropracticienii și fizioterapeuții noștri autorizați public de la Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Verificarea faptelor: Articolele noastre se bazează întotdeauna pe surse serioase, studii de cercetare și reviste de cercetare - cum ar fi PubMed și Biblioteca Cochrane. Vă rugăm să ne contactați dacă observați erori sau aveți comentarii.

- Simțiți-vă liber să urmăriți Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse la YOUTUBE

- Simțiți-vă liber să urmăriți Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse la FACEBOOK

Fotografii și credit

Imagine de copertă: iStockphoto (utilizare cu licență) | ID fotografie stoc:1277746149 | Creditare: Photodjo

6 exerciții eficiente pentru sindromul tunelului carpian

23/05/2016/1 Comentariu/i manșetă, Articole de calitate, Exerciții și exerciții fizice, Exerciții de rezistență, exerciții de stretching/av Clinici de durere - Sănătate interdisciplinară

6 exerciții eficiente pentru sindromul tunelului carpian

6 exerciții eficiente împotriva sindromului tunelului carpian - aceste exerciții pot duce la mai puțină durere și la îmbunătățirea funcției, ceea ce poate crește calitatea vieții și nivelurile de energie. Aceste exerciții întăresc încheieturile, mușchii antebrațului și mușchii interni ai mâinii, cu scopul de a oferi o mai bună funcționare, mai puțină durere și contracararea agravării.

Durerea încheieturii mâinii și sindromul tunelului carpian pot afecta foarte mult calitatea vieții și capacitatea de a lucra. Din păcate, este adesea cazul în care așteptați prea mult înainte de a aborda problema și apoi a devenit adesea o etapă în care necesită un efort suplimentar pentru a face ceva - prin urmare, vă recomandăm întotdeauna să luați simptome și afecțiuni în mână , încheietura mâinii și cotului în tratamentul cel mai serios și în căutare, precum și începeți cu exerciții personalizate pentru a contracara problema. De preferință, ar trebui să vă aduceți mâna și încheieturile la pensionare - deci nu le luați de la sine. Prin urmare, în acest articol am ales să ne concentrăm asupra modului în care vă puteți întări încheieturile mâinii, vă puteți întinde mușchii mâinii și le puteți menține în general funcționale și puternice. Există, de asemenea, un accent ridicat asupra funcției cotului, deoarece se știe că acest lucru contribuie sau agravează problemele încheieturii mâinii.

Dacă aveți un diagnostic, vă rugăm să-l întrebați pe medicul dumneavoastră dacă aceste exerciții vă pot fi benefice - încercați-vă cu atenție. În caz contrar, vă încurajăm să vă deplasați și să faceți drumeții pe teren accidentat, dacă este posibil.

Întinderea încheieturii mâinii

Linia 1: Acest exercițiu de întindere întinde încheietura mâinii și antebrațului, în special spre aspectul medial (interiorul brațului și cotului) - este conceput pentru a contracara epicondilita medială (cotul golfului) și afecțiuni la încheietura mâinii. Țineți întinderea timp de 20 de secunde și repetați 3 seturi.

Linia 2: Țineți brațul așa cum se arată în imagine și întindeți încheietura ușor spre interior - aici nu este important să atingeți cât mai mult posibil, ci mai degrabă să fiți cât mai atent posibil la început și apoi creșteți pe măsură ce simțiți că mușchiul și antebrațul devin mai cooperanți. Ar trebui să simțiți că se întinde pe partea superioară a încheieturii mâinii, dar mai ales în cot și în exteriorul cotului. Această întindere este concepută special pentru epicondilita laterală (cotul de tenis), dar este foarte potrivit în programul nostru de exerciții împotriva sindromului de tunel carpian. Haine în 20 de secunde peste 3 seturi.

2. mâner de formare

Apăsați o bilă moale și țineți timp de 5 secunde. A executa 2 seturi med 15 repetări.

3. Întinderea „Rugăciunii”

Începeți cu mâinile pliate în fața corpului aproximativ la înălțimea bărbiei. Apoi coborâți încet brațele în jos în timp ce vă mișcați palmele unul către celălalt - până când simțiți o întindere ușoară sau moderată în antebrațe și încheietura mâinii. Țineți întinderea 20-30 secunde i 3-4 seturi.

4. Rândul în picioare

Atașați elasticul de peretele coastei. Stai cu picioarele întinse, un mâner în fiecare mână și cu fața la peretele coastei. Țineți-vă brațele drept din corp și trageți mânerele spre stomac. Ar trebui să știți că omoplatele sunt trase una spre cealaltă. O funcție sănătoasă a umărului și a umărului este foarte importantă pentru coatele, încheieturile și mâinile.

Acest exercițiu este excelent atunci când vine vorba de activarea mușchilor din omoplat și din jurul omoplatilor. Inclusiv mușchiul rotativ, rombboidus și mușchii serratus. Faceți exercițiul cu 10 repetări peste 3 seturi.

5. Mobilizarea încheieturii mâinii în flexie și extensie

Acesta este un exercițiu mai ușor pentru cei care sunt mai grav afectați de sindromul tunelului carpian și care poate fi un început bun înainte de a trece la celelalte exerciții. Îndoiți încheietura mâinii în flexie (îndoire înainte) și extensie (îndoire înapoi), cât puteți obține. Face 2 seturi med 15 repetări.

6. Pronația antebrațului și întărirea supinației

Țineți în mână o cutie de supă sau altele asemenea (de preferință o greutate mică cu mânere subțiri) și îndoiți cotul la 90 de grade. Rotiți încet mâna astfel încât mâna să fie orientată în sus și întoarceți încet înapoi spre față. Repeta 2 seturi med 15 repetari.

Cât de des ar trebui să fac exercițiile?

Totul depinde de tine. Afla ce este potrivit pentru tine la început și construiește lent, dar sigur în viitor. Amintiți-vă că exercițiile pot provoca dureri la început, întrucât efectiv descompuneți treptat zonele deteriorate (deteriora țesutul și țesutul cicatricial) și înlocuiți-l cu un țesut moale sănătos și funcțional. Acesta poate fi un proces consumator de timp, dar foarte plină de satisfacții.

Simțiți-vă liber să împărtășiți aceste exerciții cu colegii, prietenii și cunoscuții. Dacă doriți exercițiile trimise ca document cu repetări și altele asemenea, vă întrebăm ca și luați legătura prin intermediul paginii de Facebook ei. Dacă aveți întrebări, contactați-ne.

Următoarea pagină: - Durere la încheietura mâinii? Ar trebui să știi asta!

Auto-măsuri actuale: - Mănușă de compresie cu tratament TENS / curent incrustat (Se deschide într-o fereastră nouă)

Dacă vă deranjează foarte mult, acesta poate fi un ajutor de sine util. Faceți clic pe linkul de mai sus pentru a citi mai multe despre mănușa de odihnă / compresie, care are, de asemenea, opțiunea de tratament TENS / putere.

Ce pot face chiar și pentru durerile musculare și articulare?

1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.

2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:

3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.

4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.

5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).

Produse recomandate pentru ameliorarea durerii pentru durerile musculare și articulare

Biofreeze (La rece / crioterapie)

Hurt i înapoi og gât? Recomandăm tuturor celor care suferă de dureri de spate să încerce o antrenament sporit care vizează și șoldurile și genunchii.

Încercați și aceste exerciții: - 6 exerciții de forță pentru șolduri mai puternice

Citește și: - 6 exerciții efective de forță pentru genunchi

Știai că: - Tratamentul la rece poate oferi ameliorarea durerii articulațiilor și mușchilor dureri? Printre altele, Biofreeze (îl puteți comanda aici), care constă în principal din produse naturale, este un produs popular. Contactați-ne astăzi prin intermediul paginii noastre de Facebook, atunci vom rezolva unul cupon de reducere pentru tine.

Citește și: - Un pahar de bere sau vin pentru oase mai puternice? Da, te rog!

- Vrei mai multe informații sau ai întrebări? Adresați-vă personalului medical calificat direct prin intermediul nostru Pagina Facebook.

VONDT.net - Vă rugăm să vă invitați prietenii să le placă site-ul nostru:

Noi suntem unul serviciu gratuit unde Ola și Kari Nordmann își pot răspunde la întrebările legate de problemele de sănătate musculo-scheletice - complet anonim dacă doresc.

Vă rugăm să ne susțineți activitatea urmărindu-ne și împărtășind articolele noastre pe social media:

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în termen de 24 de ore. Alegeți dacă doriți răspunsuri de la un chiropractor, un chiropractic animal, un fizioterapeut, un kinetoterapeut cu educație continuă în terapie, medic sau asistent medical. Vă putem ajuta, de asemenea, să vă spun ce exerciții care se potrivește problemei dvs., vă ajută să găsiți terapeuți recomandați, să interpretați răspunsurile RMN și probleme similare. Contactați-ne azi pentru un apel prietenos)

Fotografii: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor.